1 #먹는 다이어트
다이어트의 정석은 적게 먹고 많이 움직이는 것. 그러나 최근 다이어트 트렌드는 음식을 ‘맘껏’ 먹는 것에 포인트를 둔다. ‘저탄고지’ 다이어트처럼 특정 영양소를 제한하거나 16 : 8 다이어트처럼 먹는 시간을 제한하는 식이다.
그러나 과거 인기 있던 원푸드 다이어트나 덴마크 다이어트처럼 막상 시작하면 쉽지 않고, 만만찮은 부작용도 있으니 너무 맹신하지 말자. 설마 다이어트가 쉬울 리가!
2 #인공지능 홈트
집에서 운동하는 사람들이 늘어나면서 한층 진화한 ‘홈트(홈트레이닝)’가 눈길을 끈다. 이미 스마트폰으로 전문 트레이너와 일대일 교육을 받거나, 정해진 시간 인터넷에 접속해 실시간으로 여러 사람과 단체 운동을 하는 방식은 자연스러워졌다.
이제는 더 진화해 인공지능 기술을 활용해 몸을 움직이면 자세를 인식해 교정해주는 서비스가 나타났다. LG유플러스와 카카오VX에서 서비스하는 ‘스마트홈트’는 인공지능 기술을 활용해 이용자의 실시간 관절 움직임을 추출하고, 전문 트레이너의 자세와 비교해주는 앱이다. 맨손 근력 운동, 스트레칭, 필라테스, 요가, 골프 등 40여 개 맞춤 홈트 프로그램이 준비됐다. 이미 미국에서는 자전거를 사면 부착된 터치스크린을 통해 인기 트레이너와 실시간으로 자전거를 타는 펠로톤이 폭발적인 인기를 얻고 있다고.
3 #먹고 쉬고 다이어트
하루 먹고 하루 쉬는 간헐적 단식을 보완한 다이어트로 8시간 음식물을 섭취하고 16시간 공복을 반복하는 16 : 8 다이어트와 매주 5일은 정상적으로 먹고 2일은 단식을 하는 5 : 2 다이어트가 있다.
일반식을 할 때는 무엇이든 자유롭게 먹는 것이 장점이며, 5 : 2 다이어트의 경우 단식하는 날에는 하루 열량을 500~600kcal로 제한하고, 16 : 8 다이어트의 경우 단식 시간에는 물만 마셔야 한다.
특히 일리노이 대학교 연구팀 <영양과 건강한 노화(Nutrition and Healthy Aging)>에서 밝힌 새로운 연구 결과에 따르면, 비만인 사람에게 이 같은 16 : 8 다이어트가 체중을 줄이는 데 효과적일 뿐만 아니라 혈압을 낮추는 데도 도움이 되는 것으로 나타났다. 간헐적 단식과 비교해도 열량 섭취는 350kcal 더 적고 체중이 3% 더 줄었으며 혈압도 낮아졌다.
4 #죄수운동법
코로나19 시대 역주행 인기를 맞은 운동법도 있다. 맨몸운동법인 ‘죄수운동법’이다. 미국 폴 웨이드가 미국 교도소에서 19년간 수감 생활을 하면서 터득한 맨몸운동법을 정리해 2017년 책으로 출간했는데, 집이라는 공간에 갇혀 죄수나 다름없는 생활을 하고 있는 사람들 사이에서 다시금 회자되고 있다.
죄수운동법의 핵심은 바벨이나 덤벨 등 기구를 사용하지 않고 오로지 자신의 신체를 이용해 체력과 힘을 최대한 키우는 것이다. 감방같이 좁은 공간에서도 맨몸으로 시작할 수 있다는 것이 장점이며, 무거운 기구가 필요 없어 손목 힘이 약하거나 체력이 약한 사람들도 쉽게 따라 할 수 있다. 팔굽혀펴기, 스쿼트, 풀업, 레그 레이즈, 브리지, 핸드스탠드 팔굽혀펴기 등 기본운동 6가지로 구성되며, 수준에 따라 동작 난도를 높일 수 있다.
5 #분리식단 다이어트
탄수화물을 극도로 제한했다가 성격이 변한 경험이 있는 사람이라면 주목! 탄수화물을 철저히 배제하는 다이어트와 달리, 탄수화물과 과일을 마음껏 먹고도 살을 뺄 수 있다는 ‘분리식단’이 등장했다.
아침에는 과일, 점심에는 탄수화물, 저녁에는 단백질을 섭취하는 식이요법으로, 각각 확실히 분리해 먹는 것이 포인트다. 단, 단백질을 먹을 땐 생선·닭고기(흰 고기)·소나 돼지(붉은 고기) 중 한 가지 단백질만 먹어야 한다.
여기에 수분과 식이섬유가 풍부한 채소를 반드시 함께 먹어야 효과적이다. 종류만 제한한다면 어떤 음식이든 맘껏 먹는 것이 포인트이지만, 과일 30분, 탄수화물 3시간, 단백질 4시간의 소화 시간이 지난 뒤에 다음 음식을 먹어야 한다. 미국 건강 컨설턴트 하비 다이아몬드의 책 <다이어트 불변의 법칙>에서 제시한 것으로, 작가가 온갖 다이어트 부작용에 시달리다가 찾아낸 방법이라고.
6 #다이어트 간편식
식단 조절을 하고 싶지만, 일일이 챙길 엄두가 안 나는 사람을 위한 구세주가 나타났다! 간편식 시장이 확대되고, 코로나19로 외식보다 내식이 늘어나면서 체중 관리에 관심이 쏠리자 간편하게 열량을 조절할 수 있는 다이어트 간편식 도시락이나 다이어트 셰이크 등이 엄청난 인기를 얻고 있다.
다이어트 도시락은 탄수화물·지방보다 단백질 중심으로 구성됐으며, 한 팩에 185~350kcal밖에 되지 않는 것이 특징. 대부분 냉동 보관했다가 전자레인지에 데워 바로 먹으면 돼서 편리하다. 맛이 없을 것 같다고? 다양한 맛으로 구성됐으니 내 입맛에 맞는 도시락 하나쯤은 찾을 수 있지 않을까?
7 #서트푸드 다이어트
최근 영국 팝 가수 아델이 무려 45kg을 감량해 화제가 됐다. 그의 비결은 바로 ‘서트푸드’. 녹차, 레드와인, 딸기, 대추, 강황, 케일, 양파, 파슬리, 브로콜리, 콜리플라워, 올리브 오일, 사과, 초콜릿, 포도, 연어 등 폴리페놀이 풍부한 음식이 서트푸드인데, 바로 이 음식을 먹으면서 하는 다이어트가 서트푸드 다이어트다.
특정 음식이 장수 유전자 ‘시르투인’을 활성화한다는 아이디어에서 비롯된 서트푸드 다이어트는 7일간 극도로 열량을 제한하는게 핵심이다. 첫 3일간 하루 열량 1,000kcal만 섭취(과일, 채소, 견과류, 서트푸드 주스)하고 그다음 4일간 1,500kcal만 섭취(과일, 채소, 견과류, 육류, 어류, 서트푸드 주스)한다. 그다음은 일반식을 먹되 반드시 한 끼는 서트푸드 음식을 섭취하는 것이 중요하다.
8 #케토채식 다이어트
저탄고지 식단인 ‘케토제닉’은 미국 <US뉴스앤월드 리포트>가 최악의 식단으로 지적했고, 미국지질협회 연구진 역시 몸에 좋은 효과를 나타내지 않는다고 밝힌 바 있다. 케토채식은 이러한 부작용을 보완한 다이어트로, 케토제닉과 정반대인 느낌의 채식을 결합한 것이다. 케토채식은 각각의 식단을 고수하는 사람들의 문제점을 보완해 지방을 먹되 건강한 식물성 지방을 섭취하고, 당 함류가 적은 영양 가득한 채소를 맘껏 섭취하는 게 핵심이다.
당 대신 지방을 연소시키는 방식은 저탄고지 다이어트와 같아 음식에 대한 집착에서 벗어날 수 있다고 한다. 코코넛 오일, 아보카도 오일, 올리브 오일 등 식물성 지방과 견과류, 씨앗류, 방목으로 생산한 달걀, 식물 단백질, 채소, 당 함류가 적은 과일(베리류, 레몬, 라임, 자몽…) 등을 마음껏 먹으면 된다.
9 #눈바디
나이와 몸무게는 숫자에 불과하다? 이젠 몸무게가 아닌 보디라인에 집중하는 눈바디가 대세다. 눈바디란 국내 체성분 분석기 브랜드 ‘인바디’와 눈을 합성한 말로, 수치를 나타내는 도구가 아닌 거울을 보며 내 눈으로 신체 변화를 체크하는 것을 말한다.
단순히 눈으로 보고 끝낸다면 눈바디라는 말이 트렌드일 리 없다. 직접 촬영한 눈바디 인증 사진을 SNS에 올리는 것이 유행이다. 자신의 다이어트 과정을 공유함으로써 동기부여도 되고 스스로 만족감도 얻을 수 있다는 것이 눈바디에 열광하는 이유다. 내 안의 ‘관종끼’를 긍정적으로 부추겨보자.
10 #팔레오 다이어트
육식을 좋아하는 사람이라면 환영할 만한 다이어트. 몇 년 전부터 뉴욕을 중심으로 셀렙들이 애용하는 다이어트 방법으로 알려졌다. ‘팔레오(paleo)’란 구석기 시대(palaeolithic)를 뜻하는 약자로 농경을 시작하기 전 수렵·채집형 식생활을 도입한 식사법을 말한다. 현대인은 여러 가지 질병이나 정신적 스트레스를 받고 있기 때문에 구석기시대로 거슬러 올라가 그 시대 식생활을 재현하는 것이 핵심.
고기와 생선을 먹는 원시적인 식사법으로, ‘원시인 다이어트’라고도 불린다. 농경으로 발달한 밀이나 쌀 같은 곡물을 배제한 글루텐프리가 기본이다. 여기에 목축이 시작되고 난 후 먹게 된 유제품이나 가공된 조미료도 피해야 하지만 식물성 제품은 함께 섭취할 수 있다.
11 #운동 샷
운동하는 모습을 찍어 SNS에 공유하는 운동 인증 사진도 트렌드로 자리 잡았다. 근력 운동, 필라테스, 발레, 요가, 조깅, 골프, 산책 등 운동이라면 어떤 것이든 좋다.
열심히 운동하는 모습은 어떤 형태든 그 사람을 매력적으로 보이게 하며, 설사 아무도 보지 않더라도 그 과정을 기록하는 자체로 성취감이 생긴다. 고난도 동작을 해내는 동영상이나 운동 전후의 모습을 셀카로 기록처럼 남긴 뒤 SNS에 공유하는데, 이때 애슬레저 룩으로 갖춰 입었으나 무심한 듯한 ‘꾸안꾸’ 스타일이 포인트.
