잘 먹고 잘 자는 법
잠은 ‘양보다 질’이다. 오랜 시간 자는 것보다 숙면을 취하는 것이 중요하다. 숙면을 위한 다양한 방법이 있는데, 음식 또한 영향을 미친다. 숙면에 도움을 주는 음식 중 공통된 성분은 ‘멜라토닌’이다. 수면 호르몬이라고도 부르는 멜라토닌은 생체리듬 조절에 중요한 역할을 하는데, 수면을 결정하는 주요 요인이 된다. 따라서 멜라토닌을 함유한 식재료는 수면에 도움을 준다. 다만 자기 전에 음식을 섭취하면 자는 동안 소화를 하며 에너지를 사용하기 때문에 잠들기 힘들어진다. 잠자기 3시간 전부터는 음식을 먹지 않는 것이 좋다.
바나나에는 몸의 긴장을 완화하고 체온을 높여 수면의 질을 개선하는 멜라토닌과 트립토판이 많이 들어 있다. 트립토판은 트립신이 단백질을 가수분해할 때 생기는 필수아미노산으로 신경계에 절대적으로 필요한 영양소다. 트립토판은 세로토닌을 생성하는데, 세로토닌은 심신의 안정을 주는 몸속의 천연 수면제로 반드시 음식으로 섭취해야 한다. 멜라토닌이 풍부한 과일로는 체리가 있다. 최근 체리를 활용한 다양한 이너 뷰티 제품이 많이 출시됐는데, 체리 1컵(140g 정도)에는 멜라토닌이 10mg 정도 들어 있다. 또한 안토시아닌 등 각종 항산화 물질이 풍부해 면역력 향상에도 좋은 과일이다. 여름이 제철이라 열대야로 잠 못 드는 이들이 먹으면 도움이 된다.
겨울 과일로는 키위가 있다. 키위는 잠드는 데 걸리는 시간을 3분의 1가량 단축시키고 숙면을 돕는 지방인 이노시톨이 풍부하다. 그뿐만 아니라 세로토닌, 마그네슘, 칼슘이 풍부해 신경 안정과 불면증 해소에 효과가 좋다. 견과류 중에서는 피스타치오를 추천한다. 멜라토닌과 마그네슘, 칼슘이 풍부한 피스타치오는 포만감을 더욱 오래 느끼게 도와 밤에 배가 고파 잠에서 깨는 것을 막아준다. 특히 마그네슘과 칼슘은 근육의 이완과 수면을 돕기 위해 멜라토닌과 함께 작용한다. 진정 효과가 있는 꿀은 식사와 식사 사이에 섭취하면 숙면에 도움을 준다.
특히 몸이 약해졌거나 피로가 쌓였을 때 즉각적인 에너지원이 돼 효과가 좋다. 꿀은 이미 벌의 위에서 소화됐기 때문에 우리가 섭취하면 바로 체내에서 활용되기 때문이다. 새우에 풍부하게 들어 있는 글리신은 아미노산의 한 종류로 숙면과 피로 해소에 도움을 준다. 또한 손발의 혈행을 좋게 하고 심부 체온을 낮춰 잠들기 어렵거나 얕은 잠을 자는 사람에게 도움이 된다. 마지막으로 섬유질이 풍부한 셀러리도 수면에 도움을 준다. 멜라토닌이 풍부할 뿐만 아니라 독특한 향을 내는 프탈라이드 성분이 정신 안정, 두통 경감에 효과적이다.
궁금한 수면 보조제
최근 약국이나 편의점에서도 수면에 도움을 주는 영양제나 수면 보조제를 쉽게 발견할 수 있다. 수면제를 먹기엔 부담스럽고, 쉽게 잠들지 못해 매일 밤 고통스러워하는 이들을 위해 천연 성분의 다양한 수면 보조제가 출시되고 있다.
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세노비스 마그네슘
신경과 근육 기능 유지에 필요한 마그네슘은 탄수화물 대사에 관여해 에너지 생성 과정에 중요한 역할을 한다. 체내에서 300여 종류의 효소 작용에 도움을 주는 미네랄로 부교감신경을 자극해 신경을 이완시키고 수면을 유도하는 효과가 있다. 2만8천원.
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솔가 마그네슘 위드 비타민 B6
마그네슘과 비타민 B6 복합 제품으로 신경과 근육 기능, 단백질과 아미노산 대사에 도움을 받을 수 있다. 비타민 B6는 약 100 종류의 아미노산 대사에 관여하는 효소 반응에서 조효소로 수면을 유도하는 멜라토닌을 생성한다. 250정 6만9천원.
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슬리핑보틀
SB 농축액, 감태 추출물, 타트체리 등 12가지 천연 성분을 주원료로 수면에 도움을 주는 혼합 음료. 간편하게 마시는 형태로 잠들기 전 2시간 이내에 마시면 된다. 100ml 5천원.
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그린스토어 수면엔
식약처 개별 인정형 원료 미강주정 추출물과 비타민 B6, 나이아신을 함유했다. 비타민 B군은 몸에 축적되지 않는 수용성 비타민으로 권장량 이상을 매일 섭취하는 것이 좋다. 14포 2만8천원.
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뉴트리코어 수면엔 락티움
식약처에서 수면 건강 기능성을 인정받은 유단백가수분해물 락티움 300mg을 함유했다. 락티움은 우유의 카세인 단백질을 가수분해해 만든 단백질 펩타이드로 제품에 함유된 성분은 장기간 섭취해도 안전한 원료를 사용했다. 마그네슘과 비타민 B6도 들어 있다. 60정 6만9천원.
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바이탈뷰티 이지슬립
수면에 도움을 줄 수 있는 식약처 인증 미강주정 추출물을 포함해 마그네슘, 비타민 B6를 주원료로 함유했다. 잠들기 1시간 전 3정을 섭취하면 된다. 42정 3만5천원.
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소버스 몽모랑시 타트체리젤리 38.8
터키산 몽모랑시 품종의 타트체리를 사용해 1포당 약 38.8과를 함유했다. 물을 넣지 않고 만든 젤리로 감태 추출물, L-테아닌 등 부원료가 함유됐다. 타트체리는 멜라토닌이 풍부해 수면에 도움을 준다. 7포입 9천원.
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