간을 편안하게 해주는 간편한 요리

연말연시는 각종 모임과 이어지는 술자리로 간이 피로하기 쉬운 때이다. 술독과 피로를 풀어주는 음식으로 미리미리 간 건강을 챙겨보자.

간, 대사 작용의 중심을 이루는 화학공장

간은 영양소를 저장하고 이를 산화해 열량으로 이용하며, 영양소를 필요로 하는 다른 조직으로 보내는 구실을 한다. 약물 대사를 담당하며, 독소를 해독하고 담즙을 만들어 지방의 소화를 돕는다. 이렇듯 거의 모든 신체 활동에 직간접으로 관여하기 때문에 간이 건강하지 못하면 전신에 이상이 발생할 수도 있다. 하지만 침묵의 장기라 불리는 간은 기능이 상당히 나빠지기 전까지 별다른 이상 소견이 나타나지 않고 통증도 없다. 또한 간 기능 이상으로 나타나는 전신이상 역시 소화불량, 피로감, 미열 등 비특이적 증상이 대부분. 그 때문에 간 질환 진단이 늦어지고 예후도 불량한 경우가 흔하므로 평소 간을 건강하게 유지하는 것이 무엇보다 중요하다.

연말연시 똑똑하게 술 마시기

사람마다 알코올성 간 손상에 대한 감수성은 다르지만, 안전한 음주량은 건강한 간을 기준으로 소주 3잔 미만이다. 그러나 적은 양의 알코올로도 간 질환이 발생할 수 있다. 빈속에 술만 마시거나 2차, 3차 등 여러 군데를 전전하며 마시는 경우, 여러 종류 술을 섞어 마시는 경우 간 질환 위험성이 증가한다. 소주 한 병이 체내에서 완전히 분해되기 위해서는 적어도 10시간 정도가 필요하므로 음주 후 48~72시간 이상 술을 마시지 않는 것이 좋다.

간에 좋은 식재료
재첩, 모시조개, 문어, 전복, 생선, 콩나물, 토마토, 양배추, 도라지, 부추, 두부, 콩, 우유, 들깨 등

간 건강을 위한 생활 습관

1 과도한 열량 섭취를 피하고 체중 감량
여분의 열량은 간에서 지방 축적을 증가시킨다. 비알코올성 지방간 질환은 과체중, 고지혈증, 고혈압, 인슐린 저항성 등의 특징을 갖는 대사증후군 환자에게서 흔히 나타나며 체중 감량이 가장 중요하다.

2 양질의 단백질을 적절히 섭취
단백질은 간세포의 재생을 촉진하고, 지단백을 합성해 지방을 간에서 혈액으로 이동시켜 지방간을 개선할 수 있다. 양질의 단백질을 많이 함유한 식품은 육류, 생선, 두부, 콩, 달걀, 우유와 유제품 등. 단백질 섭취량이 지나치면 지방 섭취량이 함께 높아질 수 있으므로 주의한다.

3 단순 당분 섭취 제한과 충분한 비타민 섭취
당질이 섭취 총열량의 60%가 넘지 않도록 하고 설탕, 초콜릿, 꿀, 엿 등 단순 당의 섭취는 줄인다. 피로를 해소하고 활성산소 발생을 줄여주는 비타민, 특히 육류, 생선, 우유, 달걀, 간, 치즈, 녹색 채소, 잡곡류, 땅콩, 콩류 등에 풍부한 비타민 B군을 충분히 섭취한다.

4 음주량 조절과 원인 질환 개선
알코올성 간 질환은 술 종류, 알코올 도수와 관계없이 섭취한 알코올의 절대량, 지속성과 관련이 있으므로 음주량 조절이 필요하다. 지방간으로 진단을 받았다면 단주하고 균형 잡힌 식사로 영양을 개선해야 한다. 또한 당뇨, 고혈압 등 지방간의 원인 질환을 개선하고 스트레스를 줄인다.

5 약이나 보조식품 오·남용 주의
약이나 보조식품 오·남용을 피한다. 검증되지 않은 민간요법이나 건강보조식품, 각종 달인 물 등이 독성 간염을 유발해 각종 간 질환과 간암 발생율을 높일 수 있다. 새로운 약제 복용이나 장기 처방이 필요할 때도 주치의와 상의 한다.

6 예방접종
손톱깎이, 면도기 등은 타인과 함께 쓰지 말고 불건전한 성관계, 비위생적인 문신이나 침술 등도 피한다. 특히 B형 간염에 대한 항체가 없다면 예방접종을 한다. A형 간염은 비위생적인 음식을 피하고 손을 자주 씻어 감염 위험을 줄이고 A형 간염 예방접종을 하는 것이 좋다.

모시조개부추탕

모시조개
열량과 지방 함량이 낮아 다이어트에 효과적이며, 타우린이 특히 많아 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 혈압 조절에도 도움이 되며 담즙 분비를 촉진해 간 기능을 활성화한다. 지금이 제철인 모시조개는 무겁고 껍데기에 광택이 있는 것이 좋은데 비타민 A와 C가 부족하므로 부추나 토마토와 함께 먹는 것이 영양소 보충에 이상적이다.

부추
발암물질에 의한 돌연변이 유발을 억제해 위암, 유방암, 간암세포의 성장을 억제하는 효능이 있다. 부추김치의 항암 효과는 배추김치보다 월등히 높다. 여성에게는 나쁜 피를 배출하는 작용이 탁월해 생리량을 늘리고, 남성의 경우 간 기능을 강화하고 정력을 증강시킨다. 된장찌개에 부추를 넣으면 짠맛이 감소하고, 된장에 부족한 비타민 A와 C를 보충할 수 있다. 생선이나 육류의 비린내를 제거할 때도 좋다.

들깨감자전

들깨
지방산 구성이 리놀렌산 54%, 리놀레산 13%, 올레산 19%로 되어 있어 필수지방산이 매우 풍부한 식품. <동의보감>에 따르면 들깨는 간을 윤택하게 하고 골수를 메워주는 구실을 하며, 불용성 식이 섬유가 많다고 한다. 들깨는 낱알 크기가 고르고 갈색이 선명하며 윤기가 흐르는 것이 좋다. 흔히 순대나 간 등 내장을 이용한 음식 조리 시 넣어 특유의 고소한 맛으로 누린내를 잡는다. 기름진 음식을 섭취할 때 들깨가 들어간 메뉴를 적절히 활용해보는 것도 좋다. 단, 식품 자체의 기본 열량이 높으므로 주의.

토마토양파수프

토마토
토마토는 리코펜 함량이 가장 높은 채소인 만큼 항암 효과가 크다. 잘 익은 토마토일수록 리코펜이 풍부한 것으로 알려져 있다. 활성산소를 제거하는 중요한 기능을 하며 혈중 임파구와 간세포 조직의 산화 손상을 감소한다는 연구 결과가 최근 보고되어 단기간 보충만으로도 간에 도움이 되는 것이 입증되었다. 토마토는 생것보다 기름을 넣거나 가열 조리하는 것이 좋다.

콩나물새우영양죽

콩나물
잘 알려져 있듯이 숙취 해소에 도움이 되는 유리아미노산인 아스파라긴산과 섬유소가 풍부하며, 비타민 C 역시 다량 함유한다. 콩나물은 줄기가 통통하고 잔뿌리가 적으면서 무르지 않은 것을 선택한다. 주로 물에 삶아 무치거나 국으로 끓여 먹지만, 찜기에 찌면 영양소 파괴도 줄이고 콩나물 자체의 수분만으로 조리해 더 고소한 맛을 느낄 수 있다.

도라지누르미

도라지
도라지의 효능은 주성분인 사포닌에서 나오는데 사포닌은 진정, 해열뿐 아니라 진통, 혈당 강하, 콜레스테롤 대사 개선, 항암 작용을 한다. 최근 독성으로부터 간을 보호하고 면역 증진에 효과가 있음이 대두되었으며, 음주 후 위산 분비를 억제하는 것으로 알려졌다. 평소 감기에 잘 걸리거나 천식 등 호흡기계 질환으로 고생하는 사람이 감초와 함께 달여 먹으면 효과가 좋다.

청국장채소전

청국장
청국장에는 암 예방 기능성 물질인 콩 단백질에서 유래한 펩타이드, 아미노산, 트립신 저해제, 이소플라본 등의 페놀성 물질, 피틴산, 사포닌, 리그닌, 불포화지방산 등이 다양하게 들어 있다. 또한 혈전을 용해해 뇌졸중, 심장병 예방에 도움이 되며 활성산소를 제거해 노화를 방지하고, 간의 피로를 풀어주는 데 제격이다. 청국장은 찌개, 비빔밥, 드레싱 등 다양한 활용이 가능하다. 보통 햇콩으로 담근 청국장이 묵은 콩으로 만든 것에 비해 암 예방 효과가 2배 이상 뛰어나며, 죽염을 넣은 것이 더 좋다. 변비 예방을 위해 바실루스 균이 풍부한 청국장가루를 요구르트에 타서 섭취해도 좋다.