오메가-3 꼭 먹어야 할까?
건강과 관련해 취재하다 보면 전문의들이 입을 모아 권하는 영양제가 있다. 바로 비타민 C와 유산균, 그리고 오메가-3다. 비타민 C는 워낙 필수 영양제로 꼽히고, 장 건강이 면역력에 영향을 미친다는 사실에 몇 해 전부터 유산균이 크게 이슈화되면서 유산균 또한 친숙하다. 반면 오메가-3는? 오메가-3를 먹을 때마다 ‘종합비타민과 유산균을 챙겨 먹기도 바쁜데 꼭 먹어야 할까?’라는 의문이 생긴다. 하지만 정답은 ‘YES’다. 유튜브 채널 <교육하는 의사! 이동환TV>를 운영 중인 이동환 가정의학과 전문의는 “오메가-3를 섭취한다고 해서 지금 당장 드라마틱한 효과를 얻을 수 없기 때문에 오메가-3를 계속 먹어야 할지 고민하는 사람이 많다”고 설명하며 “<영국의학저널(The British Medical Journal)>에 실린 대규모 연구 결과를 살펴보면, 오메가-3는 몸속 미세 염증을 낮춰 노화와 관련된 질환을 예방할 수 있으므로 반드시 섭취하는 것이 좋다”고 말한다. 그 역시 15년째 오메가-3를 꾸준히 복용 중이라고. 오메가-3는 잠재적인 항염증제로 몸속의 미세 염증으로 발생하는 심혈관 질환과 관절염, 각종 암 등을 예방하는 데 도움을 준다. 특히 오메가-3가 부족하면 가려움증, 건조함 등 피부 질환과 관절염, 탈모, 불면증, 피로감, 우울 장애 등이 나타날 수 있다는 연구도 수차례 보고된 바 있다.
좋은 오메가-3 고르는 법
그렇다면 우리 몸에 꼭 필요한 오메가-3는 정확히 어떤 성분일까? 서수진 유어클리닉 원장은 “오메가-3는 불포화지방산으로 체내 지방산을 소화 및 흡수시키는 대사, 해독에 필요한 지방산”이라고 정의한다. 몸에 꼭 필요하지만 자체적으로 생산이 불가능한 필수지방산이기 때문에 음식으로 섭취해야 한다. 오메가-3가 풍부한 음식으로는 청어와 연어, 고등어 등에서 나오는 생선 기름, 들기름 등을 언급할 수 있다. 하지만 음식으로 섭취하는 건 한계가 있고 환경오염 등으로 식품 자체에 함유된 유효 성분의 품질이 예전처럼 뛰어나지 않아 보조제의 도움을 받는 게 현명하다. 오메가-3는 건강보조식품 브랜드라면 하나씩은 출시하고 있을 만큼 대중적인 영양제라 종류도 많고 고르기 힘든 것이 사실. 서수진 원장은 “크기보다 함량이 중요하며 캡슐 형태에 따라 장까지 도달하는 장용성 캡슐, 비건과 임산부의 선호가 높은 식물성 캡슐 등 다양하므로 잘 따져보는 것이 중요하다”고 이야기한다. 또 “오메가-3는 성분을 추출하는 방식, 관리, 유통, 중금속 유무, 산패도 등을 따져 골라야 하는 만큼 어려운 영양제”라고 덧붙인다.
알수록 어려운 오메가-3를 섭취하기로 마음먹었다면 최소한 다음에 소개할 기준만이라도 점검하자. 먼저 멸치와 같이 먹이사슬 가장 아래에 있는 소형 어종을 원료로 한 오메가-3를 섭취해야 중금속 위험에서 안전하다. 그다음 확인해야 할 부분은 캡슐당 EPA(Eicosapentaenoic Acid, 불포화지방산)와 DHA(Docosa Hexaenoic Acid, 고도불포화지방산의 일종) 오메가-3 지방산 순도. 오메가-3를 섭취하는 이유는 이 2가지 성분을 몸속에 충전하기 위해서인데, 같은 사이즈의 오메가-3일지라도 EPA와 DHA 함량이 다르며, 오메가-3의 총 함량은 불필요한 지방도 포함한 수치이므로 두 성분의 함량, 즉 순도가 중요하다. 순도가 낮은 제품을 먹는다면 몸속에 불필요한 지방을 쌓고 있는 격이므로 차라리 먹지 않는 편이 낫다. 성분표를 꼼꼼하게 따져볼 자신이 없다면 최근 많이 출시된 3세대 오메가-3인 rTG형을 선택하는 것도 방법이다. rTG형 오메가-3는 불필요한 지방 함량이 많고 캡슐 크기가 컸던 1세대 TG형, TG형에서 불필요한 포화지방을 제거해 오메가-3 순도를 높였지만 흡수율이 낮았던 2세대 EE형보다 진화한 성분이다. 불필요한 포화지방을 제거해 오메가-3의 순도를 높이고 자연계와 유사한 분자구조로 재결합시켜 체내 흡수율을 극대화한 것이 장점. 마지막으로 포라이프를 전개하는 박은희 바스켓코퍼레이션 대표는 “순도와 함께 오메가-3의 산패도를 확인하는 것이 무엇보다 중요하다”고 강조한다. 오메가-3는 산소나 빛과 접촉하면 쉽게 산패되는데, 산패된 오메가-3는 체내 활성산소를 증가시켜 DNA와 세포 변형을 일으키는 발암물질로 작용할 수 있기 때문이다. 식품의약품안전처가 오메가-3의 지방산 산패 정도를 가늠하는 수치를 정해 기준에 부합하는 제품만 시장에서 판매할 수 있지만 색소와 향료, 다른 원료가 혼합된 오메가-3는 검사에서 제외된다. 또 다양한 이유로 많은 제품이 비타민 E나 향료 등을 함유하고 있는데, 제조 과정에서 오메가-3가 이미 산패된 경우 앞서 말한 첨가물을 더해도 오메가-3의 신선도는 떨어질 수밖에 없다. 여기서 고민이 생긴다. 식품의약품안전처도 거르지 못하고 성분표에도 나타나지 않는 산패도를 무슨 수로 측정할까? 제조 과정에서 이미 산패 검사를 진행한 제품인지를 확인하는 것이 우선이다. 그리고 보통 섭취 시 비릿한 냄새가 심하게 난다면 이미 산패됐을 확률이 높으므로 먹지 말아야 한다.
오메가-3 섭취 200% 팁
오메가-3를 먹을 때 특히 주의해야 할 사람은 혈액응고방지제를 복용하는 기저질환자나 혈액순환개선제를 먹는 사람이다. 둘 중 하나라도 해당된다면 오메가-3는 먹지 않는 편이 좋다. 오메가-3에는 혈전을 녹여 피를 멈추지 않게 하는 성분이 포함돼 있으므로 뇌출혈 환자나 고혈압치료제를 복용하는 사람 또한 조심해야 한다. 임신부는 오메가-3가 태반을 통해 태아에게 전달돼 뇌신경 발달에 도움을 줄 수 있으므로 추천한다. 다만 자궁 수축 운동을 방해하는 성분도 있어 출산을 앞두고 있다면 당분간 오메가-3를 멀리할 것. 담낭을 제거한 상태라면 복용 시 설사를 할 수 있기 때문에 전문의와 상의 후 복용 유무와 함량 등을 세심하게 체크해야 한다. 한편 오메가-3는 지용성 비타민인 비타민 A·D·E·K 등과 같이 섭취하면 좋다. 그중에서도 보통의 현대인에게 부족한 비타민 D를 함께 섭취하면 면역력을 강화할 수 있으니 참고할 것. 특히 비타민 D를 오메가-3와 함께 먹으면 흡수율이 높아져 궁합이 좋다. 기름에 쉽게 용해되고 흡수가 잘되는 오메가-3는 빈속이나 식전보다 식후 또는 식사 도중 섭취할 것을 권한다.
