STEP 1 TV 보면서 애플 힙을 만들고 싶다면
크램셸
1 한 손은 팔꿈치를 접어 바닥에 놓는다. 이때 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 직각으로, 다리는 무릎을 접어 90도로 포개놓는다(머리, 어깨, 발목은 일직선).
2 숨을 내쉬는 호흡에 엉덩이를 업! 동시에 무릎을 위로 벌린다.
3 남은 한 팔을 위로 뻗어 동작을 5초간 유지한다.
4 ①~③번 동작을 8~10회 반복한다.
TIP 엉덩이를 들어 올릴 때 어깨가 올라가지 않게 주의하며, 손-팔꿈치 부위를 바닥에서 밀어내는 데 힘을 쓴다.
STEP 2 옆으로 볼륨감을 주는 엉덩이를 위해
사이드 레그 업&다운
1 한 다리는 무릎을 바닥에 대고, 한 다리는 옆으로 길게 뻗는다(바닥의 무릎과 뻗은 발은 일직선).
2 양팔은 나란히 하고, 코로 숨을 들이마시면서 상체를 옆으로 기울이며 손끝을 바닥에 터치한다.
3 복부와 엉덩이에 힘을 주면서 숨을 내쉬며 다리를 든다(다리가 앞으로 가지 않도록 주의).
4 숨을 들이마시면서 발끝을 바닥에 내리며 시작 자세로 돌아간다.
5 ①~④번 동작을 10~20회 반복한다.
TIP 다리를 들었을 때 발목을 접어 유지하며 운동 효과를 극대화시킨다.
STEP 3 코어와 척추, 엉덩이까지 한 번에
스탠딩 버드도그
1 두 발을 골반 너비보다 좁게 서서 한 다리의 무릎을 세운 후 중심을 잡고 선다.
2 숨을 내쉬면서 세운 다리는 뒤로, 반대 팔은 앞으로 상체를 뻗는다.
3 코로 숨을 들이마시면서 뻗었던 팔과 다리를 반대로 코어 쪽으로 당겨 상체를 말아준다.
4 입으로 숨을 내쉬면서 굽힌 팔과 다리를 다시 뻗는다.
5 ①~④번 동작을 8~10회 반복한다.
TIP 한 다리로 균형을 잡는 것이 어려울 경우, 의자나 벽을 손으로 짚으며 버티는 것만으로도 운동 효과를 볼 수 있다.
양지영 필라테스 강사
@vivid_jy
나다움필라테스 원장이자 11년 차 필라테스 전문가, 홈 트레이닝 플랫폼 콰트 코치, 유튜브 채널 <필라테스 지영쌤>으로 ‘Love your body, Love yourself’라는 슬로건과 함께 건강 지킴이로 활동 중이다.
