다이어트 과학자, 유튜버 최겸과 애리의 새로운 건강 패러다임

건강하게 오늘을 충실하게 사는 것, 그 방법을 많은 이들과 나누고자 하는 마음이 통한 애리(왼쪽)와 최겸(오른쪽).

누구는 다이어트에 성공해 자신의 리즈 시절로 돌아갔다고도 하고, 누군가는 식습관 개선으로 잃었던 건강을 되찾았다는 소식이 들리곤 한다. 하지만 정작 나는 매일 반복되는 일상에 무심코 군것질을 찾아 먹거나 지친 하루의 보상으로 야식 배달을 시키고 있다. 단순히 체중이 늘고, 건강이 나빠지는 것뿐 아니라 하루하루의 즐거움이나 행복마저 잃고 있는 우리의 삶, 괜찮을까?

<우먼센스>는 빨간불이 켜진 일상에 ‘잠깐 멈춤’ 깃발을 세우고, 나에게 꼭 필요한 건강과 행복을 찾아가는 ‘새로고침’의 방법을 소개하는 ‘보디&소울 리부팅 프로젝트 (Body&Soul REBOOTING Project)’를 진행한다. 그 첫 번째는 나이 차이가 무색할 만큼 호흡을 자랑하는 최고의 단짝, 최겸과 애리다.

사람들의 이야기를 듣기로 결심하다

최겸 지난 6월, 제가 운영하는 유튜브 채널 <다이어트 과학자 최겸>의 구독자가 40만 명이 됐습니다. 국내외 논문이나 학술 발표를 통해 다이어트 경향을 공부하고, 그 내용을 사람들에게 알리고 싶어 유튜브라는 플랫폼을 선택했습니다. 체중 감량, 외모 변화에 치중된 ‘다이어트’라는 개념을 바꾸고 싶었거든요. 지금도 많은 이들이 제 유튜브 채널명 ‘다이어트 과학자’라는 호칭을 궁금해하세요. ‘특정한 학문을 깊이 연구하는 사람’이라는 뜻으로 제가 하고자 하는 다이어트 학문을 연구하는 사람이자, 그 연구가 사람들에게 도움이 되길 바란다는 의미를 담고 있습니다. 저는 대구에서 학창 시절을 보내고 서울로 올라와 고려대학교를 다니던 대학생이었는데 친구와의 이별, 다이어트로 고생하는 이들과의 만남 등을 통해 세상을 보는 관점이 바뀌게 됐습니다. 그때부터 저는 사람들의 이야기에 귀 기울이게 됐고, 과학에 근거해 다이어트를 어떻게 해야 하는지 알아보고 싶었습니다. 전통적 다이어트 패러다임의 오류를 이해하고, 다이어트의 열쇠가 단순히 적게 먹고 많이 움직이는 것이 아니라는 것을 알아차린 게 중요한 전환점이었습니다.

다이어트는 살 빼기가 아니다

최겸 새해 목표의 상위권에는 언제나 다이어트가 언급되고, 각종 약물에 의지하거나 ‘닭고야(닭 가슴살, 고구마, 야채)’ 위주의 초절식 식이요법과 운동에 매진하며 다이어트에 성공하더라도 악착같이 따라붙는 요요에 절망하기도 합니다. 그 누구도 다이어트의 과정을 즐기기 어려웠고, 성공의 기쁨은 오래가지 않았죠. ‘왜 그럴까? 다이어트의 진짜 목적은 무엇일까? 과연 무엇이 잘못됐을까’라는 질문에서 시작해봤습니다. 좀 더 과학적으로 접근하기로 하고 ‘다이어트’ 관련 자료를 찾고, 읽고, 공부했습니다. 그 내용을 정리하고 번역해 가능한 한 쉬운 언어로 전달할 수 있는 영상 콘텐츠를 만들었고, 첫 번째 책 <다이어트 사이언스 2022>를 완성했습니다. 저는 전통적인 개념이 아닌 새로운 다이어트 패러다임인 ‘대사(metabolism)’에 집중했습니다. 많은 현대인의 고민인 살찌는 것, 체중 감량에 실패하는 것, 체중 감량 후 요요에 시달리는 이유를 ‘칼로리(열량)’가 아닌 ‘대사’에서 찾았죠. 우리가 먹는 음식의 종류, 적절한 공복, 올바른 영양소의 이해, 숙면의 중요성, 마음 건강의 문제가 해결될 때 다이어트의 진짜 의미인 올바른 식이요법을 통한 건강한 삶을 살아갈 수 있으니까요. 비만을 유발하는 원인에는 음식, 수면, 신체 활동과 같은 생활 습관 요소 외에도 독소, 관계, 마음과 같은 주변 환경의 이슈가 있습니다.

블루라이트를 차단하는 안경 블라차 겸엑스 라이프샵.

‘설밀나튀술’과 멀어질 때 생기는 일

최겸 대사는 우리 몸 내부에서 일어나는 다양한 화학반응을 의미하는데, 대사가 망가진다는 것은 세포나 장기, 호르몬, 신경계 또는 신체 건강 시스템이 적절하게 기능하지 못하는 상황입니다. 생명의 본질이라 할 수 있는 대사가 망가지면 비만뿐 아니라 현대병으로 불리는 당뇨, 암, 고혈압, 신경계 질환, 우울, 강박 등 다양한 병증으로 건강에 빨간불이 켜집니다. 진정한 건강이란 단순히 병증의 유무가 아니라 각자의 몸이 가진 기능을 최대한 회복하고, 평안한 몸과 마음으로, 각자의 삶이 가진 잠재력을 최대한으로 끌어낼 수 있는 상태라고 생각합니다. 공부를 하다 보니 다이어트를 위해 무언가 좋은 것을 하더라도 대사를 망치는 행동을 멈추지 않는다면 문제 해결이 쉽지 않다는 것을 인지했습니다. 그래서 무엇이 우리의 대사를 망치는지 찾아보기 시작했습니다.

‘설밀나튀’라는 줄임말을 꼭 염두에 두길 바랍니다. 이것들은 대사 문제를 야기하는 대표적인 물질입니다. 그 첫 번째는 바로 설탕(액상과당)입니다. 설탕의 과당은 간에서 독처럼 대사돼 간을 포함한 전신에 문제를 유발합니다. 두 번째는 밀가루(글루텐)입니다. 장에 문제를 일으키는 글루텐은 반복 섭취되는 과정에서 장 건강을 해쳐 전신의 대사를 망가뜨립니다. 세 번째는 나쁜 기름(화학적으로 착유한 씨앗유)입니다. 대두유, 카놀라유, 포도씨유, 해바라기씨유와 같이 화학적 공정을 통해 억지로 추출한 기름이나 쇼트닝, 마가린, 에스테르화유를 주의해야 합니다. 이런 기름은 체내 염증과 활성산소의 과잉 생성을 유발해 심혈관 질환 위험을 증가시킵니다. 네 번째는 튀긴 음식입니다. 음식을 고온에 튀기는 과정에서 트랜스 지방을 포함한 유해 물질이 생성되며, 대부분의 튀김에는 앞서 언급한 나쁜 기름이 사용되기 때문에 기름에 튀긴 음식의 반복 섭취는 대사에 문제를 만들고 다양한 질병의 위험에 노출될 수 있습니다. 여기에 더해 간 손상의 주범인 술과 상식선에서 판단 가능한 나쁜 음식들(성분이 불분명한 가공식품, 낮은 영양소 대비 높은 칼로리의 식품 등)을 멀리하고 제한한다면 극명하게 건강이 달라지는 것을 느낄 수 있습니다.

애리 내가 바로 그 증거잖아요.(웃음) 평생을 다이어트의 노예로 지내왔고, 예쁜 옷 입는 걸 좋아하던 저는 유행한다는 각종 다이어트 방법을 섭렵하면서도 또다시 요요에 시달려왔어요. 3년 전쯤 건강이 악화되면서 그동안 해오던 식당을 정리하고 일선에서 은퇴했어요. 게다가 그 시점에 다리가 부러져 수술하고 퇴원 후 4개월간 집에 있으면서 다리는 회복됐지만, 활동량이 줄다 보니 급격하게 살이 쪘죠. 평생 해온 온갖 체중 감량 방법 중에서도 가장 최근에 경험했던 ‘간헐적 단식’을 떠올렸어요. 당시엔 단식 시간을 제외하고는 어떤 음식이든 먹어도 된다고 했거든요. 가공식품이든 튀긴 음식이든 뭐든지 문제없다니까 지금 생각하면 극단적일 정도로 허락된 시간에 폭식 수준으로 음식을 채워 넣었어요. 초반에는 체중 감소 효과가 컸지만 제 경우에는 컨디션이 떨어지면서 입터짐이 반복됐답니다. 그런 경험이 있다 보니 이번엔 좀 더 제대로 알아보고 싶은 마음이 들더라고요. 사실 유튜브에 익숙하지도 않았던 제가 검색 알고리즘 덕분에 <다이어트 과학자 최겸> 채널을 만나게 됐어요.

‘설밀나튀’를 멀리하는 식단, 한 끼를 먹되 좋은 음식으로 충분한 포만감을 주는 식사에 대한 내용을 접하고는 호기심이 생겼고, <다이어트 사이언스 2022>도 찾아 읽으며 대사를 망치는 음식에 대한 개념을 잡아가기 시작했어요. 제대로 된 음식을 섭취하면 에너지 효율이 얼마나 좋아지는지 실천한 지 3개월 만에 12kg을 감량하면서 알게 됐습니다. 평생 수많은 다이어트를 반복하면서도 경험하지 못했던 결과였고, 우연이 이끈 유튜브 영상을 통해 제 인생 2막이 새로고침 됐죠.

최겸이 전하는 강박 없이, 천천히 스며드는 인생 새로고침

1 다이어트의 본질은 ‘삶 정돈’, ‘습관 개선’, ‘몸과 마음 건강 회복’이다.
2 몸에 좋은 것을 하기 전에, 몸에 나쁜 행위부터 멈춰야 한다.
3 ‘설밀나튀술’을 끊으면 몸과 마음의 많은 것이 바뀐다.
4 잠의 소중함과 위대함을 잊지 말자. 7~8시간의 숙면이 대사의 열쇠다.
5 장 건강에 집중하자. 장 상태가 나쁘면 아프고, 우울하고, 살찌기 쉽다.
6 자연스러운 생체리듬을 회복해야 대사가 건강해진다.
7 다이어트 강박, 스트레스, 불안에서 자유로워져야 살이 빠진다.
8 생활 습관뿐만 아니라 마음, 환경, 인간관계도 돌봐야 한다.
9 단기간의 변화가 아니라 평생 지속할 습관을 만들어야 한다.
10 스스로를 진심으로 존중할 수 있을 때 진짜 건강해질 수 있다.

집밥으로 일상이, 인생이 바뀌다

애리 나이는 숫자에 불과하다지만, 그동안 어떻게 건강을 관리했느냐에 따라 마음만 젊고 신체 나이는 실제보다 훨씬 노화되는 경우도 많죠. 저마다의 이유와 핑계가 있을 거예요. 평생을 가족을 위해 헌신한 이들도 많고, 편안한 노후를 위해 청춘을 저당 잡히고 나를 돌보는 데 소홀한 이들도 많아요. 제 주변을 돌아보니 가족의 건강을 위해 온갖 건강식품을 챙기면서도 정작 자신만을 위한 제대로 된 식사, 근사한 시간을 보내는 사람을 찾기 어려워요. 저는 최겸의 콘텐츠를 만나 새로운 활력을 얻었고, 그 어느 때보다 가시적인 효과인 체중 감소뿐 아니라 체력 회복으로 산티아고 순례길 10,000km도 완주했습니다. 이 모든 기적의 비법이 다름 아닌 평생 해왔던 음식이라는 점이 놀라워요.

최겸 지금도 기억이 생생합니다. 제 콘텐츠와 책을 통해 체중 감소뿐 아니라 다이어트에 대한 개념 자체가 바뀌었고, 그 경험을 진심으로 다른 이들과 나누고 싶다며 본인의 경험과 사진까지 챙겨 친필 편지와 함께 보내주신 애리 님을요. 2022년 9월 ‘최겸 인터뷰’를 통해 애리 님과 만났고, 12월 크리스마스를 앞두고 애리 님의 초대로 집밥을 먹게 됐어요. 그동안 제가 올바른 다이어트에 관해 공부하고 연구했던 수많은 이론과 방법이 바로 애리 님의 집밥에 있더라고요. “좋은 음식을 먹어야 한다, 대사를 망치는 나쁜 음식을 멀리해야 한다”라는 주장이 현실화된다는 확신이 들었습니다.

애리 결혼해서 아이들을 키우면서도 늘 저는 넘치게 음식을 만들고 사람들을 초대해 끼니를 챙기는 일이 우선이었어요. 음식을 만드는 것이 정말 좋았거든요. 나중에는 음식으로 봉사를 해야겠다 정도의 생각이 있었는데, 이렇게 최겸과 함께 많은 이들에게 집밥을 만들고 먹는 재미를 알려주게 돼 저도 영광으로 생각합니다. ‘집밥 클래스&상담소’ 콘텐츠는 가능한 한 쉽게 만들어 먹을 수 있는 집밥 메뉴를 소개하고, 참석한 구독자들과 나눠 먹으면서 서로의 속내를 술술 펼치는 귀한 경험을 담고 있죠. 무엇보다 내가 가장 잘할 수 있는 요리라는 매개체를 통해 단 한 명의 밥상과 식습관을 변화시킬 수 있다면 정말 좋겠다는 마음입니다.

최겸 좋은 것은 나누었으면 좋겠다는 마음이 서로 통했고, 애리 님은 기꺼이 소중한 주방과 집밥 요리 비법을 아낌없이 모두 공개해주고 있습니다. 애리 님의 집밥 콘텐츠에 구독자들이 열광하는 이유는 진짜 제대로 된 음식을 먹는 즐거움을 알게 됐기 때문이랍니다. 매일 밤 배달 야식을 먹던 이가 직접 장을 봐서 음식을 만들고, 아이들 식탁에서 가공식품은 줄이면서 신선한 재료로 식단을 준비하고, 각종 약과 건강 보조제에 의지하던 이들이 건강한 집밥으로 몰라보게 증상이 회복됐다는 소감은 지금도 많은 이들과 공감대를 형성하고 있고요.

애리 ‘애리의 부엌’이라는 반찬 가게부터 매일 바뀌는 메뉴로 사랑을 듬뿍 받았던 식당까지 음식을 만들고 사람들과 나누는 건 변함없지만 저 또한 올바른 식단의 개념이 완전히 바뀌면서 과거에 알고 있던 조리 상식을 바꿨어요. 더 이상 제 부엌에는 설탕도 일반적인 식용유도 없이 재료 본연의 맛에 집중하고, 제 삶을 바꿔준 최겸표 집밥 메뉴를 함께 만들어가고 있답니다.

자신을 진심으로 사랑하는 방법을 찾기

애리 저는 그 누구보다 평생 다이어트를 해온 사람이잖아요. 그 과정에는 성공한 적도, 실패한 적도, 요요로 괴로워한 적도, 모든 것을 포기하고 자포자기한 적도 있었어요. 하지만 제대로 된 자신만의 방법을 찾는다면 누구에게나 자신이 원하는 삶의 형태를 고통스럽지 않게 바꿔볼 수 있습니다. 가장 우선돼야 하는 것은 무엇보다 자신을 진심으로 사랑하는 거예요. 남들의 시선이나 기준에 맞춘 체중 감량이 아니라 자신을 괴롭히는 강박증에서 자유로워져야 합니다. 세상을 내 마음대로 바꾸거나 환경을 변화시키는 건 정말 어려운 일이에요. 하지만 나의 정신과 신체는 나만이 온전히 운영할 수 있습니다. 자신과 온전하게 대면해보세요. 내가 무엇을 좋아하고, 어떤 삶을 원하는지에 집중하다 보면 의외로 정답은 쉽게 나온답니다. 건강하고 맛있는 음식을 충분히 먹으면 불필요한 허기에 시달리지 않고, 역설적으로 식탐에서 자유로워지면서 자연스럽게 체중도 감소하더라고요.

저는 요즘 여행의 즐거움을 새삼 만끽하고 있습니다. 최근 다녀온 이탈리아 여행에서는 동행들에게도 내가 느꼈던 여행의 참즐거움을 알려주고 싶었어요. 지금 이 순간을 온전히 즐기는 방법을요. 우선 최선을 다해 예쁜 옷들을 준비하자는 미션을 던졌습니다. ‘내 나이가 몇인데’, ‘다른 사람들이 흉보지 않을까?’라는 세간의 걱정이나 불필요한 오지랖은 각자 집에 두고 우리는 최선을 다해 멋지게 차려입고, 좋은 음식을 챙겨 먹으며 최고의 여행 경험을 하기로 작당 모의를 했죠. 트렁크 가득 챙겨 온 의상을 아침·점심·저녁 TPO에 맞춰 마치 패션모델이 된 것처럼 갈아입고 서로의 잊지 못할 순간들을 사진으로 남겼고, 현지 시장에서 식자재를 구입해 풍족한 식탁도 직접 차려 먹으면서요. 여행을 마칠 때쯤 동행했던 친구가 제게 “애리야, 나는 평생 상상도 못 했던 여행을 네 덕분에 했어. 특히 내 딸의 변화가 너무나도 놀라워. 스스로 자신의 틀을 깨고 나온 것 같아. 나도 내 딸도 인생의 새로운 재미를 알게 된 것에 감사해. 고맙다”라고 말하더군요. 이번 여행을 통해 그들의 인생에 새로고침 버튼이 눌렸다는 게 느껴졌습니다. 제게 여행은 나를 위한 최고의 선물이자 활력소예요. 일상을 소중히 여기며 하루하루를 나에게 집중하며 지내는 것, 일상에서 벗어나 여행을 통해 새로운 의식주에 정성을 쏟는 것이 곧 인생을 건강하고 자유롭게 만드니까요.

4당5락의 신화를 지울, 잠의 묘약

최겸 건강한 다이어트를 위해선 잠이 중요하다는 것을 매번 강조해요. 대부분 “살을 빼고 싶다”, “병증을 개선하고 싶다”, “체력을 올리고 싶다”, “스트레스나 우울한 감정을 없애고 싶다”고 고민을 토로하면서 ‘좋은 잠’의 필요성을 인지하지 못하고 있었습니다. 어쩌면 우리는 “4시간 자면 붙고, 5시간 자면 떨어진다”라는 속설처럼 잠을 줄여서라도 공부에 매진하거나 일에서 성공하려면 쪽잠을 자면서 모든 시간을 투자해야 한다는 환상을 가지고 있는 것 같아요. 수면은 식단(다이어트)과 함께 건강한 삶에서 가장 중요한 습관입니다. 잠이 부족할 때 대사 전반에 문제가 생기는 건 당연한 결과죠. 절대적인 수면 시간 부족은 물론이고 수면 질의 저하는 인지 기능 장애, 무기력 및 우울감, 감정 기복 증가, 지적·육체적 수행 능력 저하, 대사량 저하, 식욕 이상, 면역 기능 저하, 호르몬 시스템 교란, 대사 질환 위험 증가로 이어집니다. 단순하게 이야기해서 체중을 줄이고 싶다면 운동과 식단을 시도하기 전에 우선 잠을 바로잡아보세요. 이상적 수면은 최소 7시간에서 8시간을 자면서도 중간에 깨지 않고 깊게 푹 자는 것, 최대한 규칙적인 시간에 자고 일어나는 것입니다. 질 좋은 수면을 위해서는 취침 전에 전자 기기(휴대전화나 밝은 실내 조명 등)를 멀리하고, 블루라이트 조명을 차단하는 것이 중요합니다. 특히 커피나 카페인이 들어간 차 등을 마셔도 자신은 잠을 잘 잔다고 생각한다면, 특히 커피나 카페인이 들어간 차 등을 마셔도 자신은 잠을 잘 잔다고 생각한다면, 카페인을 딱 일주일만 끊어보세요. 진짜 잘 자는 게 무엇인지 깨달을 수 있을 거예요. 삶을 새로고침 하고 싶은 모든 이들에게 권장하는 방법이며, 최소 3개월에서 12개월 이상 꾸준히 실천하면서 지속 가능한 습관으로 만들어보길 바랍니다.

순수한 의도의 나비효과, 그리고 장래 희망

최겸 이 일을 하며 많은 것을 배웠어요. 그중 가장 중요한 걸 꼽으라면 삶에서 가장 큰 행복 또는 즐거움은 도움이 필요한 사람들에게 아낌 없이 내어주는 것이라는 거예요. 사람들과 도움을 주고받고, 이야기와 마음을 주고받는 일이 정말 즐거워요. 그리고 그 과정에서 저는 작은 점을 하나 찍었을 뿐인데, 구독자 개개인이 자신의 선을 그어주고, 그 선들이 모여 면을 만들어내는 이 과정이 감사하고 경이롭습니다.

애리 ‘유유상종(類類相從)’이라는 말처럼 어쩌면 2년 전 우연히 접했던 최겸의 유튜브에서 그의 진심을 감지했고, 주저함 없이 그가 노 젓고 있는 작은 돛단배에 올라 탔던 것 같아요. 순간을 소중히 여기며 하루를 알차게 보내고, 나 자신을 온전히 사랑할 때 비로소 타인에게 친절해지는 진리를 그는 알고 있더라고요.

최겸 예전에는 세상을 바꿔야겠다는 큰 그림에 많이 집중했지만, 요즘은 하루하루의 일상에 집중하려고 하는 편입니다. 내가 오늘 공부하는 것들, 만드는 콘텐츠, 만나는 사람들, 그리고 개인으로서의 일상. 이것들에 집중하면서 차근차근 나아가다 보면 또 어떤 변화가 만들어져 있는 것 같더라고요. 어차피 죽을 때까지 계속 이 일을 할 것 같아 천천히 나와 주변 사람들을 돌보면서 나아가려 합니다.

애리 내 또래쯤 되면 인생의 최종 목표로 ‘자식의 성공’, ‘풍족한 노후’, ‘재산의 증식’을 생각하겠지만 저는 ‘의미 있는 삶’, ‘쓰임이 있는 나’에 있어요. 솔직하고 담백한 일상을 위해 늘 후회 없이, 아쉬움 없이 살고 있고요. 살아보니 인생 뭐 없어요. 심각해질 필요도 없고요. 언제든 잠시 멈춰 서서 나 자신과 마주하고, 무의식적으로 하는 부정적인 말은 멀리하세요. 무엇이든지 즐겁고 재미있게 사는 것이 남는 거니까 죽을 때 후회 없는 삶에 집중해보세요. 저의 장래 희망은 세상에 도움이 되는 멋쟁이 할머니예요. 그러기 위해서는 충분히 잘 자고, 상쾌한 기분으로 일어나서 매일 달리기 6km와 수영장에서 걷기 30분으로 꾸준하게 체력을 키워요. 나를 위해 좋은 음식을 준비해 맛있게 먹고, 오롯이 나만을 위한 시간도 즐겨요.

애리가 즐기는 건강을 생각하는 올바른 식자재

유지류 엑스트라버진 올리브오일, 엑스트라버진 아보카도 오일, 냉압착 생들기름, 천연 버터, 우지
조미료 좋은 소금, 후추, 전통 방식으로 만든 장류, 무설탕 발사믹 식초, 유기농 애플 사이다 비네거
기본 쌀밥, 두부, 글루텐프리 가루, 코코넛 가루, 아몬드 가루
동물성 소고기, 돼지고기, 고등어, 닭고기, 달걀, 새우
식물성 비트, 당근, 무, 연근, 양배추, 단호박, 브로콜리, 아보카도, 버섯, 기름에 굽지 않은 김

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