1 웨이트트레이닝
평소 근력이 부족하다면 바른 자세를 유지하기 어렵다. 근력을 단시간에 효과적으로 향상할 수 있는 운동이 바로 웨이트트레이닝이다. 주로 가슴, 등, 하체 등 대근육을 쓰는 동작이 많다. 엉덩이, 허리, 허벅지의 근력을 키우는 힙 레이즈, 하체 근력을 키우는 런지, 코어 근력 강화에 탁월한 플랭크가 대표적이다.
처음 운동을 시작할 때는 부상 위험이 있으니 맨몸으로 동작을 하는 것이 좋다. 꾸준히 하다 보면 자연스레 몸이 적응해 더는 근육에 자극이 오지 않게 된다. 그럴 때는 아령이나 케틀 벨 등을 이용하면 효과가 높아진다. 초보자라면 1~2kg 무게의 아령을 추천하며 익숙해지면 5~15kg으로 늘려나가는 것이 좋다.
2 필라테스
독일의 요제프 필라테스가 창시한 체조로, 원래는 재활 치료를 위해 만들어진 만큼 자세 교정에 탁월한 운동 중 하나다. 웨이트트레이닝이 대근육을 쓰는 동작이 많다면, 필라테스는 소근육 위주의 동작으로 주로 구성돼 있다. 크게 캐딜락, 리포머, 체어, 배럴 등을 이용한 동작을 수행하는 기구 필라테스와 볼, 밴드, 서클링 등 소도구를 활용한 필라테스로 나눌 수 있다. 기본적으로 자세를 유지하고 버티는 운동이라 몸 중심부 코어가 부족한 이에게 제격이며 바른 방법으로 수련할 경우 굽은 어깨나 등, 허리, 거북목 등 교정에도 다소 도움이 될 수 있다.
3 발레
발레는 르네상스 시대 이탈리아에서 시작됐는데 당시 품격 있는 왕족과 귀족이 예술을 즐기면서도 예절과 자세를 배울 수 있어 필수 교양으로 여기기도 했다. 튀튀 스커트가 돋보이는 발레복과 토슈즈, 나긋나긋한 동작으로 자칫 우아하고 쉬운 운동이라 생각했다면 오산이다. 발레리나들의 가늘고 긴 실루엣의 비결은 바로 발레 동작으로 다져진 탄탄한 근육이다. 발레의 기본자세인 턴아웃 자세는 양 무릎의 뒤쪽과 양 발뒤꿈치를 붙이고, 발끝이 180도를 이루도록 서서 코어 근육을 이용해 몸 중심부의 힘을 탄탄하게 길러준다. 발레의 움직임 자체가 근육의 수축과 이완 동작이 조화를 이루기 때문에 몸매를 가늘고 길게 가꾸기도 한다. 몸의 전체 균형을 잡으면서도 가녀린 라인으로 개선할 수 있는 일석이조 운동인 셈이다.
4 요가
언뜻 보면 필라테스와 비슷하지만 완전히 다른 운동이다. 요가는 인도의 정신 수련법으로 명상을 하며 호흡 조절과 특정 자세를 통해 정신적·육체적 건강을 단련하는 것이 목적이다. 따라서 동작마다 유지하는 시간이 필라테스보다 길며 몸의 이완, 즉 유연성과 근육 활성화를 통한 신체 밸런스 개선에 초점을 맞춘다. 복식호흡을 기본으로 하며 몸에 산소를 원활히 공급할 수 있고 심신의 긴장을 늦추는 효과가 있어 스트레스 탓에 몸이 경직되거나 수면의 질이 좋지 않아 뻐근한 이들에게 권한다.
