1 허벅지 근력 강화 ‘등산’
배우 이시영이 북한산을 오를 때 아들을 업고 등반한 인증 사진을 남겨 화제가 됐다. 등산은 체지방 감량에 효과적인 스포츠다. 운동 강도가 중간 정도라 지방의 연소율이 높을 뿐만 아니라 최소 2~3시간 운동을 계속하기 때문에 체지방이 오래 연소된다는 장점이 있다. 등산은 시간당 500~1000kcal가 소모된다. 조깅과 산책이 약 300kcal가 소모되는 것에 비하면 높은 칼로리가 소모되는 셈. 경사진 곳을 오르기 때문에 운동의 강도가 높다. 또 실내 운동은 보통 정해진 근육만 반복적으로 사용하기 마련인데, 등산은 오르내리는 동작으로 인해 사용하지 않는 근육까지 골고루 자극한다. 사용하지 않는 근육을 갑자기 쓰면 근육통이나 통증이 나타날 수 있어 스트레칭은 필수다. 또 나무와 숲에서 나오는 피톤치드는 체내 유해균을 없애주고 몸속 노폐물 배출에 효과적이라고 알려졌다. 덕분에 등산을 꾸준히 하면 면역력이 좋아진다. 여기에 심폐기능이 향상되고 정신적 만족감을 얻을 수 있어 우울증 예방에도 효과가 있다.
나와의 적합성 하산할 때 무릎관절에 체중의 3~5배 하중이 실려 무릎이 약한 사람은 조심성이 필수. 가벼운 산책으로 대체할 수 있다.
2 슬림한 팔뚝 ‘테니스’
운동량이 많은 강력한 유산소운동으로 시간당 400~550kcal가 소모된다. 공의 속도와 방향에 따라 움직여야 하기 때문에 집중력이 향상되는 것은 물론, 순발력을 높이는 데 효과가 있는 운동이다. 테니스는 신체 가운데 가장 빼기 힘든 부위로 알려진 팔뚝 살이 고민인 사람에게 좋다. 상체 살을 빼고 싶을 때 추천하는 운동이 바로 테니스다. 라켓을 흔들고 스윙하며 뛰다 보면 등과 코어의 지방이 줄어든다. 또 심장과 혈관이 튼튼해지면서 심혈관 질환 예방에 좋은 것으로 알려졌다. 동시에 라켓으로 공을 받아치면서 다양한 팔근육을 사용하기 때문에 무산소운동 효과도 있어 기초대사량을 증진시킬 수 있다. 상대방과 일정 거리를 두고 운동하기 때문에 코로나19로부터 안전하기도 하다. 다만 스윙 동작을 하는 운동인 만큼 어깨나 허리 부상을 조심해야 한다. 백종원·소유진 부부도 테니스 덕분에 다이어트에 성공했고, 개그맨 강재준·이은형 부부 또한 건강과 2세 준비를 위해 테니스를 선택했다고.
나와의 적합성 과한 의욕은 금물. 테니스에 빠져 발목과 팔꿈치 통증에 시달리는 이들이 적잖다. 패치를 붙여 통증을 완화하고 운동량은 조금씩 늘려가야 한다.
3 코어 근육 단련에 좋은 ‘주짓수’
주짓수는 일본의 전통 무예인 유술을 바탕으로 만들어진 격투기다. 상대를 바닥으로 유도해 점유, 압박, 조르기, 누르기, 꺾기, 비틀기, 뒤집기 등 다양한 기술로 제압한다. 힘과 체중을 역이용해 자신보다 덩치가 크거나 힘이 센 상대를 제압할 수 있는 스포츠로 승리했을 때 느끼는 쾌감과 성취감이 크다. 스스로를 보호할 수 있는 호신술로도 각광받고 있다. 물론 운동 효과도 뛰어나다. 땀범벅이 돼 상대방과 겨루다 보면 온몸으로 느낄 수 있을 정도로 칼로리 소모가 많다. 1시간에 900~1,000kcal 정도 소모돼 체중 감량 효과가 뛰어나다. 지방이 줄고 근육이 늘면서 건강하고 탄탄한 몸을 만드는 다이어트에 유리하다. 또 몸의 모든 근육을 사용하는 운동으로, 신체 중심을 잡아주는 코어 근육을 단련하는 데 좋다. 코어 근육은 몸의 안정성을 높여 자세를 바로잡는 데 중요한 근육이다. 코어 근육을 단련하면 척추 질환을 예방할 수 있는 것으로 알려졌다. 유연성을 기르는 데도 도움이 된다. 단, 순간적인 목 통증이나 관절 보호를 위해 운동 전후로 몸을 잘 풀어주는 것이 중요하다. 무릎관절이 좋지 않다면 주의해야 한다. 배우 수현, 이준기, 설인아 등이 주짓수를 즐기는 것으로 알려졌다.
나와의 적합성 수준에 따라 고난도의 기술을 요하기 때문에 다칠 위험이 있다. 특히 무릎관절에 이상이 있다면 시작을 고려해야 한다.
4 상·하체의 적절한 밸런스 ‘스피닝’
실내에서 하는 사이클 운동인 스피닝. 시간당 800~1000kcal가 소모되는 고강도 운동이다. 하체로는 실내 자전거 페달을 밟으면서 동시에 상체는 격한 안무를 한다. 상체와 하체를 동시에 사용하기 때문에 몸의 밸런스를 잘 맞춰주면 더욱 큰 효과를 볼 수 있는 다이어트 운동이다. 비트가 빠른 음악에 맞춰 안무를 소화하기 때문에 칼로리 소모는 물론 스트레스 해소에도 효과적이다. 스피닝은 심폐지구력이 좋아지고 상체와 하체의 균형 잡힌 근력 발달은 물론 자세 교정에도 도움이 된다. 하지만 움직임이 격해 관절에 무리를 줄 수 있다. 평소 관절이 좋지 않다면 주의해야 한다. 평소 적당한 근육량을 가진 사람에게 잘 맞는 운동이다. 허벅지 살을 빼는 데 효과적이라고 알려졌지만, 근육이 많아 하체가 굵은 경우라면 오히려 역효과가 나타날 수 있어 주의가 필요하다.
나와의 적합성 격한 움직임을 요구해 관절이 약한 사람에게는 적합하지 않다. 하체가 굵은 경우 다리가 더 굵어지는 역효과가 나타날 수 있다.
5 아랫배와 허벅지 살 태우기 ‘필라테스’
여성들 사이에서 가장 핫한 운동이 된 필라테스. 원래 재활 치료를 목적으로 만든 운동이다. 몸의 중앙을 바르게 세우고 앞·뒤·좌·우 균형을 정렬하는 동작을 반복하고 유지하면서 체형 교정을 돕는다. 다양한 기구를 사용하는 전신운동이지만, 요즘은 기구 없이 하거나 마사지볼, 폼롤러 등을 이용해 간편한 동작으로 집에서도 손쉽게 할 수 있다. 근육 단련에 중점을 두기 때문에 칼로리 소모가 많은 운동은 아니다. 시간당 약 200kcal가 소모된다. 전반적인 신체 라인을 잡아주는 잔근육을 원한다면 필라테스가 제격인 셈. 산소 공급으로 대사 활동이 활발해지면서 셀룰라이트, 체지방 등이 효과적으로 분해돼 보디라인이 정리된다. 필라테스로 아름다운 보디라인을 만들 수 있는 이유다. 잘 빠지지 않는 아랫배와 허벅지 부위 감량 효과가 있다. 골반, 척추 등이 비뚤어진 신체 비대칭을 바로잡는 데도 효과적이다. 근력과 지구력을 향상시켜 전체적인 신체 균형이 잡힌다.
나와의 적합성 허리 디스크나 골다공증이 있는 경우, 손목이 약한 경우에는 주의가 필요한 운동이다. 운동 강도를 제대로 조절해야 효과를 얻을 수 있다.
6 유연성과 이너뷰티 ‘요가’
요가는 명상과 호흡뿐 아니라 스트레칭이 합쳐진 심신 수련 방법 중 하나로 유연성을 키우는 데 탁월하다. 요가의 동작은 평소 사용하지 않는 근육을 움직여 유연성과 근력을 키워준다. 복부로 호흡하는 복식호흡은 자율신경을 안정시키고, 신체에 산소 공급을 원활하게 만든다. 요가를 한 뒤 머리가 맑아지는 기분이 드는 이유도 호흡으로 얻은 안정감 때문. 요가는 체내의 체지방을 태우는 효과가 있어 몸의 군살을 정리해준다. 즉 다이어트에 도움이 되는 운동이다. 무엇보다 체형 교정에 효과적이다. 요가는 노화 방지 및 미용 효과도 있는데, 화장한 상태에서는 오히려 피부 노화를 촉진할 수 있으므로 노메이크업 상태에서 요가를 하는 것이 좋다. 심호흡과 명상을 동반한 요가를 일주일에 세 번 이상 하면 혈압이 낮아지는 것으로 알려졌다. 요가는 상체보다는 하체 살을 빼는 데 효과적이다. 하체 비만은 보통 혈액순환에 문제가 있는 경우가 많다. 요가나 스트레칭 등의 운동을 통해 순환을 돕고 부기 관리를 하면 하체 살을 빼는 데 용이하다. 칼로리 소모는 비교적 적은 편으로 시간당 약 200kcal 정도다.
나와의 적합성 단기간 체중 감량을 위해 시작한다면 만족스러운 결과를 얻기 어렵다. 꾸준히 수련했을 때 변화가 나타나는 운동이다.
7 탄탄한 보디라인 ‘클라이밍’
2020 도쿄 올림픽부터 올림픽 공식 종목으로 채택된 스포츠클라이밍은 스피드, 볼더링, 리드 등 총 세 종목으로 나뉜다. 인공 벽면에 홀더를 부착한 암벽장에서 일반인이 흔히 접하는 종목은 볼더링. 인공 암벽에서 어렵고 짧은 루트에 도전하는 방식이다. 코어 근육을 향상시키고 유연성을 키우는 데 좋은 스포츠클라이밍은 동호인이 20여만 명에 이를 정도로 인기 있는 스포츠다. 떨어지지 않도록 버티는 과정에서 코어 근육이 발달되는 것은 물론, 평소에 잘 사용하지 않던 근육들도 적절하게 발달한다. 전체적인 신체 근육의 밸런스를 잡아주는 전신운동으로 군살을 빼주는 효과적인 다이어트 운동이기도 하다. 시간당 약 600kcal가 소모되는 고강도 운동으로 알려졌다. 이 밖에도 나이가 들면서 근력이 떨어지는 중장년층의 근골격계 질환을 예방하는 데 효과가 있다. 관절 주변 근력이 강화되면 관절 부위에 가해지는 부담을 줄여주기 때문에 통증 완화 효과를 볼 수 있는 것. 어깨 근육 단련에도 도움이 된다. 손가락 관절이 약하거나 허리·목 디스크가 있는 경우, 발목과 무릎이 약한 경우는 피하는 것이 좋다. 연예계에서는 배우 박하선과 설현이 소문난 클라이밍 마니아다.
나와의 적합성 오롯이 내 몸으로 문제를 푸는 운동이다. 손가락 관절과 허리, 목이 약하다면 충분한 재활 후 도전해보는 게 좋다.
8 쉽지만 확실한 다이어트 ‘러닝&걷기’
걷기는 시간당 100~400kcal가 소모되고, 러닝은 시간당 400~500kcal가 소모된다. 천천히 산책을 5분 정도 하다가 달리기를 2분 정도 하는 동작을 반복하면 좋다. 다이어트 효과를 보기 위해서는 유산소운동과 근력 운동을 동시에 하는 것이 좋다. 인터벌 달리기를 하면 운동 강도에 차이가 생기면서 운동 효과가 극대화된다. 인터벌 달리기는 천천히 달리며 워밍업을 하고 일정 거리는 전력 질주하다 다시 천천히 달리며 호흡을 가다듬는 과정을 반복하는 것이다. 체력적으로 인터벌 달리기가 힘들면 올바른 걷기를 하는 것도 방법이다. 다이어트를 위해서는 경사를 높여가며 걷는 것이 효과적이다. 또 일정한 속도로 걷는 것보다 속도를 자주 바꾸면 칼로리 소모를 최대 20% 정도 더 늘릴 수 있다. 걷는 속도를 바꾸는 것 자체가 에너지를 연소시키기 때문이다.
나와의 적합성 비만이나 무릎과 발목 관절이 좋지 않은 경우, 신진대사 질환을 앓고 있는 경우에는 러닝보다 걷기를 추천한다.
운동은 필수, 식단은 선택
<우먼센스> 구독자 142명 가운데 37.3%가 다이어트할 때 즐겨 먹는 음식으로 채소를 꼽았다. 초간단 응용 레시피를 추천한다.
콜리플라워비빔밥
재료
콜리플라워 라이스 100g, 밥 3큰술(50g), 무가미 김, 녹색 잎 생채소 1줌, 들기름 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
레시피
1 볼에 밥, 해동한 콜리플라워 라이스, 녹색 잎 생채소, 잘게 찢은 무가미 김, 들기름, 소금, 후춧가루를 넣고 비빈다.
2 때에 따라 삶은 메추리알을 추가해 함께 먹는다.
참치요구르트샐러드
재료
무가당 요구르트 캔 참치 150g씩, 녹색 잎 생채소 적당량, 스트링 치즈 1개, 방울토마토 1~2개
레시피
모든 재료를 넣고 잘 버무리면 끝!
페스토카나페
재료
슬라이스치즈 1장, 시금치 페스토 또는 깻잎 페스토 적당량, 바질 가루 약간
레시피
1 종이 포일 위에 슬라이스치즈를 올리고 바질 가루를 뿌린 뒤 전자레인지에 2분 30초간 돌린다.
2 바삭해진 치즈를 4등분하고 시금치 페스토나 깻잎 페스토를 발라 먹는다.
*자료 책 <한 달 반 만에 9kg 감량 운동 없는 맛불리 다이어트>
