kohlrabi

콜라비는 독일어 Kohl(양배추)과 Rabic(순무)의 합성어로 ‘순무양배추’라고도 한다. 얼마 전까지 생소했던 콜라비가 최근 동네 마트에서도 흔히 볼 수 있을 만큼 건강 채소로 인기를 끌고 있다. 일반적인 무와 같은 흰색과 보라색 두 가지 종류가 있는데, 특히 보라색 피토케미컬인 안토시아닌이 풍부한 자색 콜라비는 활성산소의 발생을 억제해 암 예방과 노화 방지에 효과적이다. 또 수분과 식이 섬유가 풍부해 소화를 촉진하고 비만의 주된 원인을 제거해준다. 비타민 C가 풍부해 피로 해소, 피부 미용 등에도 좋다.

how to cook
뿌리 부분은 주로 생으로 샐러드, 김치, 피클 등을 만들고 잎은 즙을 내어 먹거나 쌈채로 활용한다.

[ 콜라비 100g 기준 ]
열량 27kcal / 식이 섬유 3.6g / 단백질 1.6g / 칼슘 17mg / 칼륨 340mg / 비타민 C 57mg

broccoli

브로콜리는 녹색 채소 중 영양과 활용도 면에서 으뜸으로 꼽을 수 있다. 선명한 녹색은 클로로필이라는 성분으로 항산화 작용, 암 예방, 콜레스테롤 조절 등에 효과적이다. 그뿐 아니라 비타민 C는 시금치의 3배 이상을 함유해 면역력을 키워주고 피로 해소에도 도움이 된다.

how to cook
브로콜리는 살짝 데쳐 샐러드로 먹고 볶음, 튀김, 국물 요리 어디에도 잘 어울린다. 브로콜리에 풍부한 클로로필은 열과 산에 약하고 지용성이기 때문에 가볍게 데쳐 기름에 볶아 먹으면 영양소 흡수가 잘된다. 문어, 새우, 게 등의 해산물과 함께 조리하면 영양과 맛의 균형을 맞출 수 있다.

[ 브로콜리 100g 기준 ]
열량 33kcal / 칼륨 360mg / 칼슘 38mg / 엽산 210mg / 비타민 C 120mg / 식이 섬유 4.4g

autumn squash

옐로 푸드의 대표 격인 단호박은 탄수화물, 식이 섬유, 무기질 등을 풍부하게 함유하고 있다. 베타카로틴, 비타민 E, 식이 섬유 등이 주요성분으로 노화 방지, 혈액순환 촉진, 눈의 황반변성과 암을 예방한다. 칼로리가 다소 높지만 달콤한 맛으로 식욕이 없을 때 영양 공급원으로 좋다.

how to cook
단호박은 충분히 가열해서 단맛을 끌어내 지방과 함께 섭취하면 카로틴의 흡수가 높아진다. 단호박은 샐러드나 죽, 수프, 주스 등과 떡, 케이크, 푸딩 등 한식과 서양식 어디에든 잘 어울리는 재료다. 단호박파스타, 단호박구이, 단호박전이나 튀김 등 기름을 넣고 조리하는 메뉴도 양영 섭취에 좋다.

[ 단호박 먹을 수 있는 부위 100g 기준 ]
열량 91kcal / 칼륨 450mg / 칼슘 15mg / 레티놀 당량 330mg / 비타민 C 42mg / 비타민 E 1.9mg / 식이 섬유 3.5g

tomato

매일 먹으면 건강과 젊음을 유지하는 데 가장 좋은 채소인 토마토. 탁월한 효능의 비밀은 붉은색 피토케미컬인 리코펜에 있다. 토마토의 리코펜은 뛰어난 항산화 능력으로 노화, 암 예방 등에 좋으며 고혈압, 피로, 비만 등과 같은 생활 습관병에도 효과적이다.

how to cook
토마토의 대표 성분인 리코펜은 열에 강하고 지방과 함께 섭취하면 흡수율이 높아져 오일드레싱을 곁들인 샐러드로 즐기거나 파스타, 피자 등에 넣으면 좋다. 감칠맛과 신맛이 식욕을 자극해 조미료로 활용해도 좋은데, 특히 육류나 해산물 요리에 활용하면 맛을 한층 더 살려준다.

[ 일반 생토마토 100g 기준 ]
열량 14kcal / 식이 섬유 0.4g / 칼륨 178mg / 베타카로틴 542mg / 비타민 C 11mg