기술별 올바른 자세
기술이 빛을 보기 위해선 올바른 동작부터 익혀야 한다. 테니스의 타구 동작은 서브, 포핸드와 백핸드, 발리, 스매시, 드롭샷, 로브 등으로 분류된다. 모든 기술은 라켓으로 공을 쳐서 네트 건너편의 코트로 보내는 것을 원칙으로 한다. 서브는 처음으로 공을 넘기는 동작이다. 베이스라인 뒤편에 자리를 잡고 공을 머리 위로 던진 뒤 최대한 높은 지점에서 공을 치는 기술이다. 서브의 핵심은 높이다. 고점에서 힘을 받아 공을 쳐내야 한다. 올바른 서브는 최대한 몸에 힘을 뺀 상태에서 무릎을 자연스럽게 굽히고 라켓을 쥔 손을 뒤로 보낸 뒤 얼굴보다 높은 곳으로 들어 올리는 게 시작 자세다. 그리고 공을 라켓보다 높게 던져 최고점에 도달했을 때 강하게 타격하는 것. 이때 어깨의 힘을 최대한 빼야 무리가 가지 않는다. 포핸드는 라켓을 쥔 방향으로 오는 공을 타격하는 기술이다. 동작 변형 없이 기본자세에서 팔을 움직여 가장 기본적인 기술로 꼽힌다. 포핸드 동작에서는 라켓 면을 수평으로 유지하는 게 중요하다. 면의 안정적인 부분으로 공을 쳐야 힘 있는 타격이 가능하다. 백핸드는 라켓을 잡은 손의 반대쪽에서 시작해 팔을 손등 방향으로 스윙해 공을 치는 기술이다. 포핸드와 달리 양손으로 치기도 한다. 백핸드 기술에서는 시선과 어깨 방향을 정확하게 잡아야 한다. 시선은 측면을 응시하고 어깨는 네트 방향으로 두는 게 올바른 자세다.
발리는 상대편이 친 공이 땅에 떨어지기 전에 쳐내는 기술이다. 보통 네트 근처에 있을 때 사용한다. 라켓을 세우고 손목을 고정해 짧은 스윙으로 네트 너머로 공을 보낸다. 양발을 어깨너비로 벌리고 자세를 낮추는 게 포인트. 다른 기술과 달리 라켓을 뒤로 뺄 때 많이 빼지 않아야 하고 공은 앞에서 쳐내야 한다. 어깨보다 높은 위치에서 치는 하이 발리, 네트보다 낮은 높이의 공을 치는 로 발리가 있으며, 공이 땅에 닿자마자 넘기는 하프 발리가 있다. 스매시는 높은 공을 머리 위에서 강하게 타격하는 기술로 서브와 유사하다. 속도와 파워를 최대치로 끌어올리는 데 목적이 있는 타구법이다. 상대방이 공을 올리자마자 공이 어디쯤에 떨어질지 가늠하고 완벽한 포지션을 잡을 때까지 발을 내버려두지 않는 게 팁이다. 또 네트를 기준으로 몸을 비스듬하게 만들어 라켓을 휘두를 때 회전력이 커지도록 하면 강한 힘으로 공을 타격할 수 있다. 드롭샷은 공을 튕기지 않고 타격해 네트를 넘자마자 떨어지도록 하는 기술이다. 다른 테크닉에 비해 거리가 짧다는 게 특징이다. 보통 발이 느린 선수를 네트로 유인하거나 상대 선수가 강한 샷을 예상하고 있을 때 유리하게 적용되는 기술이다. 끝으로 로브는 공을 높고 느리게 받아 넘기는 타법이다. 주로 수비를 목적으로 사용되지만 공격적인 기술로도 활용된다. 로브의 경우 공의 거리가 높고 멀리 떨어지기 때문에 상대 선수가 베이스라인 부근까지 물러나게 만들 수 있다. 즉 수비 자세를 잡을 수 있는 시간을 벌어들이는 셈이다.
경기 효율을 높이는 바나나
테니스 경기에 빠지지 않는 음식이 있다. 바로 바나나다. 라파엘 나달, 노박 조코비치, 로저 페더러 등 세계적인 테니스 선수들이 브레이크 타임 때 바나나를 섭취하는 모습은 언론 보도를 통해 여러 번 공개된 바 있다. 그도 그럴 것이 바나나는 테니스 경기력을 높이는 데 효과적인 음식으로 알려졌다. 미국의 테니스 전문 매체 ‘테니스 닷컴’은 “라켓 가방에 바나나를 함께 챙기는 것은 테니스를 잘 치기 위한 좋은 방법”이라고 보도했다. 바나나에 함유된 칼륨은 경기 도중 발생할 수 있는 경련과 근육 부상을 예방한다. 칼륨은 기온이 높은 날 치러지는 고강도 경기에서 발생할 위험이 높은 심장마비, 뇌졸중을 막아주는 역할을 한다고. 또 바나나는 수분과 운동 에너지를 보충해준다. 바나나 100g당 열량은 90kcal, 수분 75g으로 강도 높은 운동을 이어가는 데 충분한 에너지를 만든다. 이 밖에도 바나나는 다른 과일에 비해 혈당을 높이는 속도가 빨라 급속도로 경기력을 끌어올리는 효과가 있다.
바나나 외에도 테니스 선수들이 즐겨 먹는 음식이 있다. 선수들은 단백질과 탄수화물 위주의 식단으로 운동 능력을 보강한다. 단백질은 근육을 회복하는 데 도움이 된다. 참치, 닭가슴살, 슬라이스 아몬드, 연어 등이 대표적이다. 실제 테니스 선수들은 살코기 단백질과 야채, 과일 등으로 식단을 조절하는 것으로 알려졌다. 탄수화물은 경기 중 에너지를 공급하는 데 효과가 있다. 경기를 앞두고 탄수화물을 충분히 섭취하면 근육 수축에 필요한 에너지를 채울 수 있다고. 희귀병 ‘쇼그렌 증후군’을 딛고 세계적인 테니스 선수가 된 비너스 윌리엄스는 현미와 고구마 등 탄수화물을 충분히 섭취하면서 체력을 보충했다고 전해진다.
테니스엘보 주의보
테니스를 즐기는 이들에게 발생하는 질환으로 팔꿈치 바깥쪽부터 시작되는 통증이 주요 증상이다. 반복적인 동작과 과도한 양의 운동이 원인으로 알려졌다. 주로 손목을 위로 올릴 때 팔꿈치 바깥쪽에 자극이 발생한다. 초기에는 경미한 통증으로 나타난다. 이 시기에 보호대를 착용한 채 일상생활을 이어가는 등 충분한 휴식을 취하면 회복할 수 있지만, 대수롭지 않게 받아들이면 통증의 강도가 점차 심해지고 통증 부위 또한 넓어진다. 통증이 심한 경우에는 전문의 진단이 필요하며 손상 정도에 따라 충격파, PRP 주사, 수술 등으로 치료 방법이 달라진다. 평소 테니스를 하기 전 팔과 어깨를 중심으로 충분한 스트레칭을 하고 근력을 강화할 수 있는 운동을 생활화하면 예방할 수 있다. 또 통증이 느껴지는 즉시 충분한 휴식을 취해 컨디션을 회복해야 한다.
‘테린이’를 위한 Q&A
테니스 국가대표 선수 출신이자, 삼육대학교 생활체육학과 전임교수인 임지헌 교수는 테니스를 인생의 활력소로 삼으면 평생 운동으로 만들 수 있다고 조언한다. 40년이 넘도록 테니스에 푹 빠져 살고 있는 그가 입문자를 위한 팁을 전했다.
입문자에게 필요한 것은 무엇인가?
테니스에 대한 흥미다. 초기에는 기술을 익히는 것보다 재미를 느끼는 게 더 중요하다. 그 때문에 공과 친해지는 시간을 충분히 가져야 한다. 처음에는 랠리(네트를 중앙에 두고 상대방과 공을 주고받는 것)를 오래 하면서 테니스의 기본 룰을 자연스럽게 익히는 게 좋다. 또 테니스 레슨을 거친 뒤에 마음이 맞는 사람들과 클럽, 동호회 등을 구성하면 테니스에 대한 흥미는 물론 실력 향상도 빨라진다.
전문 강습을 듣기 전 고려해야 할 게 있다면?
오래 함께할 수 있는 지도자를 찾는 게 중요하다. 보통 지도자의 스펙만 따져보고 강습을 맡기는 경우가 있는데 그보다는 나와 성향이 잘 맞는지 파악해볼 필요가 있다. 테니스에서 지도자는 기술은 물론 수강생의 컨디션과 잘못된 자세로 인한 부상 대처 방법, 나아가 성향이 맞는 테니스인과의 친선 경기 연결 등 다방면에서 도움을 주는 역할을 한다.
기본기를 익히는 것부터 어렵다는 이들이 많다.
우선 손목을 고정하는 연습이 필요하다. 테니스의 기본은 손목이 고정된 임팩트 자세다. 국가대표 선수를 보면 손목을 유연하게 쓰는 것처럼 보여도 손목 고정이 기반이 돼 있다. 그리고 공과의 거리를 잘 맞춰야 한다. 초보자의 경우 거리를 잘못 계산해 공을 제대로 타격하지 못하는 일이 빈번하다. 또 올바른 위치 선정을 해야 한다. 위치 선정이 잘못되면 잦은 움직임이 발생하기 때문에 체력이 금방 소진된다. 상대 코트에서 볼이 높고 길게 오는지, 짧게 오는지 판단해 적절한 위치를 잡는 게 좋다. 끝으로 테니스를 잘 치는 선수들을 보면 동작이 아름답다. 이는 끝 스윙이 훌륭하다는 의미다. 신체와 동작의 밸런스를 잘 유지해 끝 스윙의 완성도를 높이는 연습을 해두는 게 좋다.
입문자 커리큘럼이 궁금하다.
기술을 익히는 데는 보통 1년이 걸린다. 입문한 지 1~3개월에는 기초 기술인 포핸드와 백핸드를 익힌다. 3~6개월 사이에는 선수들의 경기에서 볼 수 있는 서브 기술을 배운다. 서브를 받아서 다시 상대 진영으로 공을 보내고 주고받는 하나의 게임을 즐길 수 있는 수준으로 학습을 이어간다. 입문 6~12개월에는 포핸드·백핸드 발리, 오버핸드 스매싱 등 고난도 기술을 배우게 된다. 1년 정도 강습을 받은 후에는 기술을 활용한 경기를 반복하면서 실력을 향상시키는 게 좋다.
마인드 컨트롤이 중요한 스포츠라고 들었다.
그렇다. 승패가 갈리는 시합이기 때문이다. 고양시청에서 10여 년간 감독으로 활동하면서 긴장감과 스트레스를 호소하는 선수를 많이 봐왔다. 그럴 때마다 “무조건 즐기라”고 했다. 입문자의 경우 게임에 대한 걱정보다 자신이 습득한 기술을 실전에 접목하는 것이라고 생각했으면 좋겠다. 게임이 잘 풀리지 않아도 성공 확률과 실패 요인을 따져 보완해나가면 된다. 개선해야 할 점을 파악하고 앞으로 나아가면 반드시 성장하게 돼 있다.
