이연진
• 아디다스러너스 서울 캡틴
• 바나나스포츠 코치
• 2015·2017 춘천마라톤 우승
• 제71회 전국마라톤선수권대회 우승
베스트 고민 10
1 NICKNAME 마린
Q 초보 러너가 갖춰야 할 러닝 필수 준비물은 무엇인가요?
첫 번째 준비물은 러닝화입니다. 달리는 과정에서 발목과 무릎이 받는 충격을 방지하고 발을 안정적으로 잡아줄 적절한 러닝화를 준비하는 것이 좋습니다. 다음으로 효율적인 러닝을 도와줄 가볍고 편안한 복장과 물병이나 휴대전화 같은 간단한 소지품을 넣을 수 있는 러닝 벨트 또는 홀더를 준비하면 더욱 편리하게 달릴 수 있을 거예요.
2 NICKNAME 어흥이
Q 본격적인 러닝을 하기 전 준비운동은 어떤 게 좋을까요?
가벼운 체조로 근육과 관절을 풀어주는 게 좋습니다. 심장과 먼 쪽부터 발목과 무릎, 허리와 어깨, 목을 가벼운 맨손체조를 통해 아래서 위로 순차적으로 올라가며 풀어줍니다. 그다음에 체조와 더불어 달리기와 유사한 동작들의 동적 스트레칭으로 가벼운 점프 동작과 같은 드릴 리듬 운동을 통해 몸을 예열하고 고관절의 움직임과 유연성을 높여주면 관절과 주변 근육에 부담을 줄여줘 부상 예방과 효율적인 달리기 활동에 도움이 됩니다.
3 NICKNAME youngza52
Q 러닝을 할 때 호흡이 궁금합니다.
러닝과 관련된 호흡법에 대한 정보가 많지만, 사실 정답은 없습니다. 달리기에 필요한 다양한 훈련법과 경험을 통해 심폐 지구력을 보강하는 것이 무엇보다 중요해요. 자신에게 맞는 호흡법을 찾고, 달리는 자세의 리듬과 하나가 되는 자연스럽고 편안한 호흡법을 익혀가는 게 우선이라는 뜻입니다. 천천히 편안한 속도로 조금씩 오래 달리기를 익히고 균형 있게 호흡을 이어나가는 것이 가장 중요함을 기억하세요.
4 NICKNAME 버들치
Q 한 번 러닝을 할 때 최소 몇 분 이상 지속해야 운동 효과가 나타날까요?
러닝 방법이나 코스에 따라 운동 효과의 차이는 있겠지만, 최소 20~30분 쉬지 않고 달려야 운동 효과를 볼 수 있습니다. 운동을 시작한 지 30분부터 체지방이 분해돼 다이어트에 효과적이고, 러닝을 지속했을 때 체지방 연소 효과가 점진적으로 나타나기 때문이죠. 다만 한 번 달릴 때 많은 시간을 들이는 것보다 적은 시간부터 점차 늘려가며 꾸준히, 자주 러닝을 하는 습관을 만드는 게 중요합니다.
5 NICKNAME 콩야
Q 좋은 러닝화를 고르는 기준이 있을까요? 사이즈 선택 팁도 궁금해요.
좋은 러닝화란 자신의 발에 편한 제품이라고 말씀드리고 싶어요. 감이 잡히지 않는다면, 일상용 운동화를 신고 걸어본 후 몸이 느끼는 장단점을 파악해보기 바랍니다. 러닝화는 가급적 꼭 직접 신어보고 선택하세요. 팁이라면 달리는 중에는 발이 붓기 때문에 딱 맞는 사이즈보다 살짝 여유 있는 핏으로 선택하길 추천합니다.
6 NICKNAME 진코리타
Q 자외선으로부터 눈을 보호해줄 러닝 장비를 추천해주세요!
러닝 고글입니다. 러닝 고글은 내리쬐는 햇빛뿐만 아니라 땅에 반사되는 자외선을 막아줘 안구 보호에 효과적입니다. 러닝 고글은 착용 시 흔들림이 적고, 무게가 가벼운 제품을 선택하는 것이 좋습니다. 얼굴 모양을 따라 굴곡진 디자인의 렌즈인지, 코 받침 부분이 쉽게 흘러내리지 않는 고무 재질인지도 꼭 확인하세요. 참고로 고글과 함께 챙이 있는 러닝 모자를 착용하면 더욱 꼼꼼하게 눈을 보호할 수 있습니다.
7 NICKNAME 치즈냥
Q 다이어트에 효과를 볼 수 있는 러닝 방법을 알려주세요.
힐 트레이닝과 파트렉 트레이닝, 인터벌 트레이닝입니다. 힐 트레이닝은 지형을 이용한 운동으로 빠른 스피드로 언덕을 오르고, 조금 느리게 내려가는 훈련을 반복함으로써 칼로리 소비를 높여줍니다. 파트렉 트레이닝은 워밍업 10분 후 1분은 빠르게, 1분은 느리게 최소 20분가량 업다운을 반복하는 훈련이에요. 인터벌 트레이닝은 트랙에서 정확한 거리와 정확한 페이스로 진행하는 고강도 훈련으로, 짧은 시간 내에 효과적으로 지방을 태울 수 있는 스피드 훈련입니다. 스피드와 불완전 휴식을 반복해야 하는 만큼 강도가 높으므로 몸이 적응할 수 있도록 200~400m, 600~1,000m 등 단계별로 훈련해보세요.
8 NICKNAME 크하디라
Q 러닝 중 수분 섭취는 언제, 어떻게 하면 좋을까요? 그리고 물이 가장 좋을까요?
개인차와 환경, 운동 강도에 따라 다르지만 평소 수분을 자주 꾸준히 섭취하며 축적하는 게 좋습니다. 러닝 중에는 갈증을 느끼기 전에 미리 물을 섭취하세요. 수분 공급으로 물이 가장 효과적이지만, 훈련 강도가 높고 훈련 시간이 길어졌다면 빠른 흡수와 함께 전해질과 탄수화물 보충을 도와줄 스포츠 음료를 섭취하는 것을 추천합니다. 음료는 과도한 섭취 시 오히려 건강에 해로울 수 있으니 적절한 양 조절도 명심하세요.
9 NICKNAME achimm01
Q 러닝 후 마무리 운동 방법을 알려주세요.
러닝 마무리를 위한 정적 스트레칭은 준비운동과는 반대로 심장 가까운 쪽부터 시작합니다. 머리와 상체부터 아래로 내려가는 것이 피로도 감소와 빠른 회복에 도움을 줄 수 있습니다. 인대를 늘여준다는 느낌으로 스트레칭을 시작하고, 스트레칭 시간을 10초 이상 길게 이어주세요. 목과 어깨를 좌우 앞뒤로 쭉 뻗어 이완시키고, 허리와 무릎 역시 충분한 시간을 들여 늘여주세요.
10 NICKNAME 하히
Q 기초 체력이 매우 부족한 초보자는 어떤 방법으로 달리기를 시작하면 좋을까요?
러닝 초보자라면 걷기와 달리기를 번갈아가며 시작합니다. 적응이 되면 3km 정도의 코스를 미리 정한 뒤, 적당한 속도에 맞춰 멈추지 않고 뛰겠다는 생각으로 달리기를 시작해보세요. 빠르게 걷거나 가볍게 달릴 시 1km당 7분 정도가 소요되며, 동일한 속도로 3km를 달린다면 20분 정도가 적당합니다. 초보자는 평지 위주의 코스가 좋으며, 러닝 횟수와 거리를 점진적으로 늘려갈 것을 추천합니다.
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