당알코올
올리고당류에 알코올을 붙여 만든 당이다. 대부분 ‘-톨’로 끝나며 에리스리톨, 자일리톨, 말티톨, 락티톨 등이 이에 해당한다. 대부분 인체에 흡수되지 않고 소변을 통해 배출되며, 특히 에리스리톨과 소르비톨 등은 혈당이 거의 오르지 않는다는 장점이 있다. 하지만 당알코올 특성상 복통과 설사를 유발하는 부작용이 있기 때문에 과다 섭취에 주의해야한다. 에리스리톨은 감미도가 설탕의 70%로 타 대체당에 비해 단맛 조절이 용이해 당알코올 중에서 가장 많이 활용되고 있다. 하지만 고온에서 단맛이 사라진다는 단점이 있어 베이킹 등의 초고온 조리 시에는 적합하지 않다. 자일리톨은 칼로리가 설탕의 40%이며 체내 흡수가 느린 편이라 설탕에 비해 체내 혈당 변화가 급격하지 않다. 말티톨은 설탕 대비 60% 혈당을 증가시켜 다른 물질에 비해 혈당에 영향을 꽤 미치는 편이니 주의할 것.
인공감미료
아스파탐, 수크랄로스, 사카린 등이 대표적이다. 인공적으로 단맛을 내는 화학 합성물로 대부분 칼로리가 없다. 또한 설탕과 천연 감미료에 비해 가격이 저렴하며, 섭취 시 그대로 체외로 배출돼 혈중 포도당 농도에 영향을 주지 않기 때문에 당뇨 환자나 비만 환자가 주로 활용하는 성분이기도 하다. 많은 장점이 있지만 설탕의 몇백 배에 달할 정도로 강한 단맛을 내고 쓴맛이 있어 선호하지 않는 이들도 많다. 주로 옥수수나 감자를 찔 때 사용하는 것으로 대중에게 익숙한 사카린은 암세포 증식 억제 효과가 있다는 연구 결과도 발표됐지만 일부 사람에게 피부 발진, 두통, 설사 등 알레르기 증상을 유발한다고 밝혀져 주의가 필요하다.
천연감미료
주로 식물에서 단맛을 내는 성분을 추출해 만든다. 국화과 식물의 잎에서 추출한 스테비아, 설탕과 유사한 맛의 알룰로스, 나한과 등이 대표적이다. 설탕보다 칼로리가 낮거나 거의 없으며, 인공감미료에 비해 위해성 논란도 적은 편이지만 가격이 비싼 단점이 있다. 스테비아는 글리코사이드 성분이 혈압을 낮추는 효능이 있으며, 케르세틴이 풍부해 항산화, 염증 감소 등 많은 장점을 지녔다. 섭취 시 처음에는 설탕과 스테비아 5:5 비율로 섞어 사용하면서 점차 설탕의 비율을 줄이는 방식이 좋다. 알룰로스는 대부분 시럽 형태로 판매되고 있어 양념류를 만들 때나 요거트, 스무디 등에 첨가하기 용이하다. 또 체내에 축적되지 않고 소변으로 배출돼 혈당 수치 조절에 도움을 주고 비알코올성 지방간 예방에 도움을 준다. 하지만 사람에 따라 과다 섭취 시 복부 팽창 및 설사를 유발하기도 하니 주의할 것.
interview 대체당 활용법
요리 연구가와 영양사가 설탕 대신 먹는 대체당 성분은 무엇일까?
요리 연구가 홍신애
이탤리언 가정식 레스토랑 ‘홍신애 솔트’의 대표로, 다양한 레시피를 연구하고 있다.
가끔 설탕이 많이 들어가는 요리를 할 때 자일로스를 설탕과 섞어 사용한다. 설탕과 꿀처럼 온전한 단맛이 아니라 약간 쓴맛이 느껴지지만, 그나마 당 섭취를 조절하는 데 큰 역할을 한다. 예전에는 자일로스가 물에 잘 녹지 않아 양념이나 찌개에 활용하기 불편했지만 최근에는 이러한 단점을 개선한 제품도 많아져 사용하기 더욱 편리해졌다.
K-QUEEN 10기 은빛
식품영양학 석사과정을 밟았으며, SNS에 영양소에 대한 지식을 공유하고 있다.
우리가 하루에 섭취하는 당류의 양을 따져보면 생각보다 꽤 많을 정도로 설탕이 함유되지 않은 식품을 찾기가 어렵다. 그래서 요리 시 설탕 대신 에리스리톨을 주로 사용한다. 저칼로리인 데다 청량감이 있어 각종 차를 달달하게 즐기고 싶을 때도 유용하다. 90% 이상이 소변 및 대변으로 배설돼 혈당 수치에 거의 영향을 미치지 않는다.
