STEP 1 잘록한 허리의 대표 운동
사이드 밴딩
1 한 다리는 무릎을 바닥에 대고, 한 다리는 옆으로 길게 뻗는다(바닥의 무릎과 뻗은 발은 일직선).
2 양팔은 나란히 하고, 코로 숨을 들이마시면서 키가 커지는 듯한 느낌으로 상체를 옆으로 기울인다.
3 한 손이 바닥에 닿으면, 반대 팔은 귀 옆으로 뻗어 만세 동작을 한다.
4 ①~③번 동작을 10~15회 반복한다.
TIP 상체 길이에 따라 손이 바닥에 완전히 닿지 않는다면 손가락을 세워 받친다.
STEP 2 가장 쉽지만 자극은 직방인 옆구리 운동
러시안 트위스트
1 무릎을 산 모양으로 세우고 앉아 복부에 힘을 주면서 허리를 동그랗게 말아 내려간다.
2 45도 정도까지 내려가서 복부 힘으로 버틸 수 있는 지점에서 멈추며 손은 가슴 앞에 깍지를 낀다.
3 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡에 몸을 오른쪽과 왼쪽으로 회전한다.
4 ①~③번 동작을 10~20회 반복한다.
TIP 몸의 움직임에 따라 무릎이 따라가지 않게, 무릎은 골반 너비로 고정한다.
STEP 3 보디라인 전체를 탄력 있게
사이드 플랭크
1 한 손은 팔꿈치를 접어 바닥에 놓고, 한 손은 허리에 댄다(머리부터 발끝까지 일직선).
2 코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬는 호흡에 팔꿈치로 바닥을 밀어내며 엉덩이를 업! 남은 한 팔을 위로 뻗어 동작을 5초간 유지한다.
3 ①~②번을 10회 반복한다.
TIP 아래에 있는 어깨가 올라가지 않게, 아래팔이 바닥을 미는 힘을 인지하며 동작한다.
양지영 필라테스 강사
@vivid_jy
나다움필라테스 원장이자 11년 차 필라테스 전문가, 홈 트레이닝 플랫폼 콰트 코치, 유튜브 채널 <필라테스 지영쌤>으로 ‘Love your body, Love yourself’라는 슬로건과 함께 건강 지킴이로 활동 중이다.
