1 끊임없이 움직여라
대다수의 현대 직장인은 일이 너무 많은 탓에 하루 종일 같은 자리에 앉아 있다가 퇴근하기를 반복한다. 문제는 퇴근 후에도 움직임이 없는 생활을 계속한다는 것이다. 저녁을 먹은 뒤 소파에 기대어 TV를 보다가 잠들기 일쑤다. 그리고 다음 날 무거운 몸을 이끌고 똑같은 일과를 반복한다. 이처럼 오랜 시간 앉은 채 생활하면 몸은 동면 상태에 진입하게 된다. 그렇게 되면 대사가 억제돼 혈압, 혈당, 체중이 증가하고 심혈관 질환을 일으켜 뇌에 혈액을 공급하는 작은 혈관이 막히면서 뇌가 병든다. 따라서 이를 해결하는 현실적인 방법으로 30분마다 일어나 2분 정도 움직일 것을 권한다. 또는 인터벌 걷기를 습관화하는 것도 좋은데, 방법은 간단하다. 느린 속도로 3분간 걷다가 빠른 속도로 3분간 걷는 것이다. 그리고 이를 5회 반복하는 것인데, 이렇게 해도 소요 시간은 30분에 불과하다. 심폐 운동은 치매 위험도 낮춰준다.
2 뇌 건강도 운동 능력에 영향을 미친다
운동이 뇌 건강에 영향을 미치는 것은 이해되는데, 뇌 건강이 운동에 영향을 미친다고? 대답은 ‘YES’다. 인지적인 기능이 손상되면 운동을 하기 힘들어지는데, 치매 환자가 하루의 대부분을 움직이지 않고 보내는 것을 예로 들 수 있다. 그룹을 만들어 일주일에 최소 한 번 이상 운동하는 습관을 들인다면 어떨까? 사회성을 통해 뇌 건강도 챙길 수 있고, 이로 인해 운동까지 할 수 있으니 일석이조가 아닐까.
3 사람들과 어울려라
인간은 사회적 동물이다. 따라서 사회적으로 고립돼 뇌의 자극이 부족해지면 치매 발병률은 높아진다. 자신과 같은 관심사를 지닌 사람과 ‘관계 맺기’를 형성하면서 친목을 도모하면 자연스럽게 뇌를 비롯한 신체 건강도 좋아질 수 있다.
4 잘 자야 뇌가 건강하다
잠은 두뇌 건강에 필수적이다. 잠이 부족하면 뇌는 제대로 기능하지 못한다. 적정 수면 시간은 나이에 따라 달라지는데, 어린이와 10대는 성인보다 더 많은 잠을 필요로 한다. 자는 동안 성장기의 뇌와 신체가 열심히 일해야 하기 때문이다. 미국수면재단(National Sleep Foundation·NSF)은 나이에 따른 하루 권장 수면 시간을 정해놓았다. 6~13살 어린이는 하루 9~11시간, 14~17세 청소년은 하루 8~10시간, 18~64세 성인은 하루 7~9시간, 65세 이상은 하루 7~8시간 자야 한다는 것이다. 하지만 여전히 많은 사람이 잠들기 전 휴대전화를 하느라고 자정이 넘어서 잠을 잔다는 것이 문제다. 그러다 보니 등교나 출근으로 오전 7시에 일어나야 하는 것만큼 괴로운 것도 없다. 실제로 1964년, 당시 17세의 랜디 가드너라는 소년이 ‘잠을 안 자면 어떻게 될까?’라는 과학 실험 과제를 하느라 11일간 잠을 자지 않고 버틴 적이 있었다고 한다. 실험이 끝났을 때 그 소년의 뇌는 곤죽이 돼 있었으며, 마치 알츠하이머병에 걸린 듯 기억이 현저히 떨어진 것을 확인할 수 있었다고 한다. 사실 수면 부족이 뇌에 미치는 나쁜 영향은 굳이 이런 무모한 도전 사례까지 언급할 필요도 없다. 우리는 이미 잠을 설친 다음 날이면 정신이 없는 경험을 하고 있으니까 말이다.
Plus Tips! 숙면을 취할 수 있는 방법
① 허리와 머리를 잘 받쳐줄 침구류를 선택한다.
② 침실 온도는 18~22℃가 적합하다.
③ 휴대전화 화면의 불빛도 NO! 침실은 어두운 상태를 유지한다.
④ 향초와 스프레이를 사용해 기분 좋은 공간을 만든다.
⑤ 같은 시간에 잠들고 일어나는 등 엄격한 수면 규칙을 세운다.
⑥ 낮 동안 가벼운 운동을 하되 잠들기 직전에는 금물이다.
⑦ 잠들기 직전 음식을 섭취하지 않으며 카페인도 줄인다.
⑧ 족욕으로 신체의 긴장을 완화시키고 혈액순환을 원활하게 한다.
