변비 탈출! 삶을 업그레이드하다
3~4일에 한 번씩, 아니 그보다 더 오랫동안 화장실에 가지 못하는 사람이 주위에 의외로 많다. 그것도 한 번 화장실에 가면 최소 30분 이상 머물며 힘든 시간을 보내는 경우가 허다하다. 그나마 배변에 성공했으면 다행이지만 그렇지 못한 경우에는 배가 더부룩하고 온몸이 찌뿌드드해 일상 자체가 무겁게 느껴진다. 1일 1회 배변이 이상적이라고 하지만 매일 배변을 해도 잔변감이 느껴지거나 복부 팽만감이 남으면 변비라고 한다. 반면 2~3일에 한 번이라도 정기적으로 배변하고 불쾌감이 없다면 변비라고 하지 않는다. 이처럼 변비는 ‘스스로 만족할 수 없는 배변 상태’라고 정의를 내릴 수 있다. 변비는 크게 질병에 의한 ‘기질성 변비’와 대장의 운동 기능 저하로 인한 ‘기능성 변비’로 나눌 수 있다. 여행이나 이사 등 환경 변화로 인한 일시적인 변비는 기능성 변비 중에서도 일과성이라 괜찮지만 습관성 변비는 각별히 주의해야 한다. 왜냐하면 대장 속에 오랫동안 남아 있는 대변은 나쁜 균의 온상이 돼 모든 병의 근원이 될 수 있기 때문이다. 또한 변비로 인해 대장의 활동이 약해지면 영양소를 제대로 소화 흡수시킬 수 없고, 혈액이 탁해진다. 그 결과 신진대사가 떨어져 쉽게 살이 찌고, 피로가 쌓이며 피부가 거칠어지고 부종 등의 증상이 나타난다. 이런 상태가 계속되면 기분은 더 우울해질 수밖에 없는데, 이 악순환의 고리를 끊고 삶의 질을 향상시키기 위해서라도 변비는 반드시 해결하는 것이 좋다.
생활 습관 개선이 중요하다
변비 치료에서 가장 우선되는 것은 약물 치료보다 생활 양식의 변화다. 약물 치료는 나중 문제이므로 먼저 다음 4가지 사항을 실천해보자. 첫째, 물을 충분히 마실 것. 1.5~2L 이상 마시는 것이 좋은데, 머그잔으로 6~8잔 정도에 해당한다. 둘째, 대장의 운동을 촉진하는 식이섬유를 섭취할 것. 식이섬유는 변을 부드럽게 만들고 변의 부피를 늘림으로써 배변 횟수와 대변량을 증가시킨다. 변비 증상을 완화하기 위해서는 성인은 하루에 약 20~25g의 식이섬유를 섭취해야 한다. 해조류, 채소, 곡류, 과일, 발효식품 등에 식이섬유가 많으니 참고하자. 셋째, 운동을 주 5회 이상 꾸준히 할 것. 단, 과하고 격한 운동보다는 하루 30분 정도 빠른 걸음으로 걷기, 조깅, 수영, 등산, 계단 오르기, 줄넘기, 에어로빅 등을 추천한다. 배꼽 아래 배 위에 두꺼운 책을 놓고 배를 내밀었다 당기는 반복 동작도 변비 개선에 도움을 줄 수 있다. 넷째, 식사 후 규칙적인 배변을 시도할 것. 이때 배변 자세가 매우 중요하다. 한 연구에 따르면 의자식 양변기보다 쪼그려 앉는 변기가 배변을 더 쉽게 한다고 한다. 쪼그려 앉으면 근육이 이완되고 배변 통로가 직선으로 열리기 때문이다. 그러나 양변기를 사용할 때도 자세만 바르게 한다면 배변에 도움이 될 수 있다는 사실! 발 받침대를 써서 무릎이 엉덩이보다 높게 오도록 하고, 허리는 곧게 세워 몸을 약간 앞으로 굽혀 팔꿈치를 무릎 위에 올려놓는다. 배는 앞으로 내미는데, 책이나 휴대전화를 보면서 오래 앉아 있는 것은 금물이다.
나는 어떤 타입의 변비를 지녔을까?
사람마다 체질이 다르고 생활 패턴이 다르듯 변비 증상도 제각각이다. 현재 내 몸은 어떤 종류의 변비로 고생하고 있을까? 체크 항목을 통해 알아보자.
type 1
장내 환경 악화! 대장의 연동운동이 제대로 이루어지지 않는 타입
□아침을 자주 거른다.
□대변이나 방귀 냄새가 지독하다.
□감자, 고구마, 토란 같은 음식을 먹으면 아랫배가 묵직하다.
□채소나 발효식품을 잘 먹지 않는다.
□배가 비어도 꼬르륵 소리가 나지 않는다.
□딱딱한 변을 보는 경우가 많다.
advice 발효식품과 식이섬유를 잘 섭취해 장내 환경을 개선하고 연동운동을
촉진할 것.
type 2
둔감한 배변 센서! 직장·항문 타입
□배변할 때 항문이 아픈 경우가 많다.
□치질이 있다.
□배변은 주 2회 이하다.
□집 이외 공간에서는 배변을 참는 경우가 있다.
□배변 후에도 시원하지 않고 배출을 다 하지 못한 느낌이다.
□윗몸일으키기를 10회 이상 할 수 없다.
advice 아침에 일어나면 반드시 화장실로 가서 변기에 앉는 습관을 들이자. 변을 참지 않는 것도 중요하다. 복근과 항문 주위 근육을 자극하는 스트레칭도 꾸준히 병행한다.
type 3
최대 적은 스트레스! 부교감신경이 저하된 타입
□변비도 설사도 자주 한다.
□입욕하기보다 샤워만 하는 경우가 많다.
□평균 수면 시간은 6시간 이하다.
□하루에 화장실을 가는 횟수는 6번 이하다(소변 포함).
□만성적 어깨 결림으로 고생하고 있다.
□실패한 일에 대해 신경을 많이 쓴다.
advice 평상시 스트레스와 화를 잘 다스리는 방법을 연구해야 한다. 밤에는 충분히 쉬고 낮에는 열심히 일할 것.
