한국의 2020년 기준 OECD(경제협력개발기구) 연령 표준화 자살률은 23.6명으로 OECD 국가 중 1위였다. 지난해엔 자살자 수가 1만 3,661명(잠정)으로 2020년 1만 3,195명 대비 더 많아졌다. 지난해 정부가 2027년까지 인구 10만 명당 자살 사망자 수를 2021년 26.0명에서 2027년 18.2명으로 30% 줄이겠다는 목표를 발표하며 정신 건강 관리 계획을 세운 배경이다. 정부는 지난 7월부터 2027년까지 100만 명에게 전문 심리 상담을 지원한다.
정부가 정신 건강 관리를 강화하는 것은 그만큼 정신 건강에 적신호가 켜진 이들이 많다는 의미다. 정신 건강은 문제가 발생하고 나서보다 방지가 중요하다. 그중에서도 셀프케어는 가장 기본적인 방법이다. 정신 건강의 이상 징후는 육체의 피로와 행동 변화에서 나타난다. 갑자기 중증이 되는 경우는 적고 대부분 가벼운 증상으로 시작되기 때문에 셀프케어를 통해 관리하는 것이 더더욱 중요하다. 셀프케어로는 심호흡, 스트레칭이나 적당한 운동, 휴식 등이 있다. 또 주위에 상담할 수 있는 멘토나 친구를 만드는 것도 중요하다. 누군가를 만나기 어려운 상황이라면 정보의 바다 유튜브를 활용하는 것도 하나의 방법이다. 직접적인 조언이 없더라도 내 마음에 공감하는 사람이 있다는 사실만으로도 위로받을 수 있기 때문. 이에 나에게 위로를 건네는 유튜브 채널을 모았다.
놀면서 배우는 심리학
심리학을 전공한 최설민이 심리학자, 전문가들과의 인터뷰를 통해 삶에 유용한 심리학을 소개한다. 자존감을 높이는 데 도움이 되고, 원만한 인간관계 형성을 코칭하는 콘텐츠가 주를 이룬다. <놀면서 배우는 심리학>(이하 <놀심>)의 콘텐츠는 약 15분 동안 핵심만 질문하고 답을 듣는 데 있다. 지루할 틈 없이 집중하게 하는 매력적인 콘텐츠를 보다 보면 나도 모르게 정주행을 하고 있다.
<놀심>의 운영자 최설민은 심리 전문가를 인터뷰하면서 자신이 원하는 삶을 사는 사람과 불행한 삶을 사는 사람의 특징이 있다는 것을 알게 됐다고 밝힌다. 그는 삶에 영향을 주는 영역을 나와 나의 관계, 나와 타인의 관계, 나와 세상의 관계로 구분하고, 이 3가지 영역에서 어떻게 행동하고 어떤 결과를 만드느냐에 따라 인생의 행복과 불행이 결정된다고 말한다. 내 운명을 운에 맡길 게 아니라 주체적인 의지와 선택에 집중한다면 성공적인 삶을 향해 나아갈 수 있다고.
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좋은 사람이라 착각하기 쉬운, 당신에게 해가 되는 사람
김경일 아주대학교 심리학과 교수는 상대와의 관계를 악화시키는 대표적인 사례로 나의 감정을 드러내지 않는 것을 꼽으며 부정적인 감정일지라도 솔직하게 드러내라고 조언한다. 나한테 진실하지 않은 사람을 끊어내야 한다고 직설했다.
나의 가치를 지키며 상대방과 거리를 두는 방법
박재연 리플러스 인간연구소 소장은 상대가 어떤 잘못된 행동을 했을지라도 그 순간에 느끼는 감정에 대한 책임은 내게 있다고 강조한다. 내가 어떤 부분 때문에 상처를 받았는지 인지하는 것이 나를 지키는 방법이며, 나아가 내 삶에 집중하는 것이 상처를 준 사람에게서 해방되는 가장 좋은 방법이라고.
당신을 만만하게 보는 사람, 한마디로 제압하는 법
이헌주 연세대학교 연구교수는 나를 무시하는 것은 나를 공격하는 사람이라고 생각하라고 말한다. 또 나를 무시하는 사람을 대처하는 법으로 나를 무시하는 말과 같은 말을 되돌려주는 것과 “그게 무슨 의미야?”라고 되물어보라고 조언했다.
정신과의사 뇌부자들
<정신과의사 뇌부자들>(이하 <뇌부자들>)은 정신건강의학과에 대한 편견을 없애고 정신건강의학과의 문턱을 낮추기 위해 젊은 정신건강의학과 의사 6명이 모여 시작한 유튜브 채널이다. 자신과 타인의 마음에 대한 이해를 높이면서 삶의 질을 높일 수 있는 콘텐츠를 제작한다.
<뇌부자들>에서는 멘털 케어를 위해 감정 일기 작성과 건포도 명상을 추천한다. 감정 일기는 하루 동안 있었던 일 중 1가지의 사건, 생각, 감정, 행동, 결과를 적는 것이다. 꼭 특별한 일이 아니라 일상적인 일을 적어도 된다. 단, 생각과 감정을 혼동하지 않아야 한다고 강조한다. 사건 자체가 감정을 유발하는 것이 아니라 사건을 해석하는 생각이 감정을 유발하기 때문. 최대한 자세히 적을수록 변화하는 데 큰 도움이 된다. 사건과 감정을 잇는 생각을 알아차리고 그 생각을 바꿈으로써 스스로의 감정을 변화시킬 수 있는 여지를 만들어준다고.
건포도 명상은 건포도를 처음 본다고 상상하며 주의 깊게 살펴보는 것으로 시작한다. 건포도를 앞뒤로 살펴보며 질감을 느끼고 빛을 비춰 주름을 살펴본다. ‘왜 건포도를 보고 있지?’와 같은 생각이 든다면 그런 생각이 들었다는 사실을 알아차리면 된다. 이어 건포도의 냄새를 맡고 침이 고였다면 건포도를 입에 넣어 입안에 생기는 감각을 느낀다. 의식적으로 건포도를 씹고 맛에 집중하고 건포도를 삼킬 준비가 됐다면 삼키려는 의도를 감지했는지 살펴본다. 마지막으로 건포도를 삼킬 때 느껴지는 감각에 집중한다. <뇌부자들>에서는 이 과정을 통해 의식 밖에서 이뤄지는 생각과 행동에서 벗어나 마음챙김에 다다를 수 있다고 말한다.
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정신과 의사도 권유하는 손절해야 할 인간관계 Top3
나와의 관계에 사람을 가두려고 하는 사람, 나는 맞고 너는 틀리다고 하는 사람, 잘못을 저지른 이후에도 변하지 않는 사람은 손절해도 된다고 조언한다. 관계 끊기를 어려워하는 사람들에게 어떤 관계든 끝나면 빈자리가 생기기 마련이라며, 빈자리를 외로움이 아닌 한적함으로 생각해볼 것을 권한다.
사람들이 잘 모르는 우울증 환자 감정의 실체
많은 사람이 우울과 슬픔을 동의어로 사용하는데 두 단어의 의미가 다르다고 분명히 말한다. 슬픔은 상황에 대한 반응으로 고통스러운 상황이 해결되면 사라지지만, 우울은 오랫동안 우울한 감정이 지속되는 상태다. 기분이 저하되면 부정적인 사고를 하는데, 부정적인 사고는 우울함으로 이어지고 우울함은 부정적 사고로 이어지며 악순환이 된다고. 우울함은 슬픔처럼 한 사건이 해결된다고 사라지는 감정이 아니기 때문에 우울감을 해소하기 위해 어떤 행위를 하는 것보다 그 사람의 이야기를 들어주는 게 가장 큰 도움이 된다고 조언한다.
자존감이 낮은 사람의 특징
자존감이 낮은 사람은 해야 할 것을 미루고, 안 될 것 같으면 포기하며, 사랑을 끊임없이 확인하거나 상대방의 눈치를 본다. 또 다른 사람과 비교하거나 지나치게 남 탓 혹은 내 탓을 하는 것이 특징이라고.
세바시 강연
CBS 시사·교양 <세상을 바꾸는 시간, 15분>(이하 <세바시>)의 유튜브 채널이다. 교수, 체육인, 아나운서, 의사, 가수, 배우, CEO, 목사, 문학가, 영화감독, 성우, 유튜버 등 각계각층의 사람이 15분간 다양한 주제로 강연한다. 강연자들은 자신의 이야기로 강연을 시작하며 위로와 격려를 건넨다. 이 때문에 <세바시>의 이야기는 하나하나 특별하고, 듣는 이에게 힐링을 선사한다.
<세바시> 제작진은 프로그램을 만든 이유로 “세상은 쉽게 변하지 않지만 결국 변화하고 발전한다. 인류가 언제나 변화와 진보를 꿈꾸기 때문이다. 더 좋은 세상을 향한 희망을 끊임없이 이야기한다. 그 이야기를 통해 생각과 아이디어가 공유되고 확산되는 것에서부터 세상은 변화를 시작한다”고 밝혔다.
<세바시>의 여러 강연 중 어떤 것을 봐야 할지 고민된다면 몰아보기를 살펴보자. 나의 고민 주제에 따라 강연을 선택할 수 있기 때문. 이번 명절엔 말로 상처 주지 맙시다, 소통과 공감을 잘하려면 ‘에포케’를 기억하세요, 한국인이 꼭 알아야 할 칭찬의 방법, 말 그릇을 키우는 듣기의 기술, 관계가 행복해지는 협상의 기술, 사랑이 오래가는 비밀 등을 묶었다. 이 밖에 어려울수록 나를 챙기는 방법, 내가 가는 길이 두려울 때 보는 영상, 외로운 서로를 동료로 만드는 법 등 다양한 주제로 콘텐츠가 구성돼 있다. 몰아보기를 보고 나면 기분이 리프레시된다. <세바시 인생질문> <세바시 대학> 등의 유튜브 채널도 유용하다.
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나는 당신을 봅니다
김창옥 교수는 아버지에 대한 트라우마를 고백하며 이야기를 시작한다. 그는 아버지에게 “미안하다”는 말을 듣고 관계가 바뀌기 시작했고, 고향인 제주도에 갔다가 서울로 돌아가는 길에 아버지 배웅을 받다가 아버지의 등을 보고 사랑이 시작됐다는 자신의 이야기를 통해 사랑하는 사람에게 관심을 갖고 다가가라는 메시지를 전한다.
사랑이 오래가는 비밀 : 상대방의 방어기제를 파악하라
<자존감 수업>의 저자인 정신건강의학과 전문의 윤홍균 교수가 사랑과 연애로 상처받은 이들을 위로한다. 그는 사랑은 존중과 존경을 바탕으로 대등한 위치에서 동맹을 맺는 것이며, 스트레스받을 때 하는 행동인 방어기제를 감당할 수 있는 사람을 사랑하라고 조언한다. 또 그보다 앞서 스스로 성숙한 방어기제를 갖추기 위해 노력해야 한다고 말한다.
나이가 들면 사랑 대신 이것을 해야 합니다
<우리가 인생이라 부르는 것들>의 저자 정재찬 한양대학교 사범대학 교수는 “꽃길만 걷자”는 유행어에 대해 남이 만들어놓은 꽃을 밟으면서 가는 것이 아닌, 꽃길을 만들면서 가야 한다고 말한다. 또 그는 인생이 뜻대로 되지 않는 것이 더 낫다며, 중년을 공부하기 좋은 나이라고 지칭한다. 필요를 위한 공부가 아닌 성숙을 위한 공부를 하며 노인이 아닌 어른으로 늙어가자고 권한다.
