1 식사 일기를 쓰자
음식은 물론 생활 습관도 역류성 식도염에 많은 영향을 미친다. 특히 음식과 관련된 생활 습관이라면 더더욱! 번거롭기는 하지만 식사 일기를 쓰는 습관을 들이는 것이 좋다. 음식을 먹은 양, 먹기 시작한 시간과 다 먹은 시간, 취침 시간을 기록하는 것을 추천한다. 이렇게 하면 식사의 규칙성, 과식과 식사 속도, 마지막 식사 후 잠들기까지의 시간, 취침 시간의 규칙성 등을 확인할 수 있기 때문이다.
2 식사 후 바로 취침은 금물
저녁 식사 시간과 취침 시간 사이의 간격도 중요하다. 저녁 식사 후 3시간이 채 지나지 않아 잠자리에 들면 역류할 확률이 높아진다. 따라서 가급적 저녁을 일찍 먹는 것이 좋다. 상황이 여의치 않다면 오후 5시쯤에 간식을 먹고 늦은 저녁을 가볍게 먹는 방법을 차선책으로 고려할 수 있다.
3 식사는 천천히!
식사 시간은 최소 20분은 확보하는 것이 좋다. 한마디로 식사 속도를 늦추는 연습을 하는 것이다. 음식물을 씹고 있는 중에는 젓가락을 내려놓고, 음식을 다 삼킨 뒤에 다시 젓가락을 든다. 30초간 쉬었다가 먹고, 익숙해지면 1분, 2분씩 늘려가며 마지막으로 3분간 쉬도록 한다. 쉬는 동안 배가 부른지, 아직 배가 고픈지 느낄 수 있다. 이때 중요한 것은 ‘더 먹고 싶은지’가 아니라 ‘배가 부른지’ 느끼는 것이다. 이렇게 하면 저절로 식사 속도가 느려지고 식사량을 조절하는 데 큰 도움이 된다.
4 복부 압박하지 않기
배를 압박하면 위가 눌려 역류를 일으키는 원인 중 하나가 된다. 내장 지방이 많은 비만 상태는 그 자체만으로도 위를 압박하므로 체중을 줄이는 것이 좋다. 등이나 허리를 굽힌 자세도 배에 압박을 가해 위를 누르니 의식적으로 등을 펴는 습관을 들여야 한다.
5 스트레스를 조절하자
극도로 스트레스를 받으면 목이 조이는 느낌을 받으면서 아무것도 먹을 수 없다고 호소하는 사람이 있다. 이렇게 되면 회사에서 점심을 거르고 퇴근해 저녁을 몰아 먹게 된다. 물론 이런 패턴은 역류성 식도염을 일으키는 원인이 될 수 있다. 이럴 때는 심호흡을 하며 미지근한 물을 한 모금씩 마시고, 조금 진정되면 선식이나 죽 등 먹기 편하고 소화하기 쉬운 음식을 먹는다. 그 밖에도 스트레스를 받을 때 자신만의 해소법을 찾는 것이 중요하다.
6 식사 중 마시는 물의 효과
식사 중에 적정량의 물을 마시면 역류성 식도염 증상을 완화하는 데 도움이 된다. 위산의 희석과는 관련이 없지만 식도로 역류해 식도 벽면에 묻어 있는 위산을 물이 씻어내는 역할을 한다.
7 고단백·고지방 음식만 먹지 않기
식생활이 서구화되면서 역류성 식도염이 증가한 원인은 단백질과 지방 섭취량 증가에서 찾을 수 있다. 소화하는 데 시간이 걸리고 위산 분비를 촉진하는 단백질과 지방을 과잉 섭취하지 않도록 주의하고, 영양가 있는 음식을 골고루 먹도록 노력한다. 맵고 뜨겁고 기름진 음식은 역류성 식도염을 유발하는 음식이란 사실을 기억할 것.
