집에서 잘 먹고 잘 쉬었다면 다음 단계는 운동이다. 집콕 생활이 길어질수록 활동량이 감소해 단기간에 체중이 증가하는, 이른바 '확찐자'가 늘고 있다. 인구가 밀집된 공원이나 피트니스 센터 등에서 하는 운동이 부담스럽다면 홈트레이닝(Home Training)으로 체중 및 건강관리를 하는 것도 방법이다.
최근에는 유튜브를 비롯한 각종 SNS를 통해 홈트레이닝 운동법을 쉽게 접할 수 있다. 그중 간편하면서도 운동량을 끌어올려주는 3가지 맨손 운동이 있다. '스쿼트(Sqaut)'는 가장 쉬운 하체 운동이자 기초대사량을 늘리기 좋은 운동법으로 꼽힌다. 허리를 똑바로 편 상태에서 허벅지와 무릎이 수평이 될 때까지 앉았다가 일어나는 동작을 반복하면 된다. 다만 바른 자세로 하지 않으면 관절에 무리가 오거나 부상을 입을 수 있다. 운동 초심자나 중·장년층이라면 무릎을 15~30도만 굽히는 하프 스쿼트부터 시작하는 게 좋다. 좀 더 쉽게 스쿼트에 입문하고 싶다면 벽에 기댄 채로 먼저 자세를 교정하거나 의자를 잡고 앉았다 서기를 반복하는 것도 방법이다.
두 번째로는 좀 더 심화된 단계의 '런지(Lunge)'다. 런지는 두 발을 앞뒤로 벌린 후 무릎을 구부렸다가 펴는 동작으로 하체 근력 강화에 탁월하다. 특히 허벅지와 엉덩이 근력을 기르는 데 효과적이다. 근력 운동과 함께 유산소 운동이 이뤄진다는 것도 런지의 큰 장점이다. 하지만 스쿼트와 마찬가지로 자세가 올바르지 않으면 무릎에 무리가 갈 수 있다. 따라서 발목 각도, 무릎 위치 등에 주의하며 동작을 취해야 한다.
세 번째로는 코어 근육을 단련할 수 있는 '플랭크(Plank)'다. 얼핏 보기에는 푸시업 자세와 비슷하지만 엎드린 채로 팔꿈치와 발끝으로만 몸을 지탱해야 하는 고난도 운동이다. 자세를 취할 때는 몸통이 일직선이 되도록 유지해야 하며 엉덩이가 너무 올라가거나 내려가지 않도록 주의해야 한다. 한 번에 오래 버티는 것보다는 30초씩 끊어 자세를 유지하도록 하고 동작이 익숙해졌다면 조금씩 늘려나가는 것이 좋다. 전문가들은 운동 효과를 보려면 최소 12주 이상을 꾸준히 해야 한다고 말한다. 지방 소모는 장기간 에너지가 감소했을 때 활발해진다. 결국 꾸준하게 시간을 할애해야 효과를 볼 수 있다는 것.
홈트레이닝의 경우 전문가의 조언 없이 혼자 시작했다가는 무리를 하기 쉬운데 이때 부상의 위험도 크게 증가한다. 실제로 집에서 머무는 시간이 많아지면서 허리 통증으로 내원하는 환자도 늘고 있다. 자칫 허리디스크로도 이어질 수 있으므로 자신에게 맞는 운동법을 파악하는 게 중요하다. 운동 전에 먼저 간단한 스트레칭으로 몸의 긴장과 근육을 풀어야 한다. 운동 자세를 취할 때는 조급해하지 말고 정확한 방법을 인지해야 하며 통증이 수반될 때에는 곧바로 병원에 가는 게 좋다.
혼자서 운동하는 것에 어려움을 느낀다면 일대일 방문 홈트레이닝 프로그램을 활용하는 것도 방법이다. 숙달된 전문가의 가이드를 받을 수 있고 해당 트레이너가 직접 방문한다는 점이 편리하다. '홈핏' '후케어스' '숨고' 등은 일대일 방문 트레이닝 연결 서비스로 검색을 통해 쉽게 접할 수 있다.
대면 시스템이 부담스럽다면 트레이너 못지않게 스마트한 홈트레이닝 애플리케이션(앱)을 이용하자. '라이크핏'은 동작 인식 인공지능으로 개인 맞춤형 다이어트를 제공한다. AI 코치가 카메라에 인식되는 사용자의 운동 자세를 인식하고 가이드를 한다. '핏데이'는 맞춤형 운동 플랜 제공, 스트레칭 플랜 제공, 맞춤형 운동 강도 세팅 등을 소개해 체계적 홈트레이닝을 돕는다. 'NTC(Nike Training Club)'는 근력, 지구력, 요가 등 185개 이상의 운동법을 제공한다. '여성을 위한 운동'은 여성을 위한 간단하고 효과적인 맞춤형 피트니스 운동을 제공한다. 3D 애니메이션 및 동영상을 활용해 자세를 따라 하기에 용이한 앱이다.
홈트할 때 유용한 아이템
마사지볼 뭉친 근육을 풀어주면서 근막을 이완해주는 기구.
요가휠 요가 동작의 효과를 높여주며 척추 유연성 향상, 스트레칭 등을 돕는 운동 소도구.
밸런스보드 몸의 균형을 잘 잡을 수 있게 도와주는 넓은 판 모양의 기구.
근력밴드 다양하게 활용 가능한 운동용 고무 밴드.
필라테스링 자세 교정과 바른 체형 관리를 도와주는 기구.
스트레칭밴드 고무의 탄성에서 오는 저항을 이용해 관절이나 근육에 무리를 주지 않는 저항성 운동 기구.
'확찐자'를 위한 추천 홈트 유튜브
콩필라테스
전신운동부터 상체, 복부, 엉덩이, 다리 등 부위별 운동이 소개돼 있다. 운동 프로그램이 시간대별로 나눠져 있기 때문에 체력, 컨디션에 맞춰 고르기가 편리하다.
초딩입맛자덕
집에 실내자전거가 있다면 이 채널을 활용하자. 30분, 1시간 등 시간대별로 여러 프로그램이 있어 혼자서 속도 조절이 힘든 초보자들에게 도움이 된다.
힙으뜸
몸매 교정 및 엉덩이 탄력을 업그레이드할 수 있다. 어려운 하체 운동을 지치지 않고 즐기면서 할 수 있는 방법을 소개한다.
여리나핏
부위별, 취향별로 고를 수 있고 층간소음 걱정 없이 집에서 할 수 있는 홈트레이닝에 특화된 채널이다. 집중력을 끌어올릴 수 있는 5분 운동법이 화제를 모았다.
