푸른잎채소
브로콜리, 피망, 시금치, 케일 등 푸른잎채소는 비타민 C·K, 엽산, 식이섬유 등 영양소가 풍부한 식품이다. 비타민 C는 열에 민감한 영양소로 전자레인지에서 가열 시 파괴될 가능성이 크다. 비타민 B군과 엽산도 마찬가지. 전자레인지를 사용해야 한다면 브로콜리·피망 등 크기가 비교적 큰 채소는 자르지 않고 통째로 가열하고, 시금치·케일 등은 30초~1분간 짧게 가열하도록 하자. 랩을 씌우거나 뚜껑을 덮으면 영양소와 수분 손실을 최소화할 수 있다.
마늘,고추, 생강
마늘은 전자레인지에서 가열 시 알리신 성분이 파괴돼 향이 사라지고, 영양소와 항산화 성분이 감소된다. 캡사이신 성분이 포함된 고추는 특유의 매운맛과 향이 극대화돼 섭취하기 어려운 상태가 된다. 위에 자극을 줄 수 있기 때문에 주의할 것. 생강도 고추와 비슷하게 매운맛과 향이 강해지고, 진저롤 성분이 파괴돼 효능이 떨어질 수 있다. 이 3가지 식재료는 팬에서 살짝 볶거나 구워 사용하는 것이 좋은데, 영양소 보존을 원한다면 통째로 팬에 데우는 것이 유리하고 강한 맛과 향을 원한다면 다진 상태로 데우는 것이 더 효과적이다.
해산물
낙지, 문어, 오징어 같은 해산물은 단백질 성분이 풍부하고 수분 함량이 높아 전자레인지의 강한 열에 의해 질감이 단단해지거나 질겨진다. 해산물의 덩어리가 일정치 않아 고르게 가열하기 어려워 일부는 과도하게 익고 일부는 덜 익을 수 있다. 생선은 겉만 익고 속은 익지 않을 수 있어 팬에 굽거나 오븐에서 저온으로 굽는 방법이 적합하다.
김민지 영양사(@ mingi0000)
GS그룹 본사(GS타워) 사원 식당 총괄 매니저. 학교, 기업, 군부대, 해외 급식 등 다양한 현장에서 쌓은 경험으로 많은 이들의 건강을 책임지는 영양사다. 한 끼가 사람의 건강과 기분에 얼마나 큰 영향을 미치는지 알기에 언제나 정성을 가득 담아 식사를 준비한다. ‘음식으로 삶을 변화시킬 수 있다’는 신념하에 자신만의 레시피를 완성해나가는 중.
