간헐적 단식을 이해하라
다이어트를 결심한 사람치고 간헐적 단식에 대해 생각해보지 않은 이가 거의 없을 것이다. 간헐적 단식의 2가지 방법 중 하나는 5:2 다이어트로, 일주일 중 5일은 평소와 동일하게 식사하고 나머지 이틀은 하루 섭취 열량을 600kcal 이하로 제한한다. 또 하나는 매일 16시간 공복을 유지한 뒤 8시간 동안 두 끼를 먹는 16:8 방법이다. 간헐적 단식은 공복감을 유지하는 것이 가장 중요하다. 공복 상태에서는 혈당 수치와 인슐린 수치가 조절되기 때문이다. 이와 더불어 적당한 운동은 체중 감소는 물론이고 노화와 질병을 막아주는 효과가 있다. 문제는 간헐적 단식을 할 때 세 끼 중 가장 중요한 아침을 거르는 경우가 많다는 것이다. 국민건강영양조사 자료에 따르면 아무리 건강한 사람이라도 아침 식사를 자주 거르면 공복 혈당 장애가 올 가능성이 그렇지 않은 사람과 비교해 1.3배 높다고 한다. 공복 혈당 장애는 당뇨병의 전 단계라 할 수 있으므로 아침 식사는 반드시 챙겨 먹는 것이 좋다. 결론은 간헐적 단식도 ‘잘’해야 한다는 것이다. 적절한 운동과 자신에게 맞는 식이요법을 병행한다면 자연스럽게 장 건강도 챙길 수 있다.
먹고 배설하는 자세가 중요하다
올바른 식사 자세는 식탁에 앉아 음식물을 입에 넣고 잘 씹어 삼키는 것이다. 이런 행동은 소화작용에 큰 도움이 된다. 배변 자세도 마찬가지다. 직장에서 항문으로 연결되는 부위는 휴식기에 90° 정도의 각을 이루고 있다가 배변을 자제해야 할 상황에서는 그 각도를 더 좁힌다. 반대로 배변 시에는 장이 펴지면서 직장과 항문관의 축을 따라 아래로 힘이 전달된다. 따라서 배변 자세는 배변에 큰 영향을 주며, 이는 장 건강과도 밀접한 관련이 있다. 현재는 서양식 변기가 많이 정착돼 편안한 자세에서 배변할 수 있지만 해부학적 측면에서는 과거 재래식 화장실에서의 쭈그려 앉는 배변 자세가 더 좋다. 그러나 이런 자세는 오래 앉아 있기 힘들고 항문에 무리하게 힘을 줘 항문 질환이 생길 가능성이 크다는 단점도 있다. 가장 이상적인 배변 자세는 양변기 앞에 발판을 놓고 그 위에 발을 올려놓는 것이다.
장 마사지가 도움이 될 수도 있다
어릴 때 배가 아프면 어머니가 “엄마 손은 약손”이라고 하면서 배를 쓰다듬어준 기억이 있을 것이다. 장 마사지는 실제로 변비에 긍정적인 효과가 있다는 연구 결과도 있다. 영국의 국가 의료 건강 사이트에는 소아가 변비로 고생할 경우 부모가 배를 부드럽게 마사지해주라고 권유하기도 한다. 이처럼 장 마사지는 장의 연동운동을 촉진해 음식물을 소장에서 대장까지 원활하게 이동시킨다. 이런 과정을 통해 배변 횟수와 배변량이 증가해 복부 불편감이 완화되고 관장이나 변 완화제 복용 횟수를 줄일 수 있다. 장 마사지를 할 때는 장의 운동 방향으로 마사지해야 한다. 만약 반대 방향으로 마사지하면 오히려 역효과가 날 수 있으니 주의하자. 장은 우리의 의지와 상관없이 운동하지만 장 연동운동이 활발하지 않다면 외부에서 적절한 자극을 주는 것만으로도 배변에 도움이 될 수 있다.
장 마사지 방법
1 명치에서 갈비뼈 방향으로 쓸어내리듯 마사지한다.
2 배꼽 주위를 시계 방향으로 세게 돌린다.
3 배 전체를 손바닥으로 쓸어내린다.
4 소장에서 대장으로, 결장에서 직장으로 넘어가는 부분인 배꼽 아래쪽을 시계 방향으로 집중적으로 마사지한다.
아침 식사만 잘해도 된다
현대인은 아침을 챙겨 먹는 것보다 잠을 선택하는 경우가 더 많다. 더구나 혼자 사는 이라면 더 그렇다. 그러나 아침 식사는 매우 중요하다. 밤사이 텅 빈 위장에 음식물을 채워 에너지를 충전하고 몸의 세포를 깨우는 역할을 하기 때문이다. 특히 청소년기의 아침 식사는 집중력 향상에 필요한 열량과 영양소를 제공하고 점심 식사 후 폭식을 막을 수 있어 간과해서는 안 된다. 이는 성인에게도 해당된다. 아침을 건너뛰면 점심과 저녁의 식사량이 증가해 칼로리가 높아져 혈당 관리가 안 되고, 이런 날이 반복되면 과체중이나 비만으로 이어질 수 있다. 또한 야식을 먹는 습관은 간에 무리를 줘 피로가 생길 뿐만 아니라 아침에 공복감이 느껴지지 않아 아침 식사를 거르는 악순환이 이어진다. 저녁을 조금 일찍 먹고 군것질을 안 하고 자면 자연히 아침에 공복감이 생겨 아침을 챙겨 먹게 된다. 아침 식사로 몸의 세포가 깨어나면 느슨해져 있던 장의 연동운동도 활발해져 배변 욕구가 일어난다.
자극적인 음식이 변비를 부른다
변비는 일반적으로 3일 이상 대변을 보지 않은 것을 말하며, 대변이 딱딱해지는 등의 이유로 변을 보기 어렵고 잔변감이 특징이다. 변비의 원인은 정확하게 밝혀진 바는 없지만 다이어트하는 사람은 대부분 변비를 경험한다. 특히 젊은 여성이 변비에 걸리는 이유는 먹는 양이 절대적으로 적기 때문이다. 대변의 부피가 감소하면 대장 통과 시간이 늘어나 변비가 생길 수 있다. 변비 증상이 심할수록 식사 횟수가 줄어들고 아침 식사를 거르는 경우가 많다. 한국인을 대상으로 진행한 변비 연구에서 변비로 고생하는 사람 대부분은 불규칙한 식습관을 가지고 있다고 보고했다. 또한 변비를 앓는 사람은 정상인보다 당류를 많이 먹고, 짜고 매운 음식을 선호하는 것으로 밝혀졌다. 문제를 해결하고자 관장약이나 변비약을 구매해 복용하거나 병원에 방문하기도 하지만 이는 일시적인 효과가 있을 뿐 장기간 복용할 경우 장의 운동 기능을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 식습관을 근본적으로 개선해야 한다. 하루 약 20~25g의 식이섬유와 하루 약 2L의 수분 섭취를 통해 초기 변비 증상을 완화할 수 있으며, 꾸준한 운동으로 장 연동운동까지 활발하게 해주는 것이 좋다.
