수면 장애를 겪는 환자가 크게 늘고 있다. 우리나라의 경우 2022년 수면 장애로 진료받은 환자는 무려 109만 8,819명에 달하는데, 2018년(85만 5,025명)과 비교하면 약 29% 늘어난 숫자다. 통계적으로 볼 때 수면 장애는 남성보다는 여성, 특히 50대 이상 연령층에서 도드라지게 나타나며, 우리나라 전체 인구 중 20% 이상이 경험한 적이 있거나 현재 앓고 있을 정도로 매우 흔한 질환 중 하나다.
수면 장애 환자가 점차 늘어나는 이유는 매우 복합적이다. 현대사회에서 피할 수 없는 다양한 스트레스와 함께 과도한 음주 문화, 카페 문화가 가져오는 알코올·카페인 섭취의 영향은 물론 늘어나는 우울증과 불안 같은 정신 건강 문제도 숙면을 방해하는 대표 요인 중 하나다. 그리고 무엇보다 늦은 밤 잠자리에 들어서도 손에서 놓지 못하는 스마트폰이나 태블릿 PC의 과도한 사용 또한 수면 장애의 원인이라고 한진규 서울스페셜수면의원 원장은 전한다.
놀랍게도 잠은 계절에도 영향을 받는다. 특히 요즘처럼 추운 계절은 유독 잠이 많아지고, 아침에 일어나기 어려울 뿐만 아니라 충분한 시간 동안 수면을 취했음에도 개운함을 느끼지 못하는 사람이 늘어난다. 또한 낮이 되면 참기 힘들 만큼 극심한 졸음이 쏟아지는 증상이 동반된다. 이처럼 다양한 원인으로 인해 시시때때로 발생하는 수면 장애는 생각했던 것 이상으로 우리 삶을 잠식하고 있다고 해도 과언이 아니다.
수면 그리고 숙면이란?
수면은 일정 시간 신체와 정신이 모든 활동을 멈추고 잠들어 있는 상태를 뜻한다. 의식 또한 거의 없거나 매우 줄어든 상태이며, 감각기관 또한 상대적으로 활동이 약해지거나 중단된다. 신체 자극에 대한 반응이 줄어든다는 점에서 각성과 구별되며, 쉽게 의식을 되돌릴 수 있다는 점에서 혼수상태와도 구별된다. 잠을 자는 모습은 겉보기에는 굉장히 수동적인 상태로 보이지만, 실제로는 체내 기능을 유지하기 위한 복잡하고 역동적인 변화가 일어나는 상태다. 대표적인 수면의 기능은 낮 동안 소모되고 손상된 신체와 근육의 기능을 회복하고, 생체 에너지를 효율적으로 관리·저장하며 재생하는 것이다. 이를 통해 피로 해소뿐만 아니라 뇌, 심혈관, 위장, 호흡, 면역, 내분비, 신진대사, 성기능 등의 생체 기능을 안정적인 상태로 유지할 수 있게 된다.
숙면은 사전적 의미로 매우 깊은 잠을 자는 것을 뜻하며, 잠드는 데 불편한 요소가 없이 빠른 시간 안에 잠에 빠지고, 잠들어 있는 동안 거의 깨지 않는 것이라고 할 수 있다. 숙면을 취하면 우리 몸은 뛰어난 피로 해소 효과는 물론 낮시간 때 활발한 뇌파 활동을 발생시킨다. 또한 스트레스 해소와 함께 면역력을 올릴 수 있는 것으로 밝혀졌다.
적정 수면 시간
우리는 일생의 4분의 1 또는 3분의 1이나 되는 시간을 잠에 할애한다. 하지만 이 시간은 몸의 피로 해소는 물론 생체리듬을 유지해준다는 점에서 꼭 필요하다. 대한수면의학회에 따르면 원활한 일상생활을 위해 권고하는 하루 적정 수면 시간은 성인은 6~8시간, 아동·청소년은 9~10시간이다. 이보다 수면 시간이 부족하면 피로가 해소되지 않아 집중력이 떨어지고, 신체 능력은 물론 운동 능력도 저하될 수 있다. 수면 시간을 줄일수록 비만이 발생할 위험이 높아진다는 연구 결과도 있다. 반대로 적정 수면 시간보다 더 많은 시간 동안 수면을 취한다 하더라도 그 이상의 효과를 얻지 못하는 것으로 알려져 있다.
대한수면의학회가 권고하는 건강한 수면을 위한 생활 습관 8
1 규칙적인 수면 습관과 식이 습관
사람은 생체리듬을 가지고 있고, 이는 생체 시계에 따라 움직인다. 몸 안에 있는 생체 시계에 따라 우리는 어두운 동굴에 들어가도 밖에 있을 때와 같이 잠을 자고 일어난다. 생체 시계에 혼란이 오지 않도록 하는 방법은 규칙적인 생활 습관과 수면 습관이다. 가급적 수면 시각과 기상 시각을 일정하게 두는 것이 좋으나, 현재 불규칙한 수면 습관을 가지고 있다면 기상 시각을 고정시키는 것이 생활 습관을 바로잡는 데 더욱 도움이 된다.
2 낮잠의 최소화
아무리 피곤하더라도 원래 수면 시간이 아닌 시간에 수면을 취하면 수면 욕구가 감소해 정작 자야 할 때 잠을 자기 어려워진다. 꼭 낮잠을 자야 한다면 30분 미만으로 짧게 자는 것이 도움이 된다.
3 자는 시간이 아닐 때 잠자리에 누워 있지 않기
사람은 언제 어디서나 학습하는 존재다. 특히 우리 뇌는 무의식적으로 스스로에게 발생한 일과 주변 상황을 연관 짓는 습관이 있다. 잠을 자지 않는데도 잠자리에 누워 책을 보거나 휴대전화를 보는 등 여러 가지 활동을 한다면 뇌는 깨어서 하는 활동과 잠자리를 연관 짓게 된다. 반대로 잠자리에 누워 잠만 잔다면 잠자리가 잠을 자는 장소라는 것을 학습한 뇌는 누우면 긴장을 풀고 수면을 쉽게 취할 수 있다.
4 규칙적인 운동은 도움이 되지만, 저녁 시간대의 격한 운동은 피할 것
운동이 무조건 수면에 도움이 되는 것은 아니다. 수면 시간을 앞두고 격한 운동을 하면 신체가 각성 상태에 돌입해 숙면을 방해하기 때문이다. 잠을 쉽게 자지 못할 때 푹 잘 요량으로 몸을 혹사시키고 피로하게 만드는 경우도 있지만 올바른 방법이 아니다. 만약 꼭 저녁에 운동을 해야 한다면 수면 시간 최소 2시간 전이 좋다.
5 지나치게 배고프거나 배부른 상태로 잠자리에 들지 않기
배 속이 빈 상태에서 수면을 취하는 것도 어렵지만, 지나치게 배가 부른 상태 또한 양질의 수면을 취하기 어렵게 만든다. 저녁 식사 3~4시간 후 잠자리에 드는 것이 좋으며, 배가 너무 고파 잠이 오지 않는다면 가벼운 유제품 등을 간식으로 먹으면 도움이 된다.
6 술, 담배, 커피는 멀리하기
술을 마시면 잠이 잘 온다는 통념과 달리 술은 깊은 수면을 방해하는 요소다. 술은 빨리 잠에 빠져들게 하지만 금방 깨어나는 상태일뿐더러 만성적으로 술을 마시면 이러한 얕은 수면이 습관화될 수 있다. 담배를 피우는 사람 또한 깊은 수면을 취하기 어렵다. 담배의 주성분인 니코틴은 반감기가 2시간 정도로 매우 짧은 편인데, 수면 중 반감기로 인한 금단과 갈망이 반드시 발현되기 때문이다. 카페인은 반감기가 4~6시간으로, 완전히 분해되기까지 약 10시간이 걸리기 때문에 체내에 남아 있는 시간이 긴 편이다. 따라서 커피는 오후 3시 이전에 마시거나 디카페인으로 선택할 것을 권한다.
7 침실은 어둡고 조용하게
잠을 자고 있다고 해도 외부 자극을 완전히 인식할 수 없는 것은 아니다. 따라서 수면 중에는 빛이나 소음 같은 주변 자극을 완전히 차단하는 것이 깊은 수면을 취하는 데 도움이 된다. 수면등은 잠이 든 후에 꺼질 수 있도록 타이머를 설정한다. 침실에 암막 커튼을 다는 것도 도움이 되며, 소리가 나는 시계는 침실에서 치우는 것이 좋다.
8 밤중에 자다 깨서 시간 확인하지 않기
자다 깨어 시간을 확인하면 다시 빨리 잠들어야 한다는 생각에 초조해지거나 한밤중에 깨어났다는 생각에 기분이 나빠지고 이는 다시 잠드는 데 방해가 된다. 따라서 잠에서 깨어나더라도 시간을 확인하지 않고 바로 수면을 취하는 것이 좋다.
