어떤 탄수화물 식품을 먹어야 할까?

탄수화물은 우리가 섭취하는 음식의 60~70%를 차지하며, 5대 영양소 가운데 단백질, 지방과 함께 열량을 내는 에너지원이다. 중추신경계와 적혈구 등 세포의 주 에너지원으로 특히 뇌세포는 포도당만을 에너지원으로 쓰기 때문에 원활한 뇌 대사를 위해서는 탄수화물 섭취가 필수적이다. 근육세포도 탄수화물을 이용해 신체 운동을 한다. 섭취량이 부족할 경우 우리 몸은 간에 저장된 글리코겐을 포도당으로 전환해 일정한 혈당을 유지하지만 대략 18시간이 지나면 고갈되고 만다. 따라서 질 좋은 탄수화물을 규칙적으로 섭취하는 것이 중요하다.

GOOD
복합 탄수화물, 즉 단당이나 이당과 같은 단순 당질이 아닌 복합 다당류가 이롭다. 식이 섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절에 도움을 주며 장운동을 원활하게 하여 변비와 대장암을 예방한다. 또한 섭취 시 포만감이 있어 다이어트에도 도움이 된다. 식이 섬유에는 수용성 식이 섬유가 많은 콩 종류, 귀리, 보리, 귤, 사과 등과 불용성 식이 섬유소가 많은 밀, 보리, 현미, 곡류 채소 등이 있다. 식이 섬유 권장 섭취 기준은 1일 22~31g. 단당류가 3~10개 결합된 것은 올리고당류라 하는데 라피노오스와 스타키오스가 있으며 여러 콩류와 양파, 양상추, 브로콜리, 통밀 등에 들어 있다.

BAD
정제된 탄수화물, 단맛을 내는 단순 당질의 과잉 섭취는 인슐린의 과다 분비와 급속한 저혈당, 대사 기능의 저하를 일으킨다. 또한 영양소의 불균형으로 많은 양의 지방 축적을 초래한다. 중성지방 형태로 간에 축적되어 지방간을 만들고 동맥경화증을 일으킬 수 있다. 게다가 단맛을 내는 탄수화물들에는 어느 정도 중독성이 있는데 체성분의 불균형을 초래해 비만으로 이어지기 쉽다. 또한 인슐린 과다 분비와 췌장의 과다 노동으로 인해 당뇨병 발생 위험도 높아진다. 따라서 과자, 쿠키, 정제된 밀가루와 버터, 마가린 등을 넣어 만든 빵 등 당질지수(G.I)가 높은 단순 당질 식품은 피하는 것이 좋다.