근육 강화 운동 3
브리지
1 천장을 보고 누운 상태에서 무릎을 세운다. 손은 양옆에 편안하게 내려둔다.
2 괄약근을 조인 뒤 엉덩이 근육을 안으로 살짝 끌어모아 엉덩이를 수축한다.
3 양쪽 발바닥을 누른 뒤 천천히 엉덩이를 위로 들어 올려 5초간 유지한다. 허리를 아치형으로 만들지 않도록 주의한다.
4 엉덩이를 천천히 내린다.
Tip 발은 엉덩이 바로 아래에 둘 것. 발이 엉덩이에서 너무 멀리 있으면 햄스트링이 과도하게 긴장한다.
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스쿼트
1 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 시선은 정면을 바라보고 양손은 가슴 앞으로 모은다.
2 그 자세 그대로 골반만 뒤로 빼면서 의자에 앉듯이 천천히 내려가고 숨은 들이마신다.
3 양 발바닥으로 바닥을 누르고 엉덩이와 허벅지에 힘을 주면서 올라가고 숨은 내쉰다.
Tip 무릎이 발끝 방향과 일치하도록 유지할 것. -
런지
1 양발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서서 가슴을 펴고 정면을 바라본다.
2 한쪽 다리를 앞으로 크게 내딛는다. 앞다리 무릎은 90도로 구부리고, 뒷다리 무릎은 바닥 가까이 내린다.
3 앞발의 뒤꿈치로 체중을 지탱하며, 뒷발은 발가락으로 균형을 잡는다.
4 앞발로 힘을 줘 시작 자세로 돌아온다. 반대쪽 다리도 같은 동작을 반복한다.
Tip 앞발의 뒤꿈치와 뒷발의 발가락으로 균형을 잡을 것. 앞발 뒤꿈치로 힘을 줘야 엉덩이 근육에 자극이 간다.
햄스트링 스트레칭
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전굴 자세
1 양발을 엉덩이 너비로 벌리고 선다.
2 숨을 내쉬며 허리에서부터 상체를 앞으로 숙인다. 손이 바닥이나 발에 닿도록 하거나 정강이를 잡아도 된다.
3 무릎은 약간 구부려도 좋으며, 허벅지 뒤쪽 근육이 부드럽게 늘어나는 것을 느끼며 5~10회 호흡한다.
Tip 허리를 둥글게 말지 않도록 주의하고, 척추를 최대한 늘인다. -
삼각 자세
1 다리를 어깨너비보다 넓게 벌리고 선다.
2 오른발은 오른쪽으로 90도 회전하고, 왼발은 약간 안쪽으로 돌린다.
3 양팔은 어깨높이로 들어 T자 모양을 만든다.
4 상체를 오른쪽으로 기울이며 오른손을 정강이나 발목 또는 바닥에 댄다. 왼팔은 천장을 향해 뻗고 시선은 왼손을 따라간다.
Tip 손을 발목에 닿게 하려고 무리하지 말고, 유연성에 맞춰 손 위치를 조정할 것.
다운독 자세
1 네발 기기 자세에서 시작한다.
2 손바닥과 발바닥을 바닥에 고정한 채로 엉덩이를 천장 방향으로 들어 올려 몸을 역 V자 모양이 되도록 만든다.
3 손은 어깨너비로, 발은 엉덩이 너비로 벌리고, 무릎을 살짝 구부리거나 펴면서 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌을 느낀다.
Tip 발꿈치가 바닥에 닿지 않아도 괜찮다. 중요한 것은 허리와 햄스트링이 부드럽게 늘어나는 것.
