갱년기는 에너지와 지질, 뼈의 대사가 변하는 시기이므로 컨디션을 조절하는 주요 영양소를 잘 섭취하는 것이 좋다. 그동안 아침 식사를 걸렀다거나 당질이 많은 과자나 빵을 주로 먹었다거나 취침 전 고칼로리 음식을 섭취했다면 이를 삼가고 하루 세 끼를 균형 있게 섭취하는 것이 중요하다. 핵심은 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하고 녹황색 채소와 버섯류 등으로 부족하기 쉬운 식이섬유와 비타민, 미네랄을 보충하는 식사여야 한다는 것.
그중에서도 콩이 갱년기 증상을 가볍게 해주는데, 그 이유는 콩에 함유된 이소플라본 성분 때문이다. 이소플라본은 장내 미생물에 의해 대사가 이루어지면 에쿠올이라는 성분으로 바뀌는데, 에쿠올은 체내에서 여성호르몬과 비슷한 작용을 하므로 갱년기 증상 완화에 효과적이다.
또 잘 자는 것도 갱년기 증상을 개선하는 방법 중 하나다. 수면 시 분비되는 호르몬 중 성장호르몬이 있는데, 성장호르몬은 전신에 작용해 성장을 촉진하거나 손상된 조직을 복구하므로 젊음을 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 특히 성장호르몬을 분비시키고 아침에 개운하게 눈을 뜨기 위해서는 최초 3시간 동안 얼마나 깊이 잠드느냐가 관건이다. 또한 최소 7시간은 자야 장수하면서 당뇨병의 위험을 낮출 수 있다. 충분한 수면 시간을 확보하면 살 빼기 쉬운 체질이 된다는 사실도 기억하자.
PLUS INFORMATION
양질의 수면을 위한 7가지 원칙
저녁 식사는 잠들기 4시간 전에 마무리
음식이 소화되기까지는 4시간 정도 걸리는데, 배 속에 음식이 남아 있으면 수면에 방해가 된다. 또한 저녁 식사는 가볍게 하는 것이 좋다.
낮잠을 활용하라
졸리면 낮잠을 자는 것이 좋다. 단 30분 이내로 제한하고, 오후 3시 이후에는 낮잠을 피하자.
빛을 조절한다
저녁 이후에는 주황색 전등을 메인으로 하고, 취침 후에는 가급적 소등하는 것이 좋다.
샤워는 잠들기 1시간 반 전에 마친다
목욕을 하면 심부 체온이 올라가는데, 그것이 떨어지기까지는 1시간~1시간 반이 걸린다.
블루라이트를 피하자
PC나 스마트폰의 블루라이트는 교감신경을 자극해 잠을 방해하는 원인이 된다. 스마트폰은 나이트 모드로 설정하고 디지털 디스플레이를 멀리할 것.
앱으로 수면을 기록한다
취침에서 기상까지의 수면 패턴을 기록하면 현재 나의 상태를 좀 더 세심하게 관찰할 수 있다.
운동은 저녁 식사 전에!
식후 운동은 위장에 부담을 줄 수 있어 저녁 식사 전에 하는 것이 좋다. 운동은 교감신경을 자극하므로 저녁 식사 후 운동을 하면 졸음이 달아난다.
