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이제 막 2살이 된 귀염둥이 아들의 엄마이자 필라테스 강사인 정현주 씨. 그녀는 임신부와 출산 후 여성을 위한 산전·산후 운동 콘텐츠를 인스타그램에 올려 소통하고 있다. 아이와 떨어져 따로 운동할 수 없기에 아이를 안거나 바로 옆에 두고 집 안의 가구나 소품을 이용한 '육아 홈트'를 알려줘 많은 이의 공감을 얻고 있다. 흔히 산전에는 임신부 요가를 하지만 산후에는 어떤 운동이, 왜 필요한지 아는 이가 적다. 단순히 임신으로 인해 불어난 체중을 줄이는 것이 아닌, 바른 회복의 중요성에 대해 직접 겪어보고 생생하게 들려주는 그녀를 직접 만나 이야기를 들어봤다.
Q 필라테스로 운동을 처음 시작했어요.
대학교 졸업 후 웹디자이너로 일했어요. 장시간 컴퓨터 작업을 하다 보니 어느 순간부터 자세가 나빠지며 몸이 불편하게 느껴졌어요. 그때부터 퇴근 후와 주말에 다양한 운동을 시작했죠. 평소 운동을 좋아해 스스로 건강하다고 생각했는데, 필라테스를 시작하고 충격을 받았어요. 생각과 달리 불균형한 부분이 많았고 안 좋은 습관이 쌓여 있었더라고요. 본격적으로 필라테스를 배우면서 몸의 변화를 느꼈고, 일상에서 바른 자세를 편하게 오래 유지할 수 있었어요. 그러다 보니 자신감이 붙어 심리적으로도 긍정적인 효과를 보았죠. 제가 느낀 몸과 마음의 변화를 다른 이들에게도 전하고 싶어 아예 필라테스 강사로 직업을 바꾸게 됐어요.
Q 운동이 당신을 어떻게 바꿔놓았나요?
20대 초반에는 스펙 쌓듯, 학원 다니듯 운동을 했어요. 20대 중반에 필라테스를 배우면서 마음에도 변화가 생겼는데 그때 달리기에도 푹 빠졌죠. 20대 중반부터 운동은 미적인 부분을 넘어 나 자신의 한계와 가장 가까이 만날 수 있게 하고 마음도 건강하게 만들어준다는 것을 알았어요. 필라테스는 동작마다 몸에 오롯이 집중해야 하는데, 그때 내 몸의 고칠 점을 스스로 느끼고 이를 변화시키기 위해 평소 습관부터 바꿔나갈 수 있도록 도와줘요. 몸뿐 아니라 스스로를 소중히 생각하는 마음가짐을 갖게 해주는 것이 가장 큰 변화죠. 달리기는 새로운 운동을 찾다가 우연히 5km 대회에 참가하면서 취미가 됐어요. 동호회에 가입해 매년 몇몇 대회에 참가했죠. 달리기의 매력은 피니시 라인을 통과할 때의 희열보다 뛸 때의 즐거움에 있어요. 힘들어서 걷고 싶을 때마다 '할 수 있다, 해보자!'라고 속으로 되뇌며 완주하는 것이 중독적인 즐거움이에요.
Q 엄마가 되고 나서는 운동을 마음껏 못 하잖아요. 몸은 자꾸 변하고. 그 시간을 어떻게 지나왔나요?
출산한 여성의 몸은 물리적으로 많이 약해져 있어요. 그런데 길어야 한두 달 쉬고 바로 육아에 투입되잖아요. 지친 몸과 마음으로 육아를 하다 보면 사랑하는 아이에게도, 나 자신에게도 좋지 않은 영향을 끼칠 수밖에 없어요. 저도 출산 후 육아에만 집중하다 보니 약해진 몸을 회복할 시간이 없었고 신경도 예민해졌죠. 이래서는 안 되겠다 싶어 아이와 놀아주는 시간이나 낮잠 시간에 '틈새 홈트'를 시작했어요. 운동을 하면서 시야가 확보되는 곳에 아이를 두는 식이죠. 그러면서 차츰 몸도, 기분도 나아지는 것을 느꼈어요. 산후 운동을 하면 신체적으로는 회복과 통증 완화, 근력 향상에 도움이 돼 건강한 엄마가 될 수 있고, 더불어 마음도 건강해져 육아에서도 좋은 에너지를 발휘해요. 자신감 회복, 자존감 향상 등 건강하고 행복한 엄마에게서 행복한 가정, 따뜻한 아이의 웃음이 만들어진다고 생각해요.
1 강사로 활동하던 시절의 정현주 씨. 2 아이를 출산하고 육아와 병행하며 홈트를 하는 요즘 모습. 3 취미로 참가하기 시작한 마라톤 대회가 어느덧 빼놓을 수 없는 연례행사가 됐다. 그동안 참가한 마라톤 대회 메달.
Q 산전·산후 운동은 여느 운동과 어떻게 다른가요?
예를 들어 제가 해온 필라테스와 달리기의 경우 원하는 부위의 근력을 키우거나 다이어트를 목적으로 근육을 조금 피로하게 만들거나 관절에 어느 정도 무리가 가는 동작도 있어요. 산전·산후 운동은 시기마다 맞는 운동으로 약해진 근육과 관절을 보호하고 안정화하는 동작이 선행되는 점이 다르죠. 임신부는 자신의 컨디션에 맞춰 태아에게도 무리가 가지 않는 안전한 운동을 통해 통증 완화, 몸 전체의 순환 개선, 약간의 근력 강화 운동이 필요하고, 출산 후에는 산욕기, 출산 후 6개월 등 시기별 회복에 초점을 둬야 해요. 많은 분이 2~3개월 만에 복귀한 여배우의 몸매를 떠올리며 다이어트를 시작하려 해요. 하지만 산후 운동으로 재활 및 교정을 통해 몸을 바르게 회복해야 그 후 다이어트나 근력 운동을 안전하게 할 수 있어요. 이 시기를 놓치면 출산으로 인해 약해진 몸 상태가 고착될 수도 있으니까요.
Q '육아 홈트'에서 중요한 것은 뭘까요?
사실 아이를 낳기 전에는 집에서 운동할 일이 없었어요. 하지만 육아를 시작하면서 현실적으로 피트니스 센터에 나가 운동할 여유가 없는 걸 겪어보니 '육아 홈트'가 절실했죠. 또한 임신과 출산을 한 여성에게 운동은 선택이 아니라 필수라는 생각도 들었고요. 저와 비슷한 시기를 겪는 산후 여성들은 홈트를 하기 전에 자신의 불균형한 부분, 약한 곳, 단련해야 하는 부분을 잘 알고 있는 것이 중요해요. 또는 정확히 알지 못하더라도 홈트를 할 때는 몸에 무리가 가지 않도록 하는 것이 우선이에요. 내 체형상 무리가 될 수 있는 동작을 여러 횟수, 긴 시간 동안 하면 불균형은 더욱 심해지고 자칫하면 부상이 올 수도 있기 때문이죠. 처음 동작은 작게, 무리하지 않는 범위로 시도하다가 조금씩 단계를 올려보세요. 꼭 '일주일에 3일 운동해야 한다!'라는 강박보다는 쉬고 싶을 땐 편하게 쉬고 주말에 남편에게 아이를 맡기고 30분이라도 내 몸을 위해 스트레칭이나 근력 운동을 하는 것도 좋아요.
Q 앞으로의 계획이 있다면요?
현재 틈틈이 산전·산후 운동에 관한 책을 쓰고 있어요. 아직 너무나 부족하고 배울 게 많지만 임신과 출산을 거치며 직접 했던 운동을 함께 나누고 싶어요. 여름부터는 주중에 센터에 복귀해 필라테스 수업을 진행할 생각이에요. 아이를 키우며 배우고 공부한 교정·재활 운동도 회원님들과 함께 나누고 싶고, 좀 더 제 삶을 즐기는 모습으로 아이에게도 건강하게 빛나는 엄마가 되고 싶어요.
정현주의 #산후회복운동
출산 후 약해진 근육과 육아로 인해 불균형해진 몸을 바로잡는 홈 리커버리 트레이닝.
#무릎·발목지킴이
밸런스 힙 운동
1 바르게 선 자세에서 다리는 골반 너비를 유지한다.
2 한쪽 다리를 편하게 뒤로 보내는데, 이때 골반이 뒤로 같이 가지 않도록 주의한다.
3 내쉬는 호흡에 뒤로 보낸 다리를 든다. 이때 지지하는 다리로는 균형을 유지하고 들어 올리는 다리는 엉덩이 바로 위쪽인 중둔근의 힘에 집중한다. 허리에 힘이 들어가지 않도록 주의한다. 좌우 30개 실시.
Tip 엉덩이 근육 운동은 미적인 부분만이 아니라 골반에 직접적으로 영향을 주는 근육으로 균형감 있게 단련해야 한다. 육아를 하며 바르지 못한 자세로 아이를 안게 되면 허리에 무리가 가고 엉덩이 근육은 제 역할을 못해 약해지기 쉽다. 둔근이 약해져 정상적인 보행이 되지 않으면 허리와 무릎, 발목까지 악영향을 미치기 때문에 우리 몸의 중심을 안정화하기 위해 엉덩이 근육 운동이 필요하다.
#골반기저근수축 #신체순환
골반 안정화 운동
1 편하게 누운 자세에서 척추는 중립 상태(배꼽 뒤쪽과 목이 자연스럽게 떠 있는 것)를 유지하고 두 다리는 무릎을 접어 골반 너비로 유지한다.
2 숨을 내쉬며 천천히 골반부터 들어 올린다. 이때 꼬리뼈에서 치골로 땅기는 느낌과 함께 생식기 근육을 조이며 아랫배의 힘을 유지한다. 지면에서부터 꼬리뼈, 허리, 등 척추 순서대로 나누어 올린다. 목과 어깨에 불필요한 힘이 들어가지 않도록 주의하고 몸을 내릴 때는 들어 올릴 때와 반대 순서로 나누어 내린다. 10회 실시.
Tip 자궁과 생식기, 방광, 내부 장기를 받치고 있는 골반기저근은 임신과 출산으로 늘어지기 쉽다. 따라서 골반기저근 수축 운동이 필요하며 이 운동은 자극을 느끼는 것보다 바른 호흡과 정확한 동작을 실천하는 것이 더욱 중요하다.
#코어안정화 #복부긴장감회복
밸런스 코어 운동
1 바닥에 무릎을 대고 양팔은 일직선으로 팔을 뻗어 바닥을 밀어내며 날개뼈를 안정화하고, 허리가 꺾이거나 둥글게 올라가지 않도록 척추 중립 자세를 유지한다.
2 숨을 들이쉬며 오른손과 교차되는 왼쪽 다리를 뻗어 밸런스를 잡는다. 이때 복부 힘을 유지해 지지하는 왼쪽 손목에 체중이 실리지 않도록 주의한다.
3 숨을 내쉬며 복부와 몸통 전체의 힘에 집중하며 오른팔과 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올린다. 좌우 10회씩 실시.
#엄마라는직업병 #안쓰는근육활성화
삼두 운동
1 엎드려 누운 상태에서 목부터 척추 중립을 최대한 유지하며 바닥에서부터 상체를 살짝 들어 올린다. 이때 허리 힘으로 버티기보단 복부 힘을 유지하며 몸 뒷면을 전체적으로 사용한다. 이때 턱을 들지 않고 시선은 바닥에 둔다.
2 어깨너비로 벌린 팔을 내쉬는 호흡과 함께 가능한 만큼 바닥에서부터 들어 올린다. 이때 승모근이나 목에 힘이 들어가지 않도록 최대한 팔 뒤쪽, 겨드랑이 뒤쪽 힘에 집중한다. 10회씩 3회 반복.
Tip 임신 시 호르몬에 의해 지방이 많이 붙는 부위이자 많은 여성들의 고민인 부위. 특히 육아와 수유로 인해 늘 등과 허리를 굽히는 엄마들은 몸 뒤쪽 근육을 쓰지 않아 약해지고 지방이 쌓이기 쉽다. 이 운동을 꾸준히 하면 일상적인 동작을 할 때 팔, 등의 근육이 정상적인 힘을 발휘해 통증이 생기는 것을 막을 수 있다.
#골반근육자극 #허리통증완화
하체 순환 스트레칭
1 바르게 앉은 자세에서 왼쪽 다리는 안으로 접고 오른쪽 다리는 뒤쪽으로 접는다. 이때 양쪽 무릎을 일직선상에 둔다.
2 숨을 들이쉬며 양팔을 어깨 높이에서 일직선으로 뻗는다.
3 숨을 내쉬며 오른쪽으로 천천히 내려가 옆구리를 늘인다. 이때 양쪽 엉덩이가 뜨지 않도록 하체는 바닥을 향해 누르고 상체를 더욱 길게 뻗으며 옆구리 이완에 집중한다. 좌우 5회씩 실시.
Tip ③의 동작으로 수유와 육아를 위해 앞으로 허리를 숙이는 습관이 든 이들은 척추가 부드러워지고 허리 통증을 완화할 수 있다.
#하체순환원활
고관절 회전 운동
1 바르게 선 자세에서 다리는 골반 너비로 벌린다.
2 왼쪽 다리 무릎을 접어 고관절 위치나 가능한 높이로 들어 무릎으로 크게 원을 그린다.
3 지지하는 다리는 밸런스를 잡고 엉덩이 힘에 집중한다. 무릎을 돌리는 다리는 고관절 회전에 집중해 상체에 불필요한 힘이 들어가지 않게 한다. 좌우 10회씩 반복.
Tip 고관절은 골반과 대퇴골이 맞물려 움직이는 관절로 몸의 체중을 지탱하고 보행이 가능하도록 돕는 중요한 관절. 출산 후 골반 통증을 느끼거나 하체 순환이 잘 안 되는 사람은 고관절 회전 운동으로 주변 근육과 인대를 이완할 수 있다.
