2015 <에쎈>이 추천하는 슈퍼푸드 BEST 10 (2)

공해와 스트레스, 불규칙한 식습관 등으로 생겨나는 각종 질병에 대항할 인체 면역력을 높이는 식품을 우리는 ‘슈퍼푸드’라고 일컫는다. 토마토, 브로콜리, 병아리콩 등 이미 널리 알려진 식재료 외에 2015년 새롭게 주목받는 슈퍼푸드를 소개한다.

* 본 리스트는 <에쎈> 자문단인 동서양 의학 전문가들과 식품 전문가들로부터 추천받아 <에쎈> 편집팀에서 선정한 것입니다. * 주요 영양 성분 100g 기준

귀리

열량 317kcal | 단백질 13g | 식이 섬유 10.6g | 철분 4.6g | 칼륨 520mg | 비타민 B1 1.5mg
곡류 중에서도 영양가 높은 귀리, 우리나라에서는 고려 말부터 먹었지만 식감이 거칠어 구황작물로 취급했다. 그러던 것이 최근 귀리의 효능이 널리 알려지며 귀한 슈퍼푸드로 주목받고 있다. 서양에서는 압착 가공한 오트밀에 우유나 물을 타서 식사 대용으로 먹는 등 식생활에 활용한 지 오래다.

nutrition facts
귀리는 백미보다 단백질은 3배, 식이 섬유는 6배 풍부해 ‘곡물의 왕’이라 불리며, 통곡물 가운데 유일하게 슈퍼푸드로 뽑히는 식품이다. 칼로리는 낮으면서 영양은 풍부하기 때문에 다이어트 식품으로 각광받고 있다. 철분이 현미의 4배, 칼슘도 현미의 4.6배로 골다공증 예방, 빈혈 예방에도 좋다. 단백질, 지방, 식이 섬유, 필수아미노산, 비타민, 라이신, 트립토판, 칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 구리, 아연 등을 함유하며 특히 필수아미노산이 풍부해 어린이 성장에 도움을 준다. 식이 섬유 중에서도 수용성인 베타글루칸을 포함하고 있는 것이 특징으로 풍부한 식이 섬유와 불포화지방산이 혈당과 혈압, 콜레스테롤을 낮추고 성인병 예방을 돕는다. _가정의학과 전문의 조애경

쌀보다 식물성 단백질이 풍부하고 현미보다 식이 섬유 함량이 높아 영양학적으로 우수한 잡곡이다. 귀리에 함유된 ‘프로스타글란딘’ 성분은 인슐린 수치를 낮춰 당뇨가 있는 이들에게 도움이 되고 아연이 풍부해 성장기 아이들의 면역력 강화에 좋다. _한의사 허담

식이 섬유와 비타민 B군이 풍부해 혈당 장애, 변비가 있는 사람에게 좋다. 비타민 B군이 부족해 생기는 각기병에 특효약이다. _영양사 유혜원

how to eat
귀리를 쌀에 섞어 잡곡밥을 지어 먹어도 좋고 곱게 갈아 귀리수프로 끓여 먹으면 투박한 맛이 좋다. 귀릿가루를 이용한 빵이나 과자는 영양이 풍부한 간식이 되며 보리처럼 볶아서 귀리차로 마셔도 구수하다. _요리연구가 이보은

동양보다는 서양에서 더 다양하게 먹는다. 귀리를 압착 가공한 오트밀을 죽처럼 쑨 이유식, 오트밀을 넣은 쿠키 등 특히 아이들의 필수 영양식으로 인기가 높다. 여러모로 영양가 높은 곡물이지만 중국 당나라 의학자 이세적이 지은 <신수본초>에 의하면 출산 시 귀리 싹을 삶아 즙을 마시면 출산이 촉진된다고 하니 임신 초기와 중기에는 많이 섭취하지 않도록 한다. _한의사 허담

일반 쌀밥 대신 귀리를 섞은 잡곡밥으로 식단을 바꾸면 성인병 예방은 물론 다이어트에도 효과가 좋다. 섭취뿐 아니라 천연 팩 재료로 활용하면 피부를 촉촉하게 해준다. _가정의학과 전문의 조애경

밥이나 시리얼 등에 섞어 먹고 하루 100g가량 섭취가 적당하다. _영양사 유혜원

how to pick
재래시장이나 마트 등에서 손쉽게 구할 수 있다. 특히 요즘에는 건강식품으로서 인기가 높아 백화점 식품관에서도 판매하고 있다. 귀리를 좀 더 간편하게 섭취할 수 있는 오트밀의 경우 대형 마트나 백화점 식품관에서 구입할 수 있다.

울금

열량 354kcal | 탄수화물 64.93g | 비타민 C 25.9mg | 칼슘 183mg | 식이 섬유 21.1g
울금은 생강과에 속하는 식물로 약용으로 널리 쓰인다. 우리나라에서 재배하는 울금은 밭에 나는 황금이라 불리는데, 강황을 온대기후에서도 잘 자랄 수 있도록 개량한 것이다. 인도에서는 치매 발병률이 1%도 채 되지 않는데 이는 울금에 들어 있는 커큐민 성분 때문이라는 사실이 알려지면서 슈퍼푸드의 대열에 합류했다.

nutrition facts
울금은 기를 소통하게 하고 혈액순환을 도와 생리통이나 옆구리 통증을 완화하며 담즙 분비와 배설을 촉진하는 효과가 있다. 간 건강은 담즙 분비와 관계가 밀접해 최근 울금이 들어간 숙취 해소제가 인기다. 울금의 노란빛은 커큐민이라는 색소 성분 때문인데, 커큐민은 항산화, 항암 효과뿐 아니라 치매나 뇌졸중 예방에도 좋다. _한의사 허담

울금의 커큐민 성분은 헬리코박터균의 증식을 억제하는 효능이 있어 헬리코박터균을 많이 보균하고 있는 한국 사람에게 좋다. 그러나 커큐민의 매운맛에 속이 아프거나 복통을 일으키는 경우도 있으니 주의한다. _가정의학과 전문의 조애경

how to eat
생울금은 차로 먹으면 좋은데, 얇게 저민 울금 소량과 약간의 대추를 물을 부어 끓여 마신다. 두유 또는 우유나 떠먹는 요구르트에 울금가루를 타서 먹으면 다이어트에도 좋다. _요리연구가 이보은

울금은 커리의 주원료로 주로 가루로 가공해 먹는다. 울금은 위장이 약한 사람이 먹으면 설사를 일으킬 수 있으므로 건강 상태에 맞게 양과 섭취 방법을 조절하는 것이 좋다. 하루 10g 정도(1작은술)를 섭취하는 것을 권한다. _한의사 허담

how to pick
주로 가루나 환 형태로 판매한다. 분말의 경우 대형 마트나 인터넷 사이트에서 손쉽게 구매가 가능하다. 국내산 울금은 비교적 따뜻한 진도를 중심으로 남부 지역에서 주로 나며 효능 면에서 수입산에 비해 2.5배 뛰어나다. 생울금을 구입하고 싶다면 우리강산 친환경농수산물(1661-6788)을 추천한다.

차가버섯

열량 259kcal | 식이 섬유 11.8g | 칼륨 292mg | 철분 2.4mg | 단백질 15.8g
차가버섯은 북위 45도 이상의 추운 지역에 많이 분포하는 자작나무에 바이러스가 착상해 자라나는 버섯으로, 자작나무 수액을 먹고 자라는 독특한 약용 버섯이다. 자작나무가 많은 러시아와 시베리아, 몽골, 캐나다, 미국, 스칸디나비아반도가 주산지다. 러시아에서는 ‘차가는 신이 준 선물’이라는 민요가 수백 년 전부터 전해올 만큼 그 진가가 널리 알
려져 있다.

nutrition facts
차가버섯은 항암 효과가 뛰어나 면역력 증진을 돕고 암세포 분열을 막고 없애는 기능이 있어 많은 암 환자가 찾는 버섯이기도 하다. 일본 식품분석센터의 연구 결과, 주요 성분인 베타글루칸이 상황버섯에 비해 10배 이상 함유된 것으로 밝혀졌다. _한의사 허담

차가버섯의 다당체는 혈당 조절과 지질 개선에 효과적이며 암세포 활성을 억제하는 효과를 기대할 수 있다. 활성산소 제거 능력이 상황버섯보다 뛰어나며 면역력 증진에 우수하다. _가정의학과 전문의 조애경

how to eat
차가버섯은 시중에서 차를 위한 가루 형태로 많이 판매하고 있다. 성인 기준으로 차로 한 잔 마실 때 차가버섯가루 1g 정도를 우려내며, 복용량은 하루 2~3잔 이하가 적당하다. 팔팔 끓는 물이 아닌 50~60℃에 차가버섯가루를 타서 먹어야 한다. _한의사 허담

차가버섯의 경우 개인에 따라 속이 쓰리거나 복통, 설사가 나타나는 경우도 있으니 주의가 필요하다. _가정의학과 전문의 조애경

차가버섯차 만들기
재료 차가버섯 100~200g, 물 2L
1. 냄비에 물을 담고 50~60℃로 데운다.
2. 데운 물에 차가버섯을 넣고 5시간 정도 불린다.
3. 부드러워진 차가버섯을 믹서나 절구를 이용해 아주 잘게 부순다.
4. 차가버섯 불린 물을 50~60℃로 데운 뒤 차가버섯가루를 넣고 상온에 48시간 정도 둔다. 가끔 한 번씩 저어준다.
5. 48시간이 지난 다음 차가버섯차를 면포에 부어 거른다.
6. 하루에 식후 30분 뒤 한 잔씩 마신다.
tip 완성된 차가버섯차는 3~4일 냉장 보관 가능하다.

how to pick
국내에는 러시아산 차가버섯을 많이 파는데, 극냉 지역의 차가버섯 품질이 뛰어나다고 알려져 있다. 러시아 정부에서 정한 1등급 차가버섯의 조건에는 북위 45도 이상 지역에서 수령 15년 이상 되고, 두께가 10cm 이상이어야 한다. 또한 크로모겐 콤플레스(Chromogen Complex, 플라보노이드의 일종으로 우리 몸속에서 효소 활성과 중추신경의 기능을 재생하는 기능을 한다.)가 10% 이상, 수분 함량 14% 이하, 상온에서 건조하거나 건조기를 사용할 때에는 60℃를 넘으면 안 된다는 조항이 있다. 차가버섯은 덩어리째 차를 우려 마시는 것이 효능이 높지만, 공기에 닿으면 쉽게 영양소가 파괴되어 보관이 어렵다. 차가버섯가루는 효능은 떨어지나 쉽게 차를 우려 마실 수 있다. 인터넷으로 구입 가능하다. 차가버섯은 잘 밀봉하여 그늘지고 서늘한 곳에 보관하고, 장기간 보관 시 냉장 또는 냉동 보관한다.

꼬시래기

열량 17kcal | 탄수화물 6.2g | 단백질 1.8g | 칼륨 42mg | 칼슘 630mg
<본초강목>에 꼬시래기는 ‘맛은 달고 성질은 차며 소변을 배출하고 열을 내려준다’고 기록되어 있다. 해조류인 꼬시래기는 가늘고 긴 모습이 마치 면발 같아 ‘바다의 냉면’으로 불린다. 최근 들어 독소와 노폐물을 배출한다 하여 건강식품으로 주목받고 있다.

nutrition facts
풍부한 식이 섬유가 체내 중금속과 지방, 노폐물을 흡착해 배출하는 효과를 낸다. 칼륨 성분이 혈관을 깨끗하게 해 혈압 수치를 정상적으로 유지해주므로 고혈압, 고지혈증, 당뇨와 같은 성인병 예방에 효과가 있다. 대장 운동을 항진시켜 변비와 대장암 예방에 좋으며, 칼슘이 풍부해 골다공증 예방과 청소년기 성장에 도움을 준다. _가정의학과 전문의 조애경

꼬시래기는 중금속 배출 효과가 있어 생선과 영양학적으로 잘 어울리며 생선 비린내를 없애주는 역할도 한다. 식이 섬유가 풍부해 다이어트에 좋으며, 타우린 성분을 함유해 피로 해소과 간 해독에 도움이 된다. _한의사 허담

how to eat
쫄깃한 식감이 좋은 꼬시래기를 가장 맛있게 먹는 방법은 쌀뜨물에 살짝 데쳐 초고추장에 버무려 먹는 것. 새콤달콤한 간장양념에 절인 꼬시래기를 구운 고기에 곁들여 먹거나 샐러드처럼 냉채소스에 버무려 먹는다. 돌미나리와 함께 버무려 국수나 덮밥에 올려 먹어도 별미. _요리연구가 이보은

한두 끼 정도 밥에 넣어 먹거나 무쳐서 반찬으로 먹는 것이 좋다. 식이 섬유가 풍부한 식재료인 만큼 몸이 차거나 장이 예민한 사람은 너무 많이 섭취하지 않도록 한다. _한의사 허담

정해진 일일 권장 섭취량은 없지만 꼬시래기는 요오드가 함량이 높으므로 갑상선 관련 치료를 받는 사람은 섭취에 주의한다. 충분히 씻어 소금기를 뺀 뒤 조리하고, 밀가루 국수 대신 활용하면 다이어트에도 도움이 된다. _영양사 유혜원

how to pick
초봄부터 늦가을까지가 제철이지만 일 년 내내 구입할 수 있다. 최근에는 재래시장은 물론 대형 마트, 온라인 쇼핑몰에서도 쉽게 구할 수 있다. 대개 염장 꼬시래기를 판매하는데, 색이 검푸르며 굵기가 고르고 진이 없는 것을 구입한다.

보리수나무 열매

열량 92kcal | 단백질 18.5g | 베타카로틴 27㎍ | 엽산 57.5㎍ | 인 382mg | 칼륨 1.172mg
보리수나무는 보리가 익을 무렵 꽃이 피거나 열매가 익는다 하여 보리수나무라 불린다. 덜 익었을 때는 아주 떫고 신맛이 나다가 빨갛게 익으면 점차 단맛으로 바뀐다. 최근 보리수나무 열매가 대중의 관심을 받고 있는데, 이는 대기오염과 환경오염에 따라 만성 호흡기 질환을 앓는 이가 늘고 있기 때문이다.

nutrition facts
옛날부터 보리수나무 열매 서 말만 먹으면 천식을 이길 수 있다는 말이 전해진다. 실제 보리수나무 열매의 산삽(酸澁)한 맛은 기침이나 천식에 효능이 있고 진해 거담에 좋다. 약용으로 쓸 때는 목반하(木半夏)라 부르며, 산삽한 맛의 수렴 작용을 응용해 기침, 천식, 이질, 설사 등의 증상을 개선할 목적으로 사용한다. _한의사 허담

붉은색을 띠는 보리수나무 열매에는 항산화 성분인 폴리페놀 함량이 높고, 강력한 항산화 성분인 리코펜이 많이 들어 있어 항산화 효과가 뛰어나다. 리코펜은 항암, 항노화, 항염증 효과가 있어 전립선암과 함께 대장암, 위암 등 소화기계 암을 예방하는 효과가 있다. 혈관 염증을 비롯한 염증을 줄이고 면역력을 높인다. _가정의학과 전문의 조애경

nutrition facts
보리수나무 열매는 보리똥이라고도 불리는데 열매 맛은 시고 떫고 쓰고 단 맛이 고루 난다. 보리수나무 열매를 깨끗하게 씻어 열매와 설탕을 1대 1 비율로 청을 담는다. 효소로 이용하려면 100일을 채워 개봉하는 것이 좋은데 음료나 소스, 드레싱으로 활용할 때에는 45일쯤 지나 개봉을 해도 좋다. 보리수청 3~5큰술에 생수 1컵을 부어 따끈하게 또는 시원하게 에이드로 만들어 음용해도 좋다. 잼을 만들어도 맛있다. _요리연구가 이보은

보리수나무 추출물에서 측정한 리코펜 함량은 100g당 9~10mg이고 폴리페놀은 1g당 1.71mg으로 하루 권장량을 1,500mg 정도로 본다면 추출물로 1kg를 먹어야 과량이니 열매로는 엄청난 양에 해당하므로 과다 복용할 위험은 별로 없다. 그러나 많은 양을 먹으면 소화 기능 장애, 복통이 일어날 수 있다. 폴리페놀이나 항산화 성분은 고르게 섭취해야 다양한 효능을 기대할 수 있으므로 여러 색의 채소, 과일을 먹는 것이 바람직하다. _가정의학과 전문의 조애경

말린 보리수나무 열매는 물 1컵 정도에 약 5g을 넣고 서서히 달여서 차로 마신다. 보리수나무 열매는 독성이 없고 평이한 성질이지만, 수렴 작용이 있어서 많이 먹으면 변비를 유발할 수 있으므로 주의한다. _한의사 허담

how to pick
뜰보리수나무 열매는 6월 10~25일에 수확하고, 왕보리수나무 열매는 가을에 수확한다. 경남 고성 지역에는 뜰보리수나무 농원이 넓게 자리 잡고 있어, 6월이면 보리수나무 생열매를 구입할 수 있다. 친환경 보리수나무 열매를 구입하려면 ‘공룡나라 친환경 보리수농장 blog.naver.com/choiks2668’을, 보리수 발효액을 구입하려면 ‘독뫼농장 http://cafe.daum.net/dogmefarm’을 추천한다. 이 외에도 포털사이트에서 검색하면 보리수나무 열매 판매처가 많다.