01 숙면
잠을 잘 자는 것만큼 몸과 정신 건강에 중요한 게 없다. 수면은 몸과 마음을 리셋하는 시간이기 때문. 일반적으로 스트레스와 수면의 질은 함께 가기에 스트레스를 받으면 잠을 자는 데 어려움이 따를 수 있다. 그렇기 때문에 건강한 수면 습관이 중요하다. 낮에는 활동하고 밤에는 쉬는 건강한 생체리듬의 유지가 스트레스로부터 뇌를 보호하는 방법이다. 만약 생체리듬이 깨졌다면 제자리로 맞추기 위한 노력이 필요하다. 밤 시간대에는 TV, 스마트폰 화면 보기나 신체 활동을 줄여 멜라토닌 분비를 방해하지 말고, 아침에는 햇빛을 받으며 산책이나 운동을 해 멜라토닌 분비를 억제해야 한다.
02 마음 챙김 명상
최근 KBS2 예능 <신상출시 편스토랑>에서 화제가 된 장면이 있다. 푸른 제주를 배경으로 러닝을 하던 배우 진서연이 돌담 위에 가부좌를 틀고 앉아 눈을 감고 양팔로 자신을 감싸 안으며 “서연아, 넌 정말 아름다워. 오늘도 감사한 마음으로 가족들에게 사랑을 주고 너한테도 사랑을 주면서 시작하자. 나는 내가 정말 좋아”라고 말한 것. 이를 진서연은 아침을 책임지는 마법의 주문이라고 소개했다.
그는 “처음엔 잡생각을 많이 해서 집중이 잘 안 됐는데 점점 집중하게 된다. 하다 보면 머리가 깨끗해지고 맑아진다. 어려우면 5분부터 시작하라”고 권유했다.
진서연이 한 명상은 최근 정신 치료에서 많이 활용되는 방법이다. 명상은 내 마음속에 일어나는 현상을 명확하게 파악하는 행위로, 스트레스의 악순환을 막고 효과적으로 대처하게 돕는다. 방법은 간단하다. 고요한 상태에서 호흡하며 신체 감각에 집중하고 동시에 떠오르는 잡념을 있는 그대로 인정하고 수용하는 것.
이를 ‘알아차림 명상’이라고 하는데 만약 집중이 흐트러지면 이를 알아채고 원래의 대상으로 집중을 돌리며 부정적 감정을 유발하는 대상에 대한 집중과 관찰을 반복한다. 이를 통해 어떤 사건이 내게 일어나지 않았다면 미래가 더 좋았을 것이라는 억울한 감정을 감소시킬 수 있다.
명상으로 마음의 동요가 가라앉는다면 좋지만 그렇지 않아도 된다. 마음이 정화되고 사실을 있는 그대로 관찰하고 명확하게 식별하면 충분하다. 스트레스를 극복하는 가장 좋은 방법은 스트레스에 빠져들거나 집착하지 않고 있는 그대로 받아들이는 것이기 때문이다.
03 식생활
스트레스를 해소하지 못하면 기초대사는 일시적으로 30~40% 항진되며 이에 따라 열량의 수요가 증가하는 반면 식욕은 감퇴한다. 스트레스에 대한 저항력을 기르기 위한 중요 영양소로 단백질과 칼슘, 비타민 B군이 있다. 일상생활의 스트레스에 의해 체내 단백질이 대량으로 분해되므로 식사를 통해 양질의 단백질을 공급하면 스트레스에 대한 저항력을 증진시킬 수 있다. 칼슘은 정신적 동요나 흥분을 줄이는 데, 비타민 B군은 정신적 안정에 중요하다. 또 오메가-3는 코르티솔과 염증성 단백질 수치를 낮추는 역할을 해 스트레스 완화에 도움이 된다.
키위는 스트레스 해소에 좋은 과일이다. 한 연구에 따르면 키위를 꾸준히 먹인 쥐와 먹이지 않은 쥐를 대상으로 실험한 결과 키위를 꾸준히 먹은 쥐가 스트레스와 피로감이 50% 낮았다. 키위는 비타민과 미네랄 등 20여 가지 영양소와 식이섬유가 풍부하다. 비타민 C는 면역력을 회복하고 심리적 안정을 찾는 데 도움을 준다. 결핍 시 초조감과 불안감을 유발하는 마그네슘이 풍부한 바나나와 맥아당, 갈락토오스, 수크로오스가 풍부해 심신 안정에 탁월한 대추도 스트레스 감소에 유용하다.
04 인정하기
부정적인 감정이 느껴진다면 수용하려고 노력하는 것도 도움이 된다. 감정을 받아들이지 않고 억압하려고 할 때 부정적인 영향이 더 커지고 생각이 더 많아질 수 있기 때문. 스스로 감당할 수 없을 정도로 감정이 커진다면 하던 일을 잠시 멈추고 다른 장소로 가서 감정을 가다듬는 시간을 갖는 것도 좋다. 지금 당장 어떤 사건에 대해 반응을 보이지 않으면 안 될 것처럼 분노나 스트레스가 높아질 수 있는데, 약간의 시간을 두고 생각해보면 대응하지 않아도 괜찮다는 느낌을 받을 수 있기 때문이다.
05 러닝
유산소운동인 러닝은 정신 건강에 탁월하다. 1분에 120회 이상의 심장박동수로 30분 정도 달리면 몸이 가벼워지고 머리가 맑아지는 경쾌한 느낌이 든다. 이를 러너스 하이라고 하는데 러닝을 하면서 스트레스를 해소하고 기분을 좋게 하는 베타엔도르핀이라는 신경 물질이 증가하기 때문에 발생하는 현상이다.
러닝이 어렵다면 산책도 도움이 된다. 자연과 가까워지며 일상의 속박에서 벗어나 신선한 공기를 마시면서 바람 소리, 나무가 흔들리는 소리 등 자연의 소리를 듣는 것은 스트레스 해소의 에너지를 제공한다. 러닝이나 산책은 단순히 몸을 움직이는 것 이상의 의미다. 목표 지점으로 가거나 새로운 장소를 탐험하는 등 다양한 동기를 가질 수 있기 때문. 이러한 동기는 목표 의식을 부여하고 열정과 흥미를 불러일으키며 마음과 몸을 푸는 시간을 만들어 긴장을 풀고 긍정적인 감정과 생각을 유도한다.
06 거절하기
제대로 거절을 못 하면 스트레스가 쌓이고, 정신 건강과 인간관계를 동시에 망가뜨리는 결과를 초래할 수 있다. 관계가 나빠질 것을 우려해 남에게 싫은 소리나 거절을 하지 못하는 사람이라면 거절하기 연습에 돌입해야 한다. 부당한 요구는 당당하게 거절할 줄 알아야 하는 것. 어떤 부탁을 받았을 때 내 감정을 파악하고 상황을 고려한 뒤 자신의 역량이나 한계 밖의 요청은 정중하고 부드럽게 거절해야 한다. 우리에게는 무언가 선택하고 거절할 권리가 있고, 하고 싶은 일은 하고 하기 싫은 일은 하지 않을 권리가 있기 때문이다.
거절이 어렵다면 ‘나는 부탁할 수 있고, 상대는 나의 부탁을 거절할 수 있다’는 생각을 하는 것부터 시작하자. 내 부탁의 거절 유무는 상대의 선택이고, 상대의 부탁을 들어줄지 말지는 내 선택의 문제라고 인식하는 것이다. 이어 부드럽고 정중한 거절의 기술을 익혀야 한다. 부탁을 받았다면 우선 시간의 여유를 두고 결정해야 한다. 부탁을 받았는데 불편한 감정이 생긴다면 우선 멈춰야 한다.
단, 시간을 오래 끌어선 안 되고 가능한 한 당일 대답하는 것이 좋다. 그다음 명료하게 사유를 밝히며 정중하게 거절해야 한다. 내가 처한 상황에 초점을 맞추고 행동해야 한다. 만약 상대의 요청을 일부 들어줄 수 있다면 일부만 수락하는 것도 하나의 방법이다.
07 가족, 친구와 시간 보내기
사회적 동물인 인간은 건강한 사회적 관계를 통해 정서적 안정을 얻는다. 누군가와 이야기하며 자신의 생각을 정리할 수 있고, 초조감이나 불안감 등을 진정시키는 효과가 있는 것. 가족, 친구가 내게 보내는 사회적인 지지는 스트레스를 극복하고 대처하는 데 큰 도움이 된다. 실제로 가족이나 친구와 시간을 보낼 때 스트레스 감소와 관련된 호르몬인 옥시토신이 분비된다고.
08 심호흡
심호흡은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 생성을 억제하고 혈압과 심장박동수를 낮춰 스트레스를 해소하는 데 탁월하다. 또한 혈액의 정화와 산소 공급에 효과가 있다. 혈액 내 산소가 부족할 때 나타나는 피로와 무기력, 불안, 근육 긴장, 우울 등의 증상을 완화하고 예방할 수 있다. 방법은 간단하다. 바닥에 누워 몸의 긴장을 풀고 한 손은 배 위에, 다른 한 손은 가슴 위에 올린다. 코로 천천히 숨을 깊이 들이마시고 잠시 멈췄다가 입으로 숨을 내뱉는다. 들이마시는 숨보다 2배 길게 숨을 내뱉고 이완하면서 나의 숨에 집중하면 된다. 한 번에 10분씩 하루 두 번 정도 하면 좋다.
09 껌 씹기
건강에 이로운 씹는 활동은 스트레스에도 효과가 있다. 껌을 씹으면 코르티솔이 감소한다는 것. 호주 스윈번 대학교 앤드류 스콜리의 연구에 따르면 껌 씹기를 한 후에 난도가 높은 문제를 풀게 하고 스트레스 정도를 측정했더니 코르티솔 수치가 감소하는 것으로 나타났다. 또 껌을 씹으면 정신적인 이완 작용으로 행복감이 높아지고 뇌 혈류량이 증가해 뇌 기능이 향상된다고.
10 일기 쓰기
JTBC 드라마 <나의 해방일지>에서 ‘염미정’(김지원 분)은 해방일지를 쓰다가 이렇게 말한다. “예전엔 시키는 말 외에는 잘 안 했던 것 같다. 근데 이제 머릿속에 떠오르는 이야기를 그냥 한다. 그러면서 한 번도 겪어보지 못한 감정이 올라온다. 갑자기 내가 사랑스럽다.”
드라마 속 염미정의 말처럼 일기를 쓰는 것은 나를 되돌아보는 방법이 된다. 오늘 내가 느낀 감정을 상세히 기록하는 것은 스트레스를 감지하는 데 효과적이라고. 영국 심리학자 줄리아 사무엘에 따르면 스스로의 감정을 글로 쓸 때 말할 때처럼 감정의 해방을 느낄 수 있다.
일기 쓰기는 대화 치료만큼 효과적이며 불안과 스트레스를 조절하는 데 도움이 된다. 또 문제 해결의 단초를 제공하고 면역 체계를 강화한다. 2주 정도 일기를 작성해 일별로 검토하면 긴장이 어디에 있는지 알아낼 수 있고, 스트레스 해소를 위한 적절한 방법을 찾을 수 있다.
따라 해볼까, 스트레스 관리법
웹툰 작가 기안84 달리기
기안84의 유일한 취미는 달리기로, MBC 예능 <나 혼자 산다>에서도 머리가 땀에 젖을 때까지 무작정 달리는 모습이 여러 차례 공개된 바 있다. 책상에 앉아 오랜 시간 작업하는 웹툰 작가인지라 달리기는 스트레스 해소를 위한 유일한 선택이었다.
개그맨 유재석 수다
동료들과 수다를 떨면서 스트레스를 해소한다. 유튜브 채널 <핑계고>에서 ‘찐친’ 게스트들과 수다를 떨며 특유의 순발력과 재치 넘치는 입담, 편안한 진행을 선보이는데, 수다를 떨며 웃는 그의 모습에서 찐 행복이 느껴진다.
배우 신민아 가볍게 생각하기
신민아는 직업 특성상 스트레스에 취약할 수밖에 없는데, “‘별거 아니야’라고 생각하며 집에서 드라마를 계속 틀어둔다. 어른들이 어딘가에 너무 깊게 빠지지 않으려고 소리와 영상을 계속 틀어놓는 게 아닐까”라고 밝혔다.
SNS 스트레스 측정 테스트, 믿어도 될까?
이미지로 스트레스를 측정할 수 있을까? SNS에서 양손에 올려진 알약이 무슨 색으로 보이는지 묻는 이미지가 인기를 끈 적이 있다. 신기하게도 보는 이마다 색을 다르게 말한다. 어떤 이는 모두 회색이라고, 어떤 이는 빨간색과 파란색이라고 답한 것. 해당 이미지는 SNS에서 스트레스 수치 측정 테스트로 통한다. 시각 효과로 보이는 착시 현상이 스트레스 수치를 대변할 수 있을까? 정답은 ‘없다’다.
스트레스 수치와 관련 있을 수 있으나 신빙성은 낮다. 시각은 물체 표면에 반사돼 망막에 들어온 빛이 대뇌에서 어떻게 해석해 인지했느냐에 따라 정해지는데, 이는 대뇌피질이 어떤 상태냐에 따라 사람마다 다를 수 있다. 만성적인 스트레스를 받으면 대뇌피질이 피로해 착시 현상이 더 강하게 느껴질 수 있다고. 중요한 점은 모든 착시 현상이 스트레스로 유발되지 않는다는 것.
착시 그림이 심리 테스트로 인지되며 신빙성을 얻을 수 있었던 것은 로르샤흐 잉크 반점 검사 덕분으로 추정된다. 해당 검사는 모호한 데칼코마니 잉크 얼룩 착시 그림 10장으로 스트레스를 얼마나 견딜 수 있는지 체크했던 것으로 1921년부터 100년 넘게 임상에서 활용되는 신빙성 높은 검사다. 오랜 시간 임상 테스트와 논문이 축적돼 발전된 검사로 정답이 없고 주관식으로 환자 반응을 평가하는 방식이라고.
