침대에서 일어나기 전, 전신을 이완시키는 스트레칭
step 1 허리 근육을 풀어주는
바람 빼기 자세
1 바닥에 등을 대고 눕는다.
2 한쪽 다리를 가슴 앞쪽으로 구부리고 무릎을 가슴 가까이 끌어당긴다.
3 10초간 유지하고 반대쪽을 시행한다.
TIP 어깨와 날개뼈가 바닥에서 뜨지 않도록 유의한다
step 2 전신 근육을 풀어주는
스파인 트위스트
1 숨을 마시면서 한쪽 다리를 90도로 들어 올린다.
2 들어 올린 다리와 반대쪽 손으로 무릎 바깥을 잡는다.
3 내쉬는 숨에 다리를 바닥으로 내리면서 온 몸을 비틀어준다.
4 10초간 유지하고 반대쪽을 시행한다.
TIP 천천히 시행하여 근육이 긴장하지 않도록 반드시 내쉬는 호흡에 온 몸을 비틀어야 한다.
step 3 골반을 풀어주는
이상근 스트레치
1 두 다리를 90도로 들어 올린다.
2 한쪽 다리의 발목을 반대쪽 다리의 허벅지에 올린다.
3 90도로 들어 올린 허벅지의 뒤쪽을 양손으로 감싸 잡고 가슴 가까이 끌어당긴다.
4 10초간 유지하고 반대쪽을 시행한다.
TIP 발목을 올린 다리의 무릎은 바깥으로 힘을 주고 90도로 들어 올린 허벅지는 가슴으로 끌어당긴다.
복부와 허벅지 둘레를 자연스럽게 줄여주는 동작
step 1 기상 전, 복부에 긴장감을 주는
토 탭
1 두 무릎 사이에 쿠션을 끼우고 다리를 90도로 들어 올린다.
2 내쉬는 호흡에 발끝으로 바닥을 터치한다.
3 ①, ②를 반복하며 10회 시행한다.
TIP 허리가 꺾이지 않게 내쉬는 호흡에 복부에 힘을 준다.
step 2 복부와 허벅지 둘레를 줄여주는
더블 레그 스트레치
1 두 무릎 사이에 쿠션을 끼우고 다리를 90도로 들어 올린다.
2 내쉬는 호흡에 허벅지 힘으로 쿠션을 조이면서 다리를 사선으로 뻗는다.
3 ①, ②를 반복하며 10회 시행한다.
TIP 허벅지 안쪽 힘으로 쿠션을 조이는 것에 집중한다.
step 3 허벅지를 슬림하게 해주는
더블 레그 업
1 옆으로 누운 뒤 다리를 길게 뻗고 위쪽 다리를 들어 올린다.
2 내쉬는 호흡에 아래쪽 다리를 들어 올려 공중에서 두 발이 만나도록 한다.
3 두 다리를 꼭 붙인 상태로 1~2회 호흡한 뒤 한 다리씩 내린다.
4 ①, ②를 반복하며 10회 시행한다.
TIP 팔이나 어깨가 힘들면 완전히 누워서 진행해도 된다.
양지영 필라테스 강사
@vivid_jy
나다움필라테스 원장이자 11년 차 필라테스 전문가, 홈 트레이닝 플랫폼 콰트 코치, 유튜브 채널 <필라테스 지영쌤>으로 ‘Love your body, Love yourself’라는 슬로건과 함께 건강 지킴이로 활동 중이다.
