EASY 가볍고 신나게 할 수 있는 유산소운동
STEP 1 전신 워밍업을 할 수 있는
레터럴 토 탭
1 두 다리를 골반 너비보다 좁게 서서 무릎과 고관절을 살짝 접어서 힙힌지 자세를 취한다.
2 숨을 내쉬면서 한쪽 다리와 양팔을 옆으로 길게 뻗는다.
3 숨을 들이마시면서 시작 자세로 돌아온다.
4 숨을 내쉬면서 반대쪽 다리와 양팔을 옆으로 길게 뻗는다.
5 ①~④번 동작을 빠르고 리듬감 있게 왕복 20회 반복한다.
TIP 가운데에 지탱하고 있는 다리와 몸통을 흔들림 없이 고정하는 것이 중요하다.
STEP 2 신나는 뱃살 커팅 동작
스탠딩 크런치
1 두 다리를 어깨너비로 벌리고 살짝 대각선으로 서서 한쪽 다리는 무릎을 구부리고 한쪽 다리는 뒤로 길게 뻗는다. 두 팔은 위로 올린다.
2 숨을 내쉬면서 팔꿈치와 무릎을 당긴다.
3 한쪽 방향으로 20회 반복한 뒤, 반대 방향도 20회 반복한다.
4 빠르고 리듬감 있게 실시한다.
TIP 팔다리를 당기며 복근이 메인인 운동으로 보이지만, 지탱하는 하체의 힘도 필요한 운동이다.
STEP 3 등살과 팔뚝 살을 한번에
백 토 탭
1 무릎과 고관절을 살짝 접어서 힙힌지 자세를 취한 상태에서 팔 안쪽 면을 옆구리에 고정하고 팔꿈치를 접어 준비한다.
2 숨을 내쉬면서 한쪽 다리와 두 팔을 뒤로 길게 뻗는다.
3 숨을 들이마시면서 시작 자세로 돌아온다.
4 숨을 내쉬면서 반대쪽 다리와 두 팔을 뒤로 길게 뻗는다.
5 빠르고 리듬감 있게 왕복 20회 반복한다.
TIP 팔꿈치가 흔들리지 않게 고정하고, 팔을 접은 위치에서 그대로 폈다 접었다 한다.
HARD 근력운동과 체지방 연소를 한 번에 할 수 있는 근력 유산소 운동
STEP 1 가장 쉬운 엉덩이 운동
싱글 레그 브리지
1 바닥에 똑바로 누워 무릎을 산 모양으로 세우고 양팔은 차렷 자세를 취한다. 팔을 최대한 길게 내려 날개뼈, 팔 뒤쪽, 손바닥으로 바닥을 지탱한다.
2 숨을 내쉬면서 엉덩이를 공중에 띄운다.
3 숨을 들이마시면서 엉덩이 높이를 유지하고 한쪽 다리를 천장으로 높게 뻗는다. 4 숨을 내쉬면서 뻗은 다리를 반대쪽 무릎 높이까지 내린다.
5 ③~④번 동작을 10회 반복한 뒤, 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
6 3세트를 반복한다.
TIP 가슴부터 무릎까지 일직선이 되도록 유지한다.
STEP 2 코어를 비롯한 상체 강화 운동
크롤링
1 매트 가장 뒤편에서 손바닥은 어깨 바로 아래, 무릎은 골반 바로 아래에서 네 발로 기는 자세를 준비한 뒤, 무릎만 공중에 띄운다.
2 천천히 손과 발을 앞으로 이동하면서 매트 가장 앞쪽으로 기어간다.
3 다시 뒤로 기어가며 시작 자세로 돌아온다.
4 매트 가장 끝에서 끝으로 왕복 5회 반복한다.
TIP 힘들다면 ①번 자세를 유지해도 된다.
STEP 3 고난도 전신 근육 단련
레그 풀 백
1 상체를 바르게 세운 상태로 앉아서 다리는 모아 앞으로 길게 뻗고, 양손은 등 뒤의 바닥을 받쳐 준비한다.
2 숨을 내쉬면서 손바닥으로 바닥을 밀며 엉덩이를 공중에 띄운다.
3 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 높게 차 올린다.
4 ②~③번 동작을 10회 반복한 뒤, 시작 자세로 돌아온다.
5 3세트 반복한다.
TIP 다리를 들 때 엉덩이가 떨어지지 않게 유의한다.
양지영 필라테스 강사
@vivid_jy
나다움필라테스 원장이자 11년 차 필라테스 전문가, 홈 트레이닝 플랫폼 콰트 코치, 유튜브 채널 <필라테스 지영쌤>으로 ‘Love your body, Love yourself’라는 슬로건과 함께 건강 지킴이로 활동 중이다.
