탄탄한 엉덩이·허벅지가 100세 건강 ‘바로미터’
근육 관리를 시작해야 할 적기는 언제일까? 전문가들은 늦어도 50대부터는 적극적인 관리를 시작해야 한다고 강조한다. 임재영 교수는 “근육은 20~30대에 최대치가 생성되고 평생에 걸쳐 감소하는데 50살 이전에는 이를 인식하기가 쉽지 않다”며 “50살 전후로 인체 능력의 개인 간 격차가 벌어지는데, 더 늦기 전에 근육 관리를 시작하는 것이 좋다”고 했다. 말 그대로 50대는 ‘늦어도’ 시작할 시기다. 좀 더 서둘러 손해 볼 건 없고 외려 바람직하다. 30~40대라면 규칙적인 운동으로 기본적인 근육량을 충분히 늘려놓는 것이 중요하다. 근육량이 적어 운동하는 것이 아니라, 근육량이 줄어드는 걸 미리 예방하는 차원에서다.
전체 근육이 두루 중요하지만 100세 건강을 위해 가장 주목해야 할 것은 하체 근육이다. 하체 근육이 중년 건강의 바로미터라는 것은 이견 없는 정설이 된 지 오래다. 엉덩이와 허벅지에는 인체에서 가장 큰 근육이 자리 잡고 있다. 용량이 큰 만큼 근육을 미리 저축하기 좋은 부위다. 미리미리 강화해 근육량을 늘려두면 나이 들며 근육이 줄어드는 것에 대비할 수 있다. 먼저 ‘큰볼기근’. 예전엔 대둔근이라고 불렀는데 골반 뒷면에서 시작해 넙다리뼈 윗부분까지 이어지는 엉덩이 부분에 있는 커다란 근육을 말한다. 인체의 상체와 하체를 연결하고 몸을 반으로 접었다 펴는 중요한 역할을 담당한다. 아래로는 무릎과 발목의, 위로는 허리와 상체의 움직임에 관여한다. 허벅지나 종아리 근육이 약해지면 불편해도 혼자 걸을 수 있지만 엉덩이 근육이 약해지면 지팡이를 짚어야 한다.
주 3회 30분, ‘근육 저축’에 투자하세요
허벅지 근육도 중요하긴 마찬가지다. ‘넙다리근육’ 또는 ‘대퇴근’으로 불리는데 인체 전체 근육의 절반 이상을 차지할 만큼 큰 근육이다. 역시 몸의 균형을 유지하고 허리와 무릎을 보호한다. 종아리 근육은 ‘제2의 심장’이란 별명이 붙어 있다. 다리로 내려온 혈액을 다시 위로 올려보내는 일종의 펌프 역할을 하기 때문이다.
잘 알려진 쭈그려 앉았다 일어서기, 즉 스 을 비롯해 누워서 허리와 엉덩이를 들어 올리는 브리징, 피트니스 센터의 기구 중 레그 프레스, 레그 업덕션, 힙 익스텐션, 힙 어브덕션 등이 대표적인 하체 근력 운동이다. 피트니스 센터의 운동 장비가 무겁고 사용하기 어렵다고 생각하기 쉬운데, 가벼운 강도라면 오히려 안전하고 바른 자세를 잡기에도 좋다. 초급자라면 한 가지 동작을 12~15회 반복할 수 있는 무게로 설정하는 게 기준. 정해진 횟수만큼 반복했을 때 약간 힘들다고 느껴지는 강도가 적당하다. 스 , 브리징은 집에서 기구 없이도 할 수 있고 힙 어브덕션은 고무 밴드로도 충분하다. 체력이 워낙 약해 당장 근력 운동을 시작하기 어렵다면 무리하지 말고 빨리 걷기, 계단 오르기 등으로 시작해 충분한 기간을 두고 서서히 강도를 높여가는 것이 좋다.
근력 운동은 일주일에 3번, 30분 이상을 권장한다. 여기에 하루 1만 보 이상 걷기가 더해지면 금상첨화다. 따로 시간 내기 어려운 직장인이라면 ‘BMW’, 즉 버스(Bus), 지하철(Metro), 걷기(Walking)를 기억하자. 대중교통을 이용하고 엘리베이터, 에스컬레이터 대신 계단을 오르내리는 습관을 만드는 것이 좋다. 주중에는 출퇴근 시간과 점심시간 등을 적극 활용하고, 주말에는 근력 운동 위주로 운동 계획을 세우는 것도 방법이다. 단순히 근육량을 늘리는 데만 급급해 단백질 위주의 식단과 무리한 근력 운동에 치우치는 것은 경계해야 한다. 전문의들은 규칙적인 근력 운동과 함께 일상 생활에서 활동량을 늘리고 균형 잡힌 영양 섭취에 신경 쓰는 것이 올바른 장기적 대응 방안이라고 입을 모은다.
