우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소인 탄수화물, 단백질, 지방. 그중 단백질은 근육 생성은 물론 면역력 강화에도 큰 도움을 주는 것으로 알려져 최근 섭취의 중요성이 높아지고 있습니다. 특히 노화가 시작되면 몸의 근육량은 빠르게 감소하기 시작하고 피로도 상승과 함께 면역력도 저하되는데, 이를 예방하기 위해서는 단백질을 충분히 섭취해야 한다는 사실을 알고 있나요? 우리 몸을 건강하게 만들어줄 올바른 단백질 섭취를 위한 모든 궁금증을 해결해보세요.
베스트 고민 10
단백질은 음식으로 섭취하는 것이 좋은가요? 아니면 시중에서 판매하는 기능성 단백질 보충제가 체내 흡수에 더 효과적인가요?
NICKNAME 해바라기좋아
단백질은 굉장히 다양한 식품에 함유돼 있을 뿐더러 단백질 보충제의 경우 제품마다 성분이 다르기 때문에 음식과 보충제 중 어떤 것이 더 흡수율이 높다고 단정 짓기는 어렵습니다. 또한 단백질 흡수 정도는 음식이든 보충제 형태이든 섭취하는 개인에 따라 흡수율과 생체 이용률이 다르기 때문에 자신에게 맞는 단백질 섭취 방법을 찾는 것이 중요해요. 먹었을 때 포만감, 소화 정도 등을 고려해 자신에게 적합한 단백질 음식과 보충제를 함께 찾아보고, 섭취를 병행할 것을 추천합니다.
단백질 위주 식사를 하면 좋다고 들었는데 한 끼에 단백질을 몇 퍼센트 정도 섭취해야 할까요?? 단백질의 하루 권장 섭취량도 궁금해요.
NICKNAME 팬더는내친구
우리나라의 경우 전체 열량의 구성을 탄수화물 55~65%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%로 권장하고 있어요(3세 이상, 2020 한국인 영양소 섭취 기준, 보건복지부). 단백질의 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 1g입니다. 예를 들어 몸무게가 60kg이라면 하루 60g의 단백질을 섭취하면 되죠. 신체 활동량이 많고 근육량을 늘리는 것이 목표라면 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 하루 동안 나눠 섭취하세요. 단백질 파우더나 셰이크 등 시중 제품의 경우 영양성분표를 확인해 1회 섭취량에 따른 단백질량을 꼼꼼히 체크할 것을 추천합니다.
단백질 파우더와 같은 단백질 보충제만으로도 충분한 단백질 보충이 가능한가요? 아니면 음식을 통해 단백질을 섭취하는 게 더 건강할까요?
NICKNAME 바이올렛민트
단백질 보충제를 통한 단백질 섭취vs음식을 통한 단백질 섭취. 양쪽 모두 장단점이 있습니다. 당류 등 다른 첨가물이 들어 있지 않은 단백질 파우더의 경우 원치 않는 칼로리와 당 섭취 없이 순수 단백질을 보충할 수 있다는 점, 음식으로 먹는 것보다 많은 양의 단백질을 섭취할 수 있다는 점, 바쁠 때 간편하게 먹을 수 있다는 점과 같은 장점을 가지고 있죠.
하지만 포만감이 적어 자칫 과도한 단백질 섭취가 문제 될 수 있으며, 음식 섭취를 통해 얻을 수 있는 좋은 영양성분이 부족해 영양 불균형과 같은 문제가 발생할 수 있습니다. 음식을 통한 단백질 섭취는 그 반대예요. 원치 않는 칼로리와 당류, 나트륨 섭취가 동반되기 때문에 체중 감량이 다소 어려우며 사람에 따라 닭 가슴살 같은 고단백 식품을 먹기 어려워하기도해요. 결론은 음식과 보충제, 둘 중 어느 하나에 치우치는 것보다 적절히 병행하는 것이 가장 좋습니다.
시중에서 판매되는 단백질 보충제의 종류가 매우 다양한데 좋은 제품을 현명하게 고르는 방법이 있을까요?
NICKNAME 임미지
첫째, 맛을 위해 당류가 과하게 들어 있는 것은 아닌지 확인하는 것이 필요합니다. 단백질을 보충하려다 살이 찌고 혈당이 오르는 일이 있어서는 안 되니까요. 둘째, 식물성과 동물성 단백질의 비율을 확인하세요. 단백질 보충제와 함께 평소 음식으로 섭취하는 단백질량까지 고려해 식물성 단백질과 동물성 단백질의 비율이 3:2가 될 수 있도록 조절하는 것이 필요합니다.
단백질을 너무 많이 섭취했을 때 건강상 어떤 문제가 생기나요?
NICKNAME 제로뽀
단백질 또한 과다 섭취할 경우 살이 찔 수 있습니다. 섭취하는 칼로리가 몸에서 소비하는 칼로리보다 많으면 살이 찌는 건 당연한 원리니까요. 또한 너무 과도한 단백질 섭취는 신장에 무리를 줄 수 있습니다. 물론 특별한 기저 질환이 없는 사람이 적당량의 단백질을 먹는 것으로 신장에 문제가 발생할 일은 거의 없어요. 소고기, 닭 가슴살, 조개류 등 핵산 함량이 많은 음식을 주 단백질 공급원으로 한다면 요산 수치가 상승하고 그로 인해 통풍 등이 문제 될 수 있어요. 그러므로 식물성과 동물성 단백질의 비율을 적절히 고려해 다양한 형태의 단백질을 골고루 섭취하세요.
식물성과 동물성 단백질은 어느 정도의 비율로 먹는 게 좋은지 궁금합니다.
NICKNAME 옥개소문
권장하는 식물성 단백질과 동물성 단백질의 섭취 비율은 3:2입니다. 즉 전체 단백질 섭취량의 60%는 식물성으로, 나머지 40%는 동물성으로 섭취하세요. 연구 결과 식물성 단백질의 섭취량을 늘리고, 동물성 단백질의 섭취량을 줄였을 때 전체 사망률과 심근경색, 뇌졸중 같은 심뇌혈관 질환에 의한 사망률이 감소하는 것으로 확인됐기 때문입니다. 평소 유제품을 많이 섭취한다면 카페라테부터 소이라테로 바꿔보세요. 또한 고기 대신 콩과 두부를 더 많이 먹고, 단백질 파우더 등 보충제를 섭취한다면 제품의 영양성분표에서 식물성과 동물성 단백질의 구성 비율을 꼼꼼히 확인하세요.
다이어트에는 단백질 섭취가 중요하다고 하는데 섭취 시기가 헷갈립니다. 운동 전과 후, 아침과 저녁 등 단백질 섭취 황금 타이밍은 언제인가요? 또 하루 권장 섭취량을 넘기면 오히려 살이 붙는 건 아닌지 궁금해요.
NICKNAME 망고탱고준
단백질은 섭취 시간에 따라 흡수율이나 생체 이용률이 크게 달라지지 않습니다. 중요한 것은 섭취 시간이 아닌, 하루 권장 섭취량을 3회 정도로 나눠 먹는 것이 흡수와 소화기 불편감 등을 고려했을 때 가장 잘 지켜야 하는 조건이에요. 단백질 섭취 또한 칼로리가 몸으로 들어오는 것이기 때문에 과도하게 섭취하면 당연히 살이 찝니다. 따라서 적정량을 섭취하는 동시에 단순당과 같이 다이어트에 해로운 음식을 멀리하고, 운동을 병행해야 단백질 섭취와 함께 폭넓은 다이어트 효과를 얻을 수 있습니다.
단백질은 뜨거운 물에 변성된다는 말을 들었는데 사실인가요? 만약 맞다면 단백질 파우더 같은 제품은 꼭 찬물에 타서 먹어야 할까요?
NICKNAME 양이32
일정 온도 이상의 뜨거운 물에서 변성이 일어나는 것은 사실입니다. 이때 질감 변화와 함께 가루 뭉침, 덩어리가 가라앉는 등의 현상이 발생할 수 있지만 단백질 흡수율이나 생체 이용률은 떨어지지 않는 것으로 확인됐습니다. 저 역시 단백질 파우더를 곡물 수프처럼 먹고 싶을 때 뜨거운 물에 걸쭉하게 타서 먹기도 하니 기호에 맞게 선택하세요.
거의 매일 닭 가슴살을 먹는데, 잦은 섭취가 통풍이나 고지혈증에 큰 영향을 미친다고 들었습니다. 닭 가슴살이어도 적정량이면 괜찮나요?
NICKNAME 좋은사회
통풍 및 고요산혈증을 유발하는 핵산 성분이 많이 들어 있는 대표적인 음식은 맥주, 순대, 곱창, 국밥에 들어 있는 동물 내장류, 조개류 등이 있습니다. 닭가슴살에도 핵산 성분이 들어 있기는 하지만 적정량을 섭취한다면 통풍 발생은 크게 염려하지 않아도 돼요. 고지혈증 역시 음식에 들어 있는 식이성 콜레스테롤이 우리 몸의 혈중 콜레스테롤 상승과 큰 관련이 없는 것으로 입증됐으며, 특히 닭가슴살은 콜레스테롤 함량이 그리 높은 식품이 아닙니다. 다만 한 가지 음식을 반복해 섭취하면 영양 균형 면에서 바람직하지 않으므로 식물성과 동물성 단백질의 비율을 생각하며 다양한 단백질 음식을 섭취하기 바랍니다.
김사랑이뮨슬림의원 대표원장 김사랑
•(전)서울대학교병원 가정의학과 전문의
•서울대학교 식품영양학과 졸업
•MBC <기분 좋은 날>, MBN <엄지의 제왕>, 채널A <나는 몸신이다> 등 다수 방송 출연
