WHY NOT? 10 MINUTES!
다이어트 효과를 200% 끌어 올리는 요가 시퀀스로, 제시카는 이 동작을 반복하는 것만으로 한 달에 15kg 감량에 성공했다. 출산 후 한 달까지는 하루 한 번, 이후에는 하루 두세 번 틈틈이 동작을 반복하자.
Q 유모차 다이어트는 언제부터 시작하면 좋을까요?
저는 산후조리원에서 나온 직후부터 시작했어요. 겨울에 출산해 거실에서 아이가 잠들 때까지 유모차를 미는 일이 많았는데요, 그때마다 런지나 스트레칭 같은 동작을 반복하면서 가볍게 몸을 움직이며 산후 다이어트를 시작했죠. 유모차가 생각보다 무거워 자세를 취할 때 안정감이 있고, 몇 번의 반복만으로도 땀이 날 만큼 운동 효과가 크답니다. 특히 런지나 트위스트, 옆구리 스트레칭 등을 자주 했는데요, 보폭이 클수록 또 근육의 움직임을 인지할수록 운동 효과가 배가됐어요. 특히 하체와 복부 강화에 효과적이었죠. 덕분에 겨울이었는데도 허벅지와 팔뚝, 옆구리 살 등을 어렵지 않게 뺄 수 있었어요.
Q 그냥 움직이는 것과 인지하며 움직이는 것은 어떤 차이가 있나요?
우리는 종일 몸을 사용해요. 덕분에 그에 따르는 칼로리 소모는 늘 있지만 가는 팔과 쭉 뻗은 각선미, 굴곡 있는 허리 등 누구나 원하는 보디라인은 단순한 움직임만으로는 얻을 수 없어요. 탄력 있는 보디라인을 만드는 것은 꾸준한 운동으로 만든 길고 가는 근육이에요. 몸을 움직일 때 바로 이 근육이 자극되는 걸 느끼면서 적절하게 내 몸을 제어해가며 움직임을 반복해야 운동 효과가 높고 근육이 단련될 수 있어요. 단순한 움직임의 반복은 노동과 다를 바 없어요. 그래서 비슷한 동작을 반복하는 유모차 운동은 반드시 근육의 움직임을 인지하며 운동하는 것이 좋아요.
한 다리 뻗었다 끌어당기기
아랫배와 허벅지의 탄력 강화
360도 회전하는 시트 핸들과 이지 폴딩 시스템 추가, 익스플로리 6 애슬레저 핑크 1백74만원 스토케.
1 바르게 서서 척추를 곧게 세운다. 한 손은 유모차 손잡이를 잡고 손잡이를 잡은 쪽의 다리는 힘을 주어 바닥을 지지한다. 내쉬는 숨에 나머지 한쪽 손은 어깨높이로 길게 뻗고 다리 역시 옆으로 길게 쭉 뺀다. 2 숨을 내쉬며 옆으로 뻗은 다리를 끌어당겨 상체를 비튼다. 이때 골반을 접는다는 느낌으로 복부를 강하게 수축해 자극한다. 반대편도 같은 방법으로 실시한다. 20회씩 3세트 반복한다.
힙 어브덕션
복부와 엉덩이 근력 강화, 옆구리 군살 제거
1 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린다. 한 다리를 길게 뻗어 반대쪽 다리 너머로 가져다둔다. 이때 복부에 힘을 줘 자세가 무너지지 않도록 한다. 2 숨을 내쉬며 뻗은 다리를 엉덩이 옆쪽으로 들어 올린다. 숨을 들이쉬고 내쉬며 동작을 20회씩 3세트 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
사이드 밴드 & 니업
옆구리 군살 제거
1 유모차와 나란히 선다. 양발을 어깨너비 두 배로 다리를 벌리고, 팔은 어깨높이로 뻗는다. 2 들이마시는 숨에 유모차를 천천히 밀어내며 몸을 기울여 상체를 유모차 쪽으로 쭉 뻗는다. 이때 어깨가 올라가지 않도록 주의하며 시선은 하늘을 향한다. 3 숨을 내쉬며 유모차를 몸 쪽으로 끌어당기고 처음 자세로 돌아온 뒤 뻗은 손의 다리를 접어 위로 들어 올린다. 숨을 들이마시고 내쉬며 동작을 20회씩 3세트 반복한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
와이드 스쿼트
허벅지 안쪽의 근력 강화, 힙업 효과
1 양발을 넓게 벌리고 발끝은 바깥을 향한다. 양손은 가슴 앞 중앙에서 깍지를 낀 상태에서 척추를 똑바로 세운다. 2 들이마시는 숨에 천천히 무릎을 접어 앉고 깍지 낀 두 손에 힘을 줘 복부를 끌어 올려 상체를 위로 세운다. 20회씩 3세트 반복한다.
밴드 니업 & 사이드 니업
늘어진 복부와 힙의 탄력 강화
1 무릎과 손을 바닥에 대고 엎드린다. 2 숨을 들이쉬며 한쪽 다리를 90도로 접은 뒤, 발바닥이 하늘을 향하도록 들어 올린다. 3 숨을 내쉬며 90도로 다리 각도를 유지한 채 무릎을 허리 쪽으로 끌어당기면서 골반 높이만큼 옆으로 들어 올린다. 복부 힘으로 자세를 3초간 유지한다. 숨을 들이쉬고 내쉬며 20회씩 3세트 반복한다. 다른 쪽도 같은 방법으로 실시한다.
로 런지 & T밸런스 자세
골반 균형, 하체 근력 강화
1 유모차 손잡이를 어깨너비 정도로 벌려 잡고 똑바로 선 뒤 한 발을 뒤로 보내 뒤꿈치를 들어 올린다. 2 들이쉬는 숨에 양 무릎을 90도로 굽혀 런지 자세를 취한다. 3 내쉬는 숨에 양손으로는 유모차를 밀고, 한쪽 발로 지면을 지탱한 채 복부에 힘을 줘 다른 쪽 다리를 들어 올려 T자 모양을 완성한다. 이때 뒤로 쭉 뻗은 다리와 엉덩이에 힘을 줘 자세를 10초간 유지한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
다리 뻗어 스트레칭
근육 통증 완화, 혈액순환 촉진, 부종 제거
1 골반 너비로 무릎을 꿇고 앉은 뒤 무릎을 세워 척추를 곧게 편다. 한쪽 다리는 발등이 바닥에 닿게 놓고, 다른 다리는 발끝까지 길게 쭉 뻗는다. 양팔은 어깨높이에서 양옆으로 쭉 뻗는다. 2 숨을 들이마시며 몸을 천천히 옆으로 기울여 한 손으로 바닥을 짚고 반대쪽 팔을 위로 길게 뻗은 상태로 5회 호흡한다. 3 숨을 내쉬며 뻗은 팔을 반원을 그리듯 아래로 끌어 내려 양손으로 바닥을 짚고 상체를 숙인 채로 5회 호흡한다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
백 & 트위스트 스쿼트
엉덩이와 허벅지 바깥쪽 근력 강화
1 양발을 모아 유모차 손잡이를 잡고 선다. 2 내쉬는 숨에 한 다리는 90도로 구부리고 다른 쪽 다리는 뒤쪽 너머로 뺀 뒤 양 무릎을 굽힌다. 허리가 비틀어지지 않게 수직으로 내려간다. 20회씩 3세트 반복한다. 3 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
AB 슬라이드
코어 근력 강화, 힙업 효과
1 양 발끝을 유모차 하단 바퀴에 걸고, 양손은 어깨너비로 바닥을 짚으며 엎드려뻗쳐 자세를 만든다. 2 숨을 내쉬며 복부에 힘을 줘 유모차를 끌어당기며 몸을 하늘로 들어 올린다. 3초간 유지한 뒤 내쉬는 숨에 다시 처음 자세로 돌아온다. 10회씩 3세트 반복한다.
TIP
1 움직임의 기본, 복부의 힘!
모든 움직임의 기본은 복부 힘이다. 특히 몸과 근육, 자세를 컨트롤하는 요가는 단전, 코어의 힘이 필요하다. 복부에 힘이 생기면 척추를 끌어 올려 몸을 바로 세울 수 있고, 바른 자세에서 동작을 취하면 운동 효과는 배가된다. 특히 유모차처럼 도구를 활용한 반복 운동은 복부에 힘이 들어간 상태에서 동작을 취해야만 바른 자세가 되며 혹시 모를 사고의 위험도 예방할 수 있다.
2 아이와 함께 할수록 효과는 두 배
외국에서는 유모차를 활용한 운동법이 다양하다. 아이와 함께 눈을 맞추고 운동하면 아이도 엄마도 안정적인 데다 서로의 표정을 보느라 지루할 틈이 없기 때문. 출산 후 다칠까 봐 움직이지 않고 있다면 집 안에서 아이를 재울 때 사용하는 유모차를 미는 동작만이라도 시작해보자. 근육을 인지하고 움직임을 반복하면 스트레칭 효과는 물론, 어느 날 몰랐던 근육이 생긴 자신을 발견할 수 있을 것이다.
3 종류보다 양이 문제다
다이어트는 식이요법이 관건이다. 하지만 임신 중 크게 늘어난 섭취량과 수유 기간 등이 겹치면서 출산 후 식이요법은 요원한 일이 되고 만다. 제시카는 수유가 끝나고 본격적으로 다이어트를 시작할 때도 먹는 종류보다는 양을 줄이는 방법을 선택했다. '스트레스=폭식'으로 이어진 이전의 경험에 비춰 좋아하는 음식을 먹되 양은 현저히 줄이기로 한 것. 덕분에 긴 다이어트 기간에도 지치지 않았다.
