이승환 한의사
통인한의원 대표 원장
(주)케이메디슨아카데미 대표
한방예방의학 박사
대한한의사협회 소아청소년위원회 부위원장
서울시한의사회 교의운영위원장
종로구한의사회 부회장
저서 <스트레스성입니다> 외 9권
베스트 고민 10
숙면을 위한 도구
1 NICKNAME 정정
Q 잠이 안 올 때는 그냥 포기하고 다른 것을 하는 게 좋을까요? 아니면 눈을 감고 있는 게 좋을까요?
눈을 감고 편안한 마음으로 쉬기를 권합니다. ‘오늘도 못 자면 3일째야’, ‘하루 7시간은 자야 한다던데’ 하며 조바심을 내지 말아야 하죠. 그리고 취침 시간과 기상 시간을 일정하게 유지하는 것이 좋습니다. 각자의 컨디션과 스케줄에 맞춰 자신만의 수면 리듬을 만드는 것이 중요합니다.
2 NICKNAME 루미
Q 불면증이라고 하면 베개나 침구류를 바꿔보라고 합니다.
맞습니다. 숙면을 위한 적정 온도가 있기 때문에 알맞은 침구류로 너무 덥지도, 춥지도 않은 환경을 만드는 것이 좋습니다. 또한 너무 높은 베개는 목덜미와 어깨를 경직시킬 수 있으니 피하도록 합니다. 보통 자신의 네 번째 손가락 길이가 적당한 베개 높이라고 볼 수 있습니다. 무조건 비싼 침구류나 베개가 숙면을 보장하지 않는다는 것도 기억하세요.
3 NICKNAME 헤르
Q 아로마가 정말 불면증에 도움이 되나요?
아로마테라피, 즉 향기 요법은 불면증을 포함한 많은 정신건강의학과 질환 치료에 도움이 됩니다. 라벤더는 우울감과 수면 장애 개선에 효과가 있습니다. 또한 해당화는 항스트레스 작용을 하고, 수면의 질에 긍정적인 효과를 줄 수 있죠. 펜넬이라고도 알려진 회향은 식욕 억제와 항균 효과가 있으며, 쑥의 한 종류인 애엽은 부종 감소, 혈액순환에 도움을 줄 수 있습니다.
수면 습관
4 NICKNAME 리휴
Q 평소에 잘 자다가도 무슨 소리를 하나 듣게 되면 그 뒤에 소리가 나지 않아도 계속 깹니다.
부스럭 소리에 등골이 오싹했던 경험은 누구나 한 번쯤 있을 겁니다. 과거에 좋지 않은 경험이 있었다면 더 예민해질 수 있죠. 이럴 때는 신문혈(손목 안쪽 주름진 곳의 내측 가장자리 끝부분)을 살살 마사지하면서 ‘별거 아니니 괜찮아’라고 마인드 컨트롤을 하는 것이 필요합니다. 신문혈은 스트레스를 날리고자 할 때 눌러주면 도움이 되는 혈자리로 가슴 두근거림이 심할 때 지압을 하면 효과를 볼 수 있습니다.
5 NICKNAME 알맹이
Q 중요한 일을 앞두고 있으면 잠을 설치는 편이에요. 자면서도 신경 쓰느라 자꾸 깨는데요, 그러다 보니 수면의 질이 좋지 않습니다. 심리적인 문제겠죠?
시험이나 면접, 발표, 결혼 등등 우리 인생은 이벤트와 긴장의 연속이죠. 이럴수록 낮 시간 동안 실내에만 있지 말고 야외에서 햇볕을 충분히 쬐는 것이 좋습니다. 낮에 햇볕을 쬐면 저녁에 멜라토닌이 분비돼 깊은 잠에 들 수 있도록 도와줍니다.
6 NICKNAME 치키치키붐
Q 백색소음이 숙면에 좋다는 이야기가 있어 예전부터 ASMR을 틀어놓고 자는 것이 습관이 됐습니다.
자연의 소리처럼 마음을 편안하게 해주는 백색소음은 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 하지만 너무 의존하지 않으면 좋겠습니다. 예약 설정으로 수면 유도만 하고, 잠자는 내내 백색소음을 켜두지 않길 권합니다. 특히 이어폰을 오래 사용하면 청력에 문제가 생길 수 있으니 주의해야 합니다.
7 NICKNAME 욜라숑
Q 휴대전화를 끄고 자려고 하면 정말 잠이 안 와요. 자기 전에 누워 유튜브를 봐야 잠드는 습관이 생겼어요. 다음 날 일어나면 너무 피곤한데, 이것이 반복됩니다.
잠자기 전 유튜브를 보면 확실히 숙면에 방해가 됩니다. 재미있는 만화책도 물론이고요. 취침 직전 시각적으로 강한 자극은 뇌를 활성화하고, 계속 잔상을 남기기 때문이죠. 대신 조용한 음악이나 독서를 권장합니다.
숙면과의 연관성
8 NICKNAME 마린
Q 불면증이 심한 편은 아닌데 월경이 시작되기 며칠 전 1~2일 불면증이 심하다가 지나가는 것이 패턴이 됐어요.
월경전증후군은 다양한 양상으로 나타납니다. 호르몬의 급격한 변화로 심리적·신체적 변화를 동반하죠. 아랫배가 찬 편이라면 복부 찜질이나 20분 정도의 반신욕을 권합니다. 월경통이 심하거나 불규칙한 월경주기와 불면증이 동반된다면, 방치하지 말고 가까운 한의원이나 병원에 방문해 전문가에게 상담을 받아보길 권합니다.
9 NICKNAME 맘플린
Q 밤에 배가 고파 뭘 좀 먹고 잔 날은 다이어트에 실패했다는 죄책감이 들어 스트레스를 받습니다. 잠도 꼭 얕은 잠을 자서 다음 날 더 피곤해요.
소화되지 않은 야식은 더부룩함으로 수면을 방해하고, 역류성 식도염, 위염을 비롯한 소화 기능 장애와 함께 체중을 증가시킬 수 있습니다. 게다가 대부분 야식으로 많이 먹는 피자나 치킨, 족발, 라면, 떡볶이 등은 염분이 높아 물을 많이 마시게 되고, 자다가 소변을 보기 위해 깨는 원인을 제공합니다. 스트레스를 받아 음식이 생각난다면 무조건 밖에 나가 산책을 하세요. 적당한 운동은 식욕을 떨어뜨리면서 전체적인 신체 순환에 도움을 줄 수 있습니다.
10 NICKNAME 져나
Q 스트레스를 많이 받은 날에 잠이 안 오는 것은 생각이 많아서겠지만 목덜미가 뻐근해 잠이 안 오는 것도 같아요.
스트레스를 받으면 교감신경이 활성화되면서 ‘Fight or Flight(싸울까 도망갈까)’ 상태가 됩니다. 이럴 때는 목과 어깨에 힘이 잔뜩 들어갑니다. 풍지혈(목 뒤 중앙에서 양쪽으로 1.5cm 정도 떨어져 있는 오목한 곳) 부위와 견정혈(어깨와 목이 만나는 부분의 움푹 들어간 곳) 부위를 살살 마사지하면 효과를 볼 수 있습니다.
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