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여기 다이어트에 좋다는 식재료는 다 모였다. 비슷한 식품군 중 다이어트에 더 효과적인 식재료는 무엇일까?
닭 가슴살 vs 쇠고기 안심
다이어트를 할 때에는 식사량을 줄이는 경우가 많아 특히 단백질 섭취에 신경을 써야 한다. 단백질은 세포의 기본 성분이 되며 근육의 구성 성분이고 장기, 모발, 피부, 손발톱 등의 주성분일 뿐 아니라 신체에서 중요한 기능을 하는 효소와 호르몬을 구성하므로 없어서는 안 될 영양소이다. 닭고기에는 양질의 단백질이 함유되어 있으며 소화 흡수가 잘되는 편이다. 특히 닭 가슴살은 지방이 거의 없고 단백질이 주요한 영양 공급원이다. 이에 비해 쇠고기도 동물성 단백질이지만 닭고기에 비해 포화지방산의 비율이 높으므로 쇠고기를 선택한다면 안심이 그중 낫다고 할 수 있으며, 다이어트에는 닭 가슴살이 더 바람직하다.
떡 vs 통밀 빵
당연히 통밀 빵이 더 효과적이다. 떡의 주재료인 쌀은 탈곡을 많이해 당질 지수가 높다. 당질 지수가 높으면 혈당 변동 폭이 넓고 살이 찌기 쉽다. 이에 비해 통곡식은 식이 섬유가 풍부하여 변비를 예방하고 신진대사를 증진한다. 또한 포만감을 오래가도록 하여 허기를 줄인다. 탈곡을 덜한 곡식은 씨눈이 그대로 있는데 여기에는 비타민 B군이 풍부하여 탄수화물대사의 조효소 역할을 하므로 신진대사를 원활히 하여 에너지원으로의 이용률을 높인다. 따라서 다이어트에 도움이 될 뿐 아니라 피부에 영양을 공급해준다.
자몽 vs 바나나
두 가지 모두 다이어트에 효과적이다. 엄밀히 비교하자면 100g당 칼로리가 30kcal 밖에 되지 않는 자몽이 보다 효과적일 듯. 바나나는 영양이 풍부하고 포만감이 주며 칼륨이 풍부해 부종을 줄여주는 다이어트식품이다. 또한 피리독신이 풍부해 보습을 완화시켜 줘 피부미용에 좋다. 그러나 칼로리가 1개당 150kcal 정도의 열량이 있으니 과다하게 먹지 않도록 한다. 자몽은 지방을 분해하는 성분이 있고, 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 높여 다이어트 식품으로 잘 알려져 있다. 비타민 C가 풍부하여 디톡스 효과가 높고 구연산을 포함한 유기산이 풍부하여 해독, 피로 회복에 도움을 준다. 자몽은 리코펜이 들어 있어 항암 효과도 기대할 수 있다.
피스타치오 vs 아몬드
양질의 단백질이 풍부하여 다이어트나 운동을 하는 경우에도 추천하는 식품인 아몬드는 아미노산과 식이 섬유가 많으며 항산화 능력이 뛰어난 토코페롤(비타민 E)이 들어 있어 항산화 효과, 디톡스 효과가 크다. 특히 알파 토코페롤은 같은 견과류인 호두에 비해 35배 이상, 피스타치오에 비해 10배 이상 들어 있어 자연 상태의 풍부한 비타민 E 공급원이 된다. 아몬드 껍질에 분포되어 있는 플라보노이드는 대표적인 항산화 물질로 디톡스에 효과적이다.
피스타치오 역시 몸에 좋은 지방산이 풍부하며 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있어 심장 질환 예방과 혈관 기능 개선에 좋다. 강력한 항산화 성분인 비타민 E가 풍부하여 디톡스에 효과적이다. 두 가지 모두 좋은 지방산을 가지고 있어 다이어트 할 때 지방 보충으로도 효과적이다. 가능하면 다양한 종류의 견과류를 섭취하는 게 좋다. 1일 불포화지방산 섭취 권장량은 13~17g이다. 견과류의 적정 섭취는 다이어트에 효과적일 뿐 아니라 세로토닌 분비를 활발하게 하여 식욕을 줄이는 효과와 체중 감량, 복부비만에 효과가 있다는 보고들이 발표되고 있다.
아이스 아메리카노 vs 녹차
커피는 카페인과 커피 빈이 주성분으로 적정량을 먹으면 지방 분해 효과도 있고, 카카오의 항산화 성분도 있어 디톡스와 다이어트에 효과적일 수 있다. 그러나 커피에는 카페인의 비율이 높아 다이어트를 위해 많이 마시다 보면 카페인 과다 현상으로 손이나 가슴이 떨리고 숙면이 어려우며 자칫 중독될 수도 있다. 또한 카페인 과다 섭취는 이뇨 작용으로 인한 탈수 현상을 불러올 수 있다. 다이어트 할 때 반드시 충분히 섭취해야 하는 것이 ‘수분’인데 오히려 탈수를 유발해 순환을 방해하고 변비를 일으킬 수 있으므로 과다한 커피 섭취는 좋지 않다. 이에 반해 녹차는 카페인 성분을 함유하지만 커피에 비해 그 양이 ⅓ 이하이다. 또한 녹차의 카테킨 성분은 강력한 항산화 성분으로 몸속 노폐물을 배출하는 디톡스 효과를 낸다. 다만 녹차도 많이 마시면 카페인 과다가 될 수 있으니 묽게 우려 마시는 것이 더 효과적이다.
오이 vs 셀러리
두 식품 모두 다이어트에 큰 도움을 준다. 하지만 비타민 B군, 비타민 A, 비타민 C가 풍부하며 특히 식이 섬유 덩어리인 셀러리가 더 효과적이라고 할 수 있다. 식이 섬유는 다이어트 할 때 아주 큰 도움이 된다. 장운동을 활발하게 해줘 신진대사를 활발하게 해줄 뿐 아니라 포만감을 유지한다.
다이어트용 시리얼 vs 다이어트 수프
다이어트용 시리얼은 통곡식으로 만들어 탄수화물이 주성분이다. 그러나 우유와 함께 먹으면 나트륨과 칼로리 함량이 더 높아질 수 있다. 반면 채소를 많이 넣어 끓인 수프는 다량의 식이 섬유, 비타민, 미네랄을 섭취할 수 있다.
감자 vs 고구마
두 가지 모두 탄수화물이 주원료인데, 녹말을 더 많이 함유한 감자가 당질 지수가 더 높아 다이어트에는 고구마가 더 효과적이다. 또한 고구마에는 식이 섬유가 풍부하여 포만감을 오래가게 하며 변비를 예방하는 데 효과적이다. 같은 칼로리라도 당질 지수가 높으면 인체에 들어가서 바로 혈당을 올리게 된다. 몸에서 혈당이 올라가면 혈당을 낮추기 위해 인슐린 분비가 늘어나고, 췌장에서 분비된 인슐린은 당을 바로 분해해 몸은 저혈당에 다시 빠지게 된다. 저혈당이 되면 곧 기운이 없고 허기가 지게 되어 배도 고플 뿐더러 우리 몸은 스트레스에 놓여 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되면서 지방을 축적하게 된다. 이런 고리를 끊기 위해서는 당질 지수가 낮은 양질의 탄수화물을 먹는 것이 더 유리하다. 좋은 탄수화물 즉 GI 지수가 낮은 식품들은 현미, 보리, 고구마, 호밀 빵, 두부, 해조류, 버섯, 푸른 채소, 견과류, 우유, 무가당 요구르트 등이다.
물 vs 제로 칼로리 음료
다이어트를 한다면 제로 칼로리 음료도 필요 없다. 오직 물이 필수적이다. 오해 중 하나가 물을 마셔도 살찐다고 하는 생각이다. 그러나 제로 칼로리인 물을 많이 마신다고 살이 찌는 것은 아니다. 충분한 수분 섭취로 전보다 체중이 증가했다면 탈수 상태에서 벗어난 것이라고 할 수 있다. 물을 자주 충분히 마시면 오히려 배가 덜 고프고 전신 순환과 신진대사가 활발해져 체중 감량에 도움이 된다. 또한 다이어트를 시작하면 대부분 감량한 식사량으로 인해 변비와 탈수가 생기기 쉬운데 이를 해결하기 위해서도 충분한 수분 섭취가 필수적이다. 실제로 냉수를 하루 8잔 마시는 사람은 그렇지 않은 사람보다 체지방이 일 년에 2.5kg 줄어든다는 보고도 있다. 최소한 8컵 또는 1.5L 이상 섭취하는 것이 전신 순환을 제대로 하여 다이어트를 효율적으로 만들고 피로감도 줄어든다. 반면 탄산음료가 다이어트에 좋지 않아 나온 대안이 제로 칼로리 음료다. 실제 칼로리는 4kcal 정도로 현행 식품위생법상 5Kcal 미만을 제로 칼로리로 표기하고 있다. 칼로리가 낮지만 실제로 맛을 보면 단맛이 나는데, 이는 설탕 대신 인공감미료가 첨가되기 때문이다. 인공감미료 중 아스파탐은 당도가 설탕의 200배에 이르는 것도 있다.
토마토 vs 수박
두 가지 모두 다이어트에 도움이 되는 식품이다. 굳이 비교하자면 칼로리가 더 적게 나가는 토마토가 다이어트에 더 효과 있다. 토마토의 붉은색 색소를 이루는 리코펜 성분은 피로를 유발하고 노화의 원인이 되는 활성산소를 억제하는 강력한 항산화 성분으로 항암 작용으로도 우수한 식품으로 선정되었다. 피부 트러블을 잠재우고 탄력을 회복시키며 칼로리가 높지 않으면서 영양 성분은 매우 높은 최고의 식품이다. 생으로 먹기보다는 익혀서, 덩어리보다는 다지거나 으깨어 먹는 게 리코펜의 흡수율을 높이는 방법. 올리브유를 곁들이면 생토마토를 먹었을 때보다 리코펜을 9배 이상 많이 흡수할 수 있다. 식이 섬유도 풍부하고 항산화 성분도 많아 포만감이 오래가며 디톡스에도 효과적이다.
두부 vs 콩
콩은 밭에서 나는 고기라고 할 만큼 단백질이 풍부한 식품이다. 다이어트 등으로 단백질이 부족하면 피부 탄력이 떨어지는데, 이때 콩이 보충 식품으로 효과적이다. 특히 콩에는 수용성비타민인 티아민과 리보플래빈, 니코틴산, 엽산 등이 많이 들어 있어 신진대사를 활발하게 하여 피부 재생과 영양 공급을 용이하게 한다. 또한 콩에 풍부한 이소플라본은 여성호르몬과 분자식이 유사하여 다이어트로 인해 나타날 수 있는 피부 탄력 저하도 줄여준다. 콩에 포함된 제니스틴은 강력한 항산화 성분으로 디톡스에 효과적이다. 그러나 콩은 조직이 단단하여 흡수가 어렵기 때문에 그대로의 상태로는 70%도 소화하기 어렵다. 콩을 가공한 두부는 소화가 가장 잘되는 대표적 식품으로 소화율이 95% 이상이 된다. 소화 기능이 약하거나 위장 장애, 소화력이 낮은 경우에는 두부가 효과적일 수 있다.
여기 다이어트에 좋다는 식재료는 다 모였다. 비슷한 식품군 중 다이어트에 더 효과적인 식재료는 무엇일까?
