잘 자야 하는 이유
잠은 왜 중요할까? 잠을 충분히 못 잘 경우 “비만 위험도가 높아진다”, “치매에 걸릴 위험성이 높다”, “노화의 진행 속도가 빨라진다” 등 잠과 관련된 이야기를 들어봤을 터. 이처럼 수면 장애와 관련된 질병은 광범위하다. 실제로 수면은 뇌 건강에 있어 매우 중요한 영역을 차지하는데, 이는 인지 기능과 학습 기억, 정서 조절력 등 많은 뇌 기능이 잠과 연결돼 있기 때문이다. 이 밖에도 매일 밤 잠이 들면 다음과 같은 중요한 기능이 충족되는데 성장과 회복, 면역 등 남녀노소를 불문하고 신체 건강에 필요한 항목이다. 따라서 우리가 수면의 질을 높이고 잘 자기 위한 노력을 해야 하는 이유다.
1 몸의 성장과 회복을 촉진한다
성장기 아이는 자는 동안 키가 쑥쑥 자라기도 하고, 아프거나 다쳤을 때 잠만 잘 자도 금방 회복된다. 암 환자 회복 클리닉에서 수술 또는 항암 치료 후 잘 자는 것을 강조하는 이유도 마찬가지다. 즉 깊은 잠은 성장호르몬의 분비를 촉진시켜 몸을 구성하는 단백질 생성을 돕고, 아미노산의 분해를 막아준다. 양질의 잠을 자는 동안 동화작용에 관여하는 호르몬이 분비돼 뼈와 적혈구를 형성하는 등 상처의 빠른 치유와 회복을 돕는다.
2 면역 기능을 유지한다
자는 동안 우리 몸은 외부 감염 물질에 대항하는 항체를 만들어 신체를 보호한다. 잠이 부족하거나 수면의 질이 나쁘면 면역반응이 떨어져 여러 질환에 쉽게 걸리고 치료도 잘되지 않는다.
3 신체 대사를 조절한다
자는 동안 에너지를 보존해 다음 날 활동에 대비할 수 있다. 일반적으로 우리 몸은 자는 동안 음식을 섭취하지 않아도 혈당 수치가 정상으로 유지되는데, 이것은 수면 중 신체의 포도당 소모가 현저히 줄기 때문이다.
4 뇌 건강, 특히 기억력 보존을 돕는다
우리가 깨어 있을 때 뇌 활동에 의해 쌓인 뇌 폐기물들은 자는 동안 뇌 안의 공간을 통해 뇌척수액으로 빠져나간다. 만약 지속적으로 잠을 못 자면 뇌 청소가 제대로 되지 않는 것. 아밀로이드 같은 부산물이 쌓이면 나중에 알츠하이머 치매에 걸릴 가능성이 높아진다. 또 낮에 활동하면서 들었거나 학습한 정보는 깊은 잠을 자는 동안 뇌 안의 해마에 저장되는데, 깊은 잠이 부족하면 수면 장애에 따른 기억력 저하를 느끼게 된다.
수면 장애로 인한 부작용
수면 불균형
수면 부족, 불면증, 주간 졸림증, 만성피로
뇌 기능 저하
집중력과 기억력 감퇴, 판단력 저하
심혈관계 질환
협심증, 고혈압, 심근경색증
정신 건강 장애
불안, 초조, 우울감, 분노 조절 장애
소화기 장애
소화불량, 가슴앓이, 급성 복통, 복부팽만
나이 들수록 얕아지는 수면
흔히 “나이가 들면 잠이 없어진다”는 말을 하곤 하는데, 나이에 따라 잠이 줄어든다는 것이 사실로 밝혀졌다. 실제로 수면 시간과 수면 단계, 수면 주기 등에 영향을 주는 가장 강력한 요인이 바로 ‘나이’이기 때문. 어린아이의 경우 논렘수면 3단계가 30% 이상을 차지하기 때문에 매우 깊게 자고 잘 깨지 않는 반면, 19세가 넘어가면서 논렘수면 3단계가 점차 줄어들어 65세 이상이 되면 10%를 넘기기 쉽지 않다. 나이가 들수록 잠이 사라진다는 말을 자세히 들여다보면, 얕은 잠이 늘어나고 깊은 잠은 줄어든다는 것을 의미한다.
하루에 몇 시간을 자야 할까?
미국 국립수면재단이 발표한 2021년 권고안의 내용에 따르면 생후 3개월까지는 하루 14~17시간의 수면(낮잠 포함)이 필요하고, 생후 4개월부터 12개월 미만까지는 12~15시간을 자야 한다. 또 1~2세는 11~14시간, 3~5세는 10~13시간, 6~13세는 9~11시간, 14~17세는 8~10시간의 수면을 취해야 한다고 강조한다. 그렇다면 성인은 어떨까? 18~64세는 7~9시간, 65세 이상은 7~8시간 자는 것을 권고한다. 하지만 위의 권고 시간은 평균치일 뿐, 하루 몇 시간을 자야 하는지는 사람마다 다르다는 것이 팩트. 즉 사람마다 필요로 하는 적정 수면 시간이 다르다는 것인데, 내게 맞는 수면 시간을 확인하는 방법은 다음과 같다. ‘다음 날 졸음이 없어서 나의 활동에 지장을 주지 않는 평균 수면 시간’이 나의 최적 수면 시간이다.
✔CHECKLIST 당신이 잠 못 이루고 있다는 증거
□ 잠자리에 누워 잠이 드는 데 30분 이상 걸린다.
□ 새벽에 이유 없이 깨는 일이 종종 있다.
□ 깊게 잠들지 못하고 꿈을 자주 꾼다.
□ 7시간을 자고 일어나도 개운하지 않다.
□ 낮에도 쉽게 피곤해지고 집중력이 떨어진다.
□ ‘불면증’, ‘잘 자는 방법’ 등을 고민한 적 있다.
□ 숙면에 도움이 되는 수면제, 영양제 등의 복용을 고민하거나 섭취한 적 있다.
