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고대로부터 이어져 내려오는 곡물과 씨앗이 최근 슈퍼푸드로 주목받고 있다. 작은 알갱이 속에 담긴 강력한 에너지, 슈퍼 씨앗과 곡물을 소개한다.
1. 치아씨
치아씨는 고대 아즈텍인들이 주식으로 먹던 작은 씨앗이다. 최근 연구 결과에 의하면, 글루텐 프리에 블루베리보다 항산화 성분이 많고, 연어보다 오메가-3가 많으며, 치아씨 1작은술로 우유 1컵의 칼슘보다 훨씬 많은 양을 섭취할 수 있다고 한다. 단, 너무 많이 섭취하면 섬유질 과다로 장 건강에 트러블이 생길 수 있으므로, 하루에 1큰술 정도만 섭취를 권장한다.
how to eat
치아씨는 무향, 무취, 무맛이어서 다양한 음식에 활용해 거부감 없이 먹을 수 있다. 가장 대표적인 음식은 간단하게 만들 수 있는 치아씨푸딩으로 아몬드밀크에 치아씨를 넣고 불려 꿀과 각종 베리를 얹어 먹으면 아침 식사 대용으로 좋다. 치아씨의 특징 중 하나는 수분을 10배나 흡수해 젤라틴화된다는 점이다. 곱게 간 치아씨가루 1큰술과 물 3큰술을 섞으면 달걀 푼 것과 비슷한 텍스처에 일반 달걀 크기의 1개 분량이 되어 빵을 구울 때 대용으로 사용하기도 한다. 치아씨를 빻아서 수프나 죽을 걸쭉하게 만들 때 사용해도 좋다.
2. 아마씨
고대 이집트 시대부터 꾸준히 약용으로 사용된 아마씨. 식물성 에스트로겐의 일종인 리그난 성분이 풍부해 항암 효과가 있다. 특히 아마씨유 1큰술에 오메가-3가 7,980mg이 함유되어 있다. 오메가-3 지방산은 혈압을 낮추고 심장질환을 예방한다. 또한 우울증을 치료하며 뇌의 건강을 북돋아준다. 2009년 이집트 국립연구센터 머 하르비 박사 팀은 아마씨유가 골다공증 위험을 줄일 수 있다는 연구 결과를 발표하기도 했다.
how to eat
특별한 향과 맛이 없어 아마씨를 갈아 시리얼이나 오트밀, 스무디에 넣어 먹으면 된다. 아마씨유를 샐러드드레싱이나 버터 대신 채식 베이킹에 사용해도 좋다. 아마씨는 천연 독성 물질인 시안화 배당체를 함유하고 있어 반드시 가열하거나 볶은 뒤 사용해야 하며, 볶은 아마씨는 공기 중에 변질되기 쉽기 때문에 밀폐 보관하고 빠른 시간 내에 먹는다.
3. 테프
에티오피아 인구 ⅔ 이상의 주요 영양원이자 주변 아프리카 국가에서도 널리 섭취하는 곡식으로 초콜릿 향미가 있다. 글루텐 프리 곡물로 알려지면서 최근에 더 관심을 모으고 있다. 낱알 크기는 밀의 1/150에 불과해 도정하지 못하고 껍질째 섭취하므로 오히려 영양 손실이 적다. 칼슘 함량이 높고 일반 곡물에 들어 있지 않는 비타민 C를 함유하고 있으며 식이 섬유소가 다량 함유되어 있어 혈당 조절, 체중 조절에 도움이 된다.
how to eat
기본 조리법은 ½컵의 테프를 체에 밭쳐 깨끗이 씻은 뒤 끓는 물(2컵)에 넣고 뚜껑을 덮어 15~20분간 약한 불에서 익힌다. 물이 졸아들 때까지 바닥에 눋지 않게 잘 섞어가며 삶는다. 삶은 테프는 볶음밥 할 때 쌀 대신 넣거나 샐러드 위에 토핑처럼 뿌린다. 또한 테프는 가루로 내어 머핀이나 파이, 팬케이크 등의 베이킹 재료로 사용한다.
4. 카니와
미국에서 2014년 슈퍼푸드로 등극한 카니와는 키노아와 마찬가지로 페루의 안데스산맥에서 자라는 고대 작물이다. 글루텐 프리에 양질의 단백질은 물론 비타민, 각종 미네랄과 무기질, 식이 섬유 등이 풍부하다. 키노아와 영양 성분은 비슷한데 다른 점은 사포닌이 없어 쓴맛이 덜하다는 것이다. 게다가 키노아보다 알갱이 크기가 절반 정도 작아 조리 시간도 적게 걸린다.
how to eat
카니와 1컵을 체에 밭쳐 깨끗이 씻어 끓는 물(2컵)에 넣고 뚜껑을 덮어 15분 정도 약한 불에 익힌다. 물이 졸아들 때까지 바닥에 눋지 않게 잘 섞어가며 삶는다. 삶은 카니와를 채소나 과일 샐러드에 섞거나 토핑처럼 뿌려 먹는다. 또는 삶은 카니와를 시리얼에 넣어 먹거나, 스튜나 커리 등을 곁들여 덮밥처럼 먹어도 좋다. 카니와를 분쇄기에 갈아 가루로 만들어 밀가루 대신 사용하기도 한다.
5. 해바라기씨
아메리카 원주민들은 수천 년 전부터 열량이 풍부한 해바라기씨를 먹어왔다. 해바라기씨에는 마그네슘이 100g당 354mg 들어 있어 고혈압 증상을 개선해준다. 해바라기씨에서 마그네슘과 함께 주목해야 할 성분은 셀레늄이다. 말린 해바라기씨에는 100g당 59.5㎍의 셀레늄이 들어 있는데, 권장 섭취량은 50㎍이다. 소량만 섭취하면 되지만, 셀레늄은 활성산소의 생성을 억제하는 능력이 비타민 E의 무려 2,000배에 이르러 신체 노화를 방지하는 항산화 효능이 탁월하다.
how to eat
해바라기씨는 간식으로 하루에 ¼컵 정도 섭취하면 된다. 무염 해바라기씨를 간식으로 먹는 것이 고혈압 예방에 도움이 된다. 고소한 해바라기씨는 식사 빵에 부재료로 넣거나 그래놀라 바 재료로 활용하면 좋고, 뮤즐리나 시리얼에 함께 넣어 먹어도 좋다. 해바라기씨유로 샐러드드레싱을 만들어 섭취하는 것도 방법이다.
6. 호박씨
옥수수나 감자보다 훨씬 먼저 재배가 시작된 호박은 약 9천 년 전부터 아메리카 대륙에서 재배된 것으로 추정된다. 호박씨는 마그네슘을 100g당 530mg 함유하고 있다. 그 외에도 정상적인 세포분열에 필요한 아연, 골다공증 발생 위험을 낮춰주는 비타민 D, 그리고 유해 산소로부터 세포를 보호하는 비타민 E 등이 풍부하게 들어 있다. 이와 함께 비타민 K 역시 많이 들어 있어 칼슘이 빠져나가는 것을 막아 골다공증을 예방한다.
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견과류 볶음을 할 때 호박씨를 넣어 볶아 반찬으로 먹거나, 식사 빵에 부재료로 넣으면 고소한 맛이 좋다. 또한 호박씨를 갈색빛이 나도록 볶아 끓는 물에 20분 정도 우려 차로 마시면 부기를 빼는 데 좋다.
7. 카무트
고대 호라산(이란 동북부를 중심으로 아프가니스탄, 투르크메니스탄에 걸쳐 있는 지방)의 밀 품종인 카무트(kamut). 단백질이 12~18%이고 셀레늄, 마그네슘, 아연 등의 미네랄이 풍부하다. 2013년 <유럽임상영양학저널(European Journal of Clinical Nutirtion)> 지는 혈당을 내려 콜레스테롤 함량을 낮춰준다고 공식 발표했다.
how to eat
기본적인 조리법은 카무트 1컵을 물에 담가 하루 정도 불린다. 불린 카무트를 건져 물 3컵과 함께 냄비에 넣어 뚜껑을 덮고 30~40분간 약한 불에 익힌다. 물이 졸아들 때까지 바닥에 눋지 않게 잘 섞어가며 삶는다. 이렇게 삶은 카무트는 우리네 밥처럼 먹으며 된다. 카무트는 이집트인들의 주식으로 여겨질 정도로 대중적인 음식인 쿠샤리(Kushari)의 주재료로 사용된다. 쿠샤리는 카무트, 마카로니, 렌즈콩, 볶은 양파에 매운 토마토소스를 섞어 만든 요리로 담백함과 매운 소스의 맛이 어우러져 한국인의 입맛에도 잘 맞는다.
8. 아마란스
메소포타미아에서 처음 발견된 이후 8천 년 동안 재배된 아마란스는 글루텐을 포함하지 않는 유사 곡물류(곡물은 아니다)다. 단백질 함량 13~14%로 다른 곡류에서 보기 힘든 아미노산인 ‘라이신(lysine)’이 포함되어 있다. 칼슘은 다른 곡류 평균의 3배이며 철, 마그네슘, 인, 칼륨의 함량이 높고 비타민 C가 함유되어 있다.
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기본적인 조리법은 아마란스 1컵을 체에 밭쳐 씻은 뒤 냄비에 물 3컵과 함께 담고 뚜껑을 덮은 다음 약한 불에서 25분 정도 익힌다. 물이 졸아들 때까지 바닥에 눋지 않게 잘 섞어가며 삶는다. 삶은 아마란스는 샐러드에 섞어 내거나 토핑으로 뿌린다. 아마란스는 씻지 않고 마른 팬에 중간 불에서 3~5분간 갈색빛이 나게 볶아 요구르트에 섞어 먹어도 좋다. 또 아마란스를 파우더 형태로 갈아 베이킹에 사용할 수 있다.
고대로부터 이어져 내려오는 곡물과 씨앗이 최근 슈퍼푸드로 주목받고 있다. 작은 알갱이 속에 담긴 강력한 에너지, 슈퍼 씨앗과 곡물을 소개한다.
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