피로 해소를 돕는 식습관
규칙적인 식사와 건강한 식단은 추곤증 완화에 도움이 된다. 우선 아침을 거르는 식습관을 바로 잡는 게 좋다. 오전에, 뇌에 필요한 영양소를 공급해야 두뇌 회전과 집중력 향상에 도움이 되기 때문. 또 아침 식사를 하지 않으면 누적된 허기로 점심이나 저녁 식사를 과식해 식곤증이 더해져 피로가 배가된다. 졸음을 유발하는 탄수화물과 당 섭취를 줄이고 생선, 육류, 견과류 등 단백질 위주로 섭취해 몸에 필요한 영양의 균형을 맞춰야 한다. 신체 내에 수분 다음으로 가장 많은 비중을 차지하는 단백질은 각성 물질인 아드레날린 분비를 자극해 피로를 달아나게 한다. 또 닭고기, 도라지, 콜리플라워 등 면역력을 갖추는 데 도움이 되는 화이트 푸드 섭취로 몸에 활력을 불어넣을 수 있다. 비타민 B나 C가 풍부한 과일은 왕성해진 신진대사로 소진된 비타민을 채우는 데 효과적이다. 대표적인 가을 제철 과일로는 사과, 감 등이 있다. 여기에 녹황색 채소와 필수아미노산 함량이 높은 미역, 바지락 등 해조류는 머리를 맑게 하는 효과가 있어 피로를 벗어나는 데 도움이 된다.
데일리 운동과 스트레칭
가벼운 운동과 일상 속 스트레칭은 신체에 활력을 불어넣는다. 무기력한 상태일수록 몸을 움직여야 하는 이유다. 피곤하다는 이유로 누워 있는 시간이 길어졌다면 앉아 있는 습관부터 만들어야 한다. 일상 속 운동으로는 산책, 가벼운 달리기, 자전거 타기, 맨손체조, 줄넘기 등이 있다. 긴 시간과 비용을 들이지 않고 쉽게 시도할 수 있는 유산소운동은 피로 해소에 효과적이며 수면장애 개선에도 도움이 된다. 추곤증 극복을 위한 운동의 핵심은 반복이다. 주 3~4회 가벼운 운동으로 건강한 신체 상태를 유지해야 한다. 장시간 사무실에 앉아 있는 직장인이나 집에서 보내는 시간이 긴 주부라면 1시간에 한 번씩 목, 팔다리, 허리 등의 긴장된 근육을 풀어주는 스트레칭을 하거나 잠깐의 시간을 할애해 산책하는 게 좋다. 또 마사지 볼과 같은 안마 도구로 림프샘 마사지를 하면 피로 해소에 효과적이다. 쏟아지는 피로를 각성하기 위한 방법으로 알코올, 카페인 섭취를 하는 경우가 있는데 도리어 피로를 가중시키는 행동이다. 특히 흡연은 피로 해소에 필요한 비타민 C의 흡수를 방해한다.
숙면을 위한 방법
생체리듬의 안정을 찾는 데는 수면 관리가 가장 중요하다. 수면의 질을 높여 변화하는 호르몬 분비에 신체가 적응할 수 있도록 돕는 게 핵심이다. 하루 평균 6~7시간의 수면 시간을 확보하고 매일 같은 시간대에 잠을 청하도록 노력해야 한다. 잠이 드는 시간뿐 아니라 아침 기상 시간까지 일정하게 유지해 신체의 균형을 잡는 게 좋다. 기상 시 참을 수 없을 정도로 피로가 몰려온다면 낮 시간대에 토막 잠으로 피로를 해소할 수 있다. 수면 시간이 충분한데도 피로감이 느껴진다면 수면 환경에 문제가 없는지 살펴봐야 한다. 잠을 청하기 전에 실내를 환기하고, 호르몬과 멜라토닌 분비가 원활하게 이뤄질 수 있도록 빛을 완전히 차단하면 숙면에 도움이 된다. 가을에는 공기가 건조해 수면에 방해되기 때문에 실내 습도에 신경 쓰는 게 좋다. 적절한 습도는 50~60%이며 이는 코골이 예방에도 효과적이라고 알려졌다. 밤새 차가워지는 온도 때문에 잠을 설치지 않도록 몸이 닿는 침구 바닥의 온기를 유지하는 것 또한 수면의 질을 높이는 방법이다. 이밖에도 기능성 베개, 신체가 편안함을 느낄 수 있는 매트리스, 심신 안정에 효과가 있는 향초 등이 숙면에 도움이 된다. 또 잠이 오지 않을 때는 취침 전 반신욕을 하거나 따뜻한 우유를 마시는 게 좋다.
스트레칭으로 추곤증 탈출하기
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목
1 엄지손가락으로 턱을 받치고 고개를 뒤로 젖힌 다음 10~15초간 유지한다. 이때 목 앞쪽 피부가 땅기는 느낌이 들어야 한다.
2 반대로 두 손을 깍지 끼고 뒤통수에 댄 뒤 고개를 앞으로 숙여 10~15초간 유지한다. 목덜미의 땅김을 느끼며 스트레칭 동작을 유지한다.
3 허리를 꼿꼿하게 펴고 앉은 자세로 오른손으로 왼쪽 머리를 감싼 뒤 오른쪽으로 당기며 5초간 자세를 유지한다. 이때 어깨가 따라오지 않도록 주의하고 승모근의 땅김을 느낀다.
4 반대쪽도 똑같이 스트레칭하고 두 동작을 각각 5회씩 반복한다. -
허리
1 의자에 앉아 두 다리를 펴고 머리와 상체를 굽히며 10초간 유지한다.
2 왼쪽 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 다리를 당기면서 10초간 동작을 유지한다. 반대쪽도 똑같이 스트레칭한다.
3 허리를 곧게 펴고 바르게 앉아 왼쪽 무릎을 두 손으로 잡고 가슴 쪽으로 당긴다. 이때 곧은 자세를 유지하는 게 핵심이다. 각각 세 동작을 5회씩 반복한다.
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팔
1 깍지를 끼고 두 팔을 앞으로 10초간 뻗은 뒤 머리 위로 다시 팔을 뻗어 10~15초간 근육을 늘인다.
2 뻗은 상태에서 왼쪽으로 기울이며 10초간 스트레칭 자세를 유지한다.
3 오른쪽과 왼쪽을 번갈아 가면서 각각 5회씩 동작을 반복한다. -
다리
1 의자에 앉아 오른쪽 다리를 일자로 뻗는다. 이때 무릎이 완전히 펴진 상태를 만들어야 한다.
2 뻗은 상태에서 발목만 몸쪽으로 꺾는다. 종아리부터 허벅지 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 올바른 자세다.
3 여기에서 발목을 원 모양으로 돌리면서 발목과 다리 전체의 근육이 늘어나는 데 집중한다. 1회에 5초씩, 5회씩 반복한다.
