건강잡곡, 바로 알고 먹자
잡곡은 나라마다 그 정의가 다양한데 우리나라에서는 쌀을 제외한 모든 곡물을 말한다. 잡곡은 크게 맥류, 두류, 기타 잡곡류로 구분한다. 대표적으로 맥류에는 보리, 밀, 귀리가 있고, 두류에는 콩, 팥, 녹두, 기타 잡곡류에는 조, 기장, 수수, 메밀, 율무 등이 있다. 잡곡이 건강에 좋은 이유는 대부분 통곡물(whole grain, 식용이 불가능한 겉껍질만을 벗겨낸 곡물)의 형태로 섭취하기 때문이다. 또한 곡물의 바깥층(과피 및 호분층)과 싹이 나는 배아 부분에 담긴 비타민, 무기질, 식이섬유 등을 섭취할 수 있다는 장점이 있다.
잡곡을 꼭 먹어야 하는 이유
잡곡에는 양질의 탄수화물과 지방, 단백질 그리고 여러 가지 영양소가 균형적으로 함유되어 있다. 항산화 물질인 폴리페놀 성분이 풍부해 몸속 염증을 예방하고 면역력을 높이는 데도 도움이 된다. 콩, 보리 등은 유해한 콜레스테롤을 제거하는데 도움을 줘 혈액을 맑게 하고 혈관을 튼튼하게 만든다. 특히 당분의 흡수를 낮춰 혈당이 높아지는 것을 막기 때문에 당뇨병, 고지혈증 등을 예방하는데 효과가 있다. 까칠한 식감의 잡곡에는 섬유질이 풍부해 중금속과 각종 노폐물을 몸 밖으로 배출시켜주므로 독소가 쌓이는 것을 막아준다.
우리 잡곡 Q&A
Q 곡물은 다이어트의 적?
A 흔히 다이어트의 기본 수칙으로 탄수화물 섭취 제한을 말한다. 그러나 잡곡의 경우 같은 칼로리라 하더라도 다른 음식에 비해 꼭꼭 씹어 먹어야 하기 때문에 식사 시간이 길어져 상대적 포만감이 높다. 또한 잡곡에 들어있는 섬유소가 배변활동을 원활하게 해 다이어트는 물론 피부 미용에도 도움이 된다.
Q 효과적인 잡곡 섭취 방법은?
A 잡곡의 영양소를 고루 섭취하기 위해서는 종류별로 섞어 먹는 것이 좋다. 단, 섞는 잡곡의 수가 늘어날수록 개별 잡곡의 혼합비가 줄어 영양 성분을 충분히 살리지 못할 수 있으므로 주의가 필요하다. 잡곡별 특성을 알아두는 것도 도움이 되는데, 예를 들어 팥은 타 잡곡 대비 10배 이상 칼륨이 많지만 식감이 거칠고 소화시간이 느리기 때문에 쌀과 팥을 7 대 3의 비율로 섞어 먹는 것이 좋다.
골라 먹어 더 좋다! 국산 잡곡 13종별 효능
| 찰보리 | 혈중 콜레스테롤 감소, 대장 기능 향상 등 |
| 검정보리 | 항산화성분 안토시아닌 강화, 심혈관 질환 예방 등 |
| 밀 | 비타민, 미네랄, 식이섬유 풍부, 변비 완화 등 |
| 귀리 | 혈중 콜레스테롤 감소, 독소 제거 등 |
| 대두(백태) | 뇌기능 향상, 치매 예방, 유방암 및 전립선암 예방 등 |
| 검은콩(서리태) | 탈모 예방, 노화 방지, 시력 향상 및 보호 등 |
| 팥 | 이뇨 작용 개선, 갈증 해소 등 |
| 녹두 | 노화 방지, 어린이 성장 발육 등 |
| 조 | 조골세포 활성, 피로 해소 등 |
| 수수 | 콜레스테롤 흡수 억제, 혈액순환 개선 등 |
| 기장 | 염증 억제, 빈혈 예방 등 |
| 메밀 | 모세혈관 강화, 혈압 강하 등 |
| 율무 | 피부 미백, 부기 제거 등 |
*참고 자료 농림축산식품부, 농협중앙회(2015) 우리곡물요리, 농촌진흥청 국립식량과학원(2016) 우리 작물로 본 약식동원
