운동은 과유불급
규칙적인 운동은 전신에 자극을 줘 체력 향상뿐만 아니라 관상동맥 위험 인자 감소, 고혈압 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 예방, 심혈관계 기능 향상, 노화 방지 등 건강한 삶에 큰 도움을 주고 여기에 더해 면역 기능을 강화해준다.
그런데 격렬하거나 고강도의 운동을 하면 오히려 운동이 스트레스로 작용해 인체에서 스트레스 호르몬을 방출하고 체내 활성산소를 발생시키는 등 면역 기능에 부정적인 영향을 미친다. 이 때문에 운동을 수행하는 데 있어 운동의 종류, 방법, 기간, 강도, 경험 및 훈련의 정도와 운동 후 회복 방법 등을 잘 조절해야 한다. 운동 전·중·후의 운동 강도를 알아보기 위해서는 일반적으로 심박 수, 혈압, 주관적 척도를 측정한다. 이 중 심박 수는 별다른 도구 없이 비교적 간단하고 정확하게 운동 강도를 알아볼 수 있는 좋은 지표다.
일상생활 중 간단하게 할 수 있는 운동은 스트레칭이 있다. 허리와 목, 어깨, 다리 등 신체를 이완하는 동작을 반복하면서 몸을 자극한다. 체온이 1℃ 올라가면 면역력은 5배 증가한다. 허리에 힘을 주고 숙였다 들었다를 반복하는 동작만으로도 체온을 올릴 수 있다. 불면증은 면역력을 떨어뜨리는데, 자기 전에 10분 정도만이라도 스트레칭을 하면 숙면에 도움을 줄 수 있다.
충분한 수면
하루 평균 8시간 정도 수면을 취하고, 규칙적으로 자고 일어나는 습관을 들이면 우리 몸은 질병과 맞설 힘을 충분히 가진다. 잠을 자는 동안 우리 몸은 낮에 활동하면서 손상된 조직을 복구하고, 성장호르몬 분비를 통해 몸을 강화하며, 신체에 축적된 노폐물도 배출한다. 질 좋은 잠은 '공짜 면역력 증진제'인 셈이다.
특히 수면 패턴이 중요한데, 저녁 11시부터 새벽 3시까지는 깊은 잠을 푹 자야 한다. 이 시간에 잠을 자야 면역력을 강화하는 멜라토닌 호르몬이 분비되기 때문이다. 면역력을 증진하는 수면 습관 중 가장 중요한 것은 자기 전 TV나 스마트폰을 보지 않는 것이다. 뉴스나 영상을 잠들기 전에 봐야 한다면 침실에서 최대한 먼 곳에서 보고 들어오는 게 좋다. 또 똑바로 눕거나 옆으로 자는 등 자신에게 가장 편한 자세로 자는 게 좋다. 다만 엎드려 자는 건 피하자. 침구류에 있는 바이러스나 세균 등이 코나 입으로 쉽게 들어오기 때문이다.
청결한 환경
면역력을 지키기 위해 청결한 위생 관리도 철저히 한다. 손만 제대로 씻어도 감염 질환을 어느 정도 예방할 수 있다. 일상생활 중에 반드시 손을 씻어야 하는 경우는 다음과 같다. 돈을 센 후, 반려동물과 놀고 난 후, 콘택트렌즈를 빼기 전과 끼우기 전, 코를 푼 후, 기침한 후, 재채기한 후, 음식 차리기 전이나 음식 먹기 전, 요리 안 한 식품이나 씻지 않은 식품과 육류를 만진 후, 아기 기저귀를 갈아준 후, 환자와의 접촉 전후, 상처를 만지기 전후, 화장실에서 나올 때, 수도꼭지나 문손잡이 또는 공중전화기를 만졌을 때 등이다.
올바른 손 씻기를 하고 있는지를 확인하는 것도 중요하다. 손 씻기의 기본은 물의 온도다. 너무 차갑거나 뜨거워도 좋지 않으며 20℃ 정도가 가장 적당하다. 뜨거운 물에 손을 씻으면 손이 거칠어지고 상처가 쉽게 생겨 감염의 원인이 되기 때문이다. 흐르는 물에 15초 이상 적신 뒤 비누로 잘 씻고 흐르는 물에 15초 이상 헹구는 게 좋다. 수건보다는 종이 타월로 말끔하게 건조해야 한다. 손바닥보다는 손가락 사이와 손끝이 잘 씻기지 않는 부위이니 신경 써서 닦는 것이 좋다.
면역 강화 식품
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버섯
허준의 <동의보감>에 "기운을 돋우고 식욕을 증진시켜 위장을 튼튼하게 해준다"고 기록돼 있다. 버섯은 콜레스테롤을 낮추고 비만, 변비를 막아주며, 암을 예방하는 웰빙·장수 식품으로 각광받는다. 90% 이상이 수분이고 식이섬유가 풍부해 '만병의 근원'이라는 변비 예방 및 치료에도 탁월한 것으로 알려졌다. 팽이버섯은 식이섬유가 풍부하게 함유돼 있어 장의 연동운동을 도와 변비를 예방하거나 치료하는 데 좋다. 새송이버섯은 칼륨이 많아 나트륨과 함께 삼투압을 조절하고 고혈압을 예방하는 효과가 있다. 생리 활성 성분인 폴리페놀 함량이 높고, 당의 한 종류인 트레할로스 함량도 25% 정도로 많아 골다공증 예방에도 효과적이다. 표고버섯은 식용 버섯 중 가장 다양한 생리 활성 물질을 지닌 버섯으로, 2007년 미국심장학회가 뽑은 좋은 콜레스테롤은 높이고 나쁜 콜레스테롤은 낮추는 10대 음식 중 1위로 선정되기도 했다. 콜레스테롤과 혈압 수치를 내리는 효과가 있어 기름을 사용하는 요리나 육류와 같이 섭취하는 것이 좋다.
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당근
주변에서 손쉽게 구할 수 있는 면역력 증진 식재료 중 대표적이다. 당근에는 웰빙 성분인 오렌지색 색소이자 카로틴의 일종인 베타카로틴이 들어 있다. 베타카로틴은 몸 안에서 비타민 A로 바뀌는데, 비타민 C·E와 함께 3대 항산화 비타민으로 손꼽힌다. 이것은 체내에서 유해 산소를 없애주는 것 외에도 노화 억제와 면역력 증강, 암 예방에 효과적이다. 당근을 고를 때는 주황빛이 선명한 것이 좋은데, 빛깔이 선명할수록 카로틴 함량이 높은 것이다. 당근 섭취 시 주의해야 할 사항이 몇 가지 있다. 먼저 당근 껍질을 벗기지 않고 먹는 것이 좋다. 당근 껍질에는 항산화 작용으로 암의 발생과 진행을 막아줄 베타카로틴이 풍부하기 때문이다. 당근 조리 시 베타카로틴을 파괴하는 식초는 쓰지 말아야 한다. 또 당근을 가열하지 않은 상태로 조리하면 비타민 C의 섭취율이 현저하게 떨어지므로 기름에 볶아 조리하는게 좋다.
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돼지고기
단백질은 우리 몸을 구성할 뿐 아니라 면역력을 좌우하는 백혈구, 항체의 기본이 된다. 면역력 증진을 위해서는 적절한 단백질 섭취가 중요하다는 말이다. 한국인이 쉽게 선택할 수 있는 단백질은 돼지고기다. 돼지고기는 그 자체만 먹어도 맛있고 건강에 도움이 되지만 다양한 식재료와 결합되면 더 좋다. 마늘, 양파, 생강 등에 함유된 '알리신'과 결합하면 비타민의 흡수율을 높여 신진대사를 활발히 하고 피로 해소에 도움을 준다. 무엇보다 철분, 아연, 티아민과 셀레늄 등도 다량 함유돼 있어 가성비가 좋은 면역력 증진 식품으로 꼽힌다.
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유산균
히포크라테스는 "모든 병은 장에서 시작된다"고 말했다. 우리 몸속 면역 세포의 70~80%가 장내에서 생성된다고 하니 면역력과 장 건강은 떼려야 뗄 수 없는 관계라고 해도 과언이 아니다. 장에는 대략 100조 마리 이상의 균이 살고 있다고 알려져 있다. 장내 균은 크게 소화를 돕고 면역력을 높이는 유익균과 질병이나 식중독을 일으키는 유해균으로 나뉘는데, 장 건강과 면역을 위해서는 유익균과 유해균이 균형을 이루는 것이 중요하다. 프로바이오틱스는 장 건강에 유익하다고 알려진 균주의 집합체로, 복용 시 장내에서 유익균의 수를 늘리고 유해균의 과도한 증식을 억제하는 역할을 한다. 하지만 충분한 양을 복용해도 위산과 담즙산에 훼손돼 장까지 도달하기 힘들고, 증식 속도가 느려 유해균보다 오래 살아 있기도 어렵다. 이때 프로바이오틱스가 잘 살 수 있도록 먹이가 돼주는 것이 프리바이오틱스로, 유익균의 에너지원이 되며 번식을 돕는 역할을 한다.
생활 속 TIP
1 손소독제 소분하기
시중에 판매하는 손소독제는 용량이 큰 것이 많다. 작은 용량의 제품은 가격 대비 용량이 작아 선뜻 구매하기가 쉽지 않다. 이럴 때 유용하게 사용할 수 있는 것이 아기들이 약을 먹을 때 사용하는 '약병'이다. 10ml부터 20ml까지 소분할 수 있다. 대용량의 손소독제를 아기용 약병에 덜어 다니면서 사용하면 편리하다.
2 엘리베이터 버튼 도구
불특정 다수가 시용하는 엘리베이터 버튼은 조심해야 한다. 보균자의 바이러스가 묻어 있다가 다른 사람의 손에 묻어 전파되기 때문이다. 스마트폰 터치펜이나 이쑤시개, 립스틱 등 뾰족한 물건으로 엘리베이터 버튼을 누르는 방법을 추천한다.
3 알코올솜도 유용하다
하루에도 수백 번씩 만지는 휴대폰이야말로 바이러스의 온상지다. 손을 청결하게 하는 것만큼이나 휴대폰을 깨끗하게 유지하는 것도 중요하다는 말이다. 물로 헹궈내기 어려운 만큼 알코올솜으로 닦아내는 것도 좋은 방법이다.
4 스팀 다리미 활용법
최근 '스타일러'의 판매량이 급증했다고 한다. 하루 동안 입은 옷을 자외선으로 살균 소독하는 기능 때문이다. 스타일러 대신 스팀 다리미를 활용해도 된다. 바이러스는 뜨거운 열에 약한데, 스팀 다리미에서 뿜어져 나오는 고온의 스팀이 바이러스를 사멸시키는 역할을 한다.
5 일회용 비닐장갑을 내 몸처럼
의사들이나 셰프들이 사용하는 비닐장갑을 끼는 것도 도움이 된다. 유해균이 손에 직접 닿는 것을 방지할 수 있기 때문. 면적이 넓은 요리용 비닐장갑보다는 손에 밀착되는 형태의 비닐장갑이 더 좋다.
