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겨우내 움츠렸던 몸이 따뜻해진 날씨로 긴장이 풀리면서 나른해지는 시기. 움직임이 큰 동작으로 몸속의 독소를 배출하고 나른한 몸을 깨워보자.
exerecise 1 유산소 전신 운동을 위한 기본 동작 A
1 정면을 바라보고 바르게 선다. 두 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 손은 옆구리에 놓는다.
2 숨을 들이마시면서 양 무릎을 가볍게 구부린다.
3 숨을 내쉬면서 한쪽 다리의 무릎을 굽혀 반대쪽 다리 앞으로 높게 들어올린다. 이때 무릎의 방향이 사선으로 앞을 향하도록 하고 골반을 살짝 회전한다. 상체는 움직이지 않고 그대로 유지한다.
4 숨을 들이마시면서 들었던 다리를 내린다. 숨을 내쉬면서 반대 다리를 올렸다가 숨을 들이마시면서 다리를 내린다. 좌우 동작을 1세트로 10세트씩 3회 반복한다.
exerecise 2 A 응용 동작 1
1 정면을 바라보고 두 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 바르게 선다. 양팔은 양옆으로 뻗어 어깨 높이를 유지한다.
2 숨을 들이마시면서 양 무릎을 가볍게 구부린다. 이때 척추는 바르게 유지한다.
3 숨을 내쉬면서 한쪽 다리의 무릎을 굽혀 반대쪽 다리 앞으로 높게 들어올린다. 이때 무릎의 방향이 사선으로 앞을 향하도록 하고 골반을 살짝 회전한다. 상체는 움직이지 않고 그대로 유지한다.
4 무릎을 굽혀 들었던 다리의 무릎을 펴고 발등에 힘을 주어 발끝을 길게 뻗는다. 좌우 방향을 바꿔가며 동작한다. 좌우 1세트로 10세트를 3회 반복한다.
exerecise 3 A 응용 동작2
1 정면을 바라보고 두 발을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 바르게 선다. 두 손은 위로 뻗어 어깨너비보다 조금 넓게 벌리고 한쪽 어깨 방향으로 살짝 치우치게 한다.
2 숨을 들이마시면서 무릎을 가볍게 구부린 뒤 숨을 내쉬면서 한쪽 다리의 무릎을 굽혀 반대쪽 다리 앞으로 높게 들어올린다. 동시에 두 손은 다리를 들어 올린 방향 아래로 내린다. 이때 시선은 손을 향한다. 좌우 1세트로 10세트를 3회 반복한다.
exerecise 4 유산소 전신 운동을 위한 기본 동작 B
1 정면을 바라보고 바르게 선다. 두 발은 어깨너비보다 약간 넓게 벌린다. 두 팔은 팔꿈치를 구부리고 손을 위로 들어 어깨 앞쪽에 위치하도록 자세를 만든다.
2 숨을 들이마시면서 가볍게 무릎을 구부리고 두 손을머리 높이 정도로 든다.
3 숨을 내쉬면서 두 팔을 아래로 내리는 동시에 한쪽 다리의 무릎을 굽혀 어깨 쪽으로 든다. 이때 발등에 힘을 주어 발끝을 길게 뻗는다.
4 숨을 들이마시면서 들었던 다리를 내리고, 숨을 내쉬면서 반대 방향의 다리를 든다. 좌우 1세트로 10세트를 3회 반복한다.
5 기본동작 B의 ①~③ 동작을 진행한 후 들었던 다리를 옆으로 펴면서 발가락이 가슴을 향하도록 발목을 90도 각도로 젖힌다. 이때 척추는 휘지 않도록 바르게 세운 상태에서 바닥을 짚은 다리 쪽으로 사선이 되도록 살짝 기울인다. 균형 감각이 좋다면 다리를 들면서 척추를 살짝 더 기울여도 괜찮다. 좌우 1세트로 10세트를 3회 반복한다.
exerecise 5 B 응용 동작
1 두 다리를 붙인 뒤 두 발이 40~45도가 되도록 바깥으로 턴 아웃(발끝이 바깥쪽을 향하기)하여 선다. 밴드나 수건은 어깨너비보다 약간 넓게 하여 양끝을 잡는다.
2 오른쪽 다리를 두 발자국 정도 왼쪽 다리 뒤에 대각선으로 놓으면서 두 팔을 머리 위로 들고 왼쪽으로 기울인다. 무게 중심은 앞다리 쪽에 두어 런지 자세를 만들어 시작 자세를 만든다.
3 숨을 들이마시면서 뒷다리 뒤꿈치를 바닥에서 띄었다가 붙이는 동시에 앞다리의 무릎을 2번 구부려 바운스한다.
4 숨을 내쉬면서 앞다리(왼쪽 다리)에 무게 중심을 두고 무릎을 완전히 펴면서 뒷다리(오른 다리) 무릎을 구부려 어깨 옆으로 든다. 이때 두 손도 무릎을 드는 쪽(오른쪽)으로 기울인다. 숨을 들이마시면서 시작 자세로 돌아간 뒤 같은 동작을 10회 반복한다.
5 시작 자세의 다리 방향을 바꿔 10회 반복한다.
겨우내 움츠렸던 몸이 따뜻해진 날씨로 긴장이 풀리면서 나른해지는 시기. 움직임이 큰 동작으로 몸속의 독소를 배출하고 나른한 몸을 깨워보자.
