1 수면 시간대 맞추기 위해 노력하기
잠자리에 드는 시간과 기상 시간이 배우자와 너무 심하게 차이 나면 숙면에 방해를 받는다. 이 경우 배우자의 수면 시간대에 맞추기 위한 노력이 필요하다. 이헌정 교수는 “부부간 수면 시간대가 안 맞는 경우 서로에게 맞춰 생활 리듬을 공유하는 것이 바람직하다”고 조언했다.
2 카페인과 니코틴 피하기
카페인과 니코틴은 뇌를 자극해 각성 상태를 유지하게 하므로 주의한다. 남들보다 카페인에 예민한 사람이라면 점심시간 이후 커피나 홍차, 녹차 등 카페인이 함유된 음료를 마시지 않는 것이 좋다. 담배 역시 마찬가지다. 니코틴은 뇌를 각성시키고 호흡기 계통에 자극을 줘 편안한 잠을 방해한다. 또한 금단증상으로 새벽녘에 잠에서 깨어나게 할 수 있다. 숙면을 원한다면 금연은 필수, 커피는 적당히 마신다.
3 부부가 따로 자는 것도 하나의 방법
한 침대에서 같이 자는 것이 부부 관계의 친밀도를 의미하지는 않는다. 이헌정 교수는 “부부가 따로 자는 것이 숙면에 도움이 된다고 여겨지면 각자의 방에서 따로 잠을 자는 것도 나쁘지 않다”며 “평상시 부부간에 충분한 대화를 나누고 정서적인 스킨십이 있는 부부라면 따로 자는 건 문제가 안 될 것이다”라고 했다.
4 잠들기 전 먹고 마시지 않기
사람이 자는 동안에 위장도 쉬어야 한다. 잠들기 전 음식물을 섭취하면 위장에 부담이 갈 뿐만 아니라 자율신경계와 심장이 편안하게 쉴 수 없어 숙면하기 어렵다. 자극적인 음식일수록 부담이 크다. 과음 또한 숙면을 방해하고 아침 일찍 잠에서 깨어나게 하므로 조심한다. 잠자리에 들기 2시간 전에는 먹고 마시는 일을 삼가 위장을 쉬게 하는 것이 좋다.
5 수면 시간은 하루 6~8시간이 적당
대한수면학회에 따르면 일상생활을 잘 유지하려면 하루 6~8시간 잠자는 것이 바람직하다. 이보다 적게 자면 피로가 쏟아지면서 집중력과 운동 능력이 떨어진다. 다만 적정 수면 시간은 나이 또는 개인에 따라 달라질 수 있다. 혹자는 6시간보다 덜 자거나 8시간보다 많이 자도 피곤하지 않고 컨디션이 괜찮다고 말한다. 일반적으로 잠을 자고 아침에 일어났을 때 피곤하지 않고, 낮에 졸지 않고 생활할 정도라면 적정 수면 시간이라고 본다.
6 스마트폰 등 전자 기기 멀리하기
잠자리에 누워 잠이 들기 전까지 스마트폰이나 태블릿 PC, TV 등 전자 기기를 사용하는 것은 숙면에 도움이 안 된다. 전자 기기에서 나오는 빛이나 소리 등은 우리의 시청각을 자극해 뇌를 깨우고 결국 숙면을 방해하는 요소로 작용하기 때문이다. 잠자리에 들 때 스마트폰 등 전자 기기를 내려놓는 것만으로도 뇌가 편히 쉴 수 있는 상태를 만들 수 있음을 기억하자.
7 일요일에 늦잠 자지 않기
가족이나 친구 등 주변 사람이 “일요일에는 늦게까지 실컷 잘 거야”라고 말하는 걸 자주 듣는다. 하지만 이는 숙면과는 거리가 먼 행동이다. 일요일 오전 늦게까지 자고 일어나 시간을 보내면 밤에 잠이 오지 않고, 그다음 주 내내 뒤바뀐 수면 패턴으로 힘들어하게 될 것이다. 수면 패턴이 흐트러지는 걸 원하지 않는다면 주말에도 평일과 비슷한 취침 시간과 기상 시간을 유지한다.
8 매일 낮 규칙적으로 운동하기
우리 뇌에 있는 생체 시계는 태양 빛에 따라 움직인다. 낮에 밝은 태양 아래서 운동을 하면 생체 시계에 필요한 자극을 줄 뿐 아니라 몸의 긴장을
풀고 밤 시간대 수면을 유도하는 데 이롭다. 하지만 잠자기 3~4시간 전 과도한 운동은 숙면을 방해할 수 있으니 조심한다. 저녁 시간대 운동은 간단한 스트레칭을 추천한다.
이헌정 교수
고려대학교 안암병원 정신건강의학과 교수로 우울증, 수면 장애 환자를 주로 진료한다. 특히 ‘일주기 생체리듬’을 중시해 아침에 햇볕을 쬐면 불면증, 우울증 등이 해결된다고 강조한다. 저서 <생체시계만 알면 누구나 푹 잘 수 있다>.
