채소의 왕, 시금치
계절이 바뀌는 9월에는 비타민과 미네랄, 칼슘이 풍부한 채소 식단이 필요하다. 건강의 상징 뽀빠이가 먹는 에너지원인 시금치는 어떤 채소보다도 영양소가 많이 들어 있어 '녹황색 채소의 왕'으로 불린다. 철분 흡수를 돕는 비타민 C와 눈 건강에 좋은 비타민 A, 여기에 칼륨과 인, 요오드, 마그네슘 등 각종 미네랄도 풍부하게 들어 있다. 또한 피를 맑게 하는 엽산과 뼈 성장을 돕는 칼슘이 풍부해 성장기 아이와 임신부에게 꼭 필요한 식재료다. 잎에 영양소가 많은 시금치는 녹색이 진할수록, 잎의 윤기가 더할수록 영양가가 높으며 섬유질이 풍부해 정제된 밀가루나 흰쌀밥을 먹을 때 곁들여 먹으면 다이어트에 효과적이다. 온도에 따라 쉽게 물러지고 변색될 수 있으므로 신선하게 보관하려면 신문지나 키친타월로 감싼 뒤 분무기로 물을 뿌려 비닐 팩에 담아 냉장고에 넣어둔다. 한 달 이상 장기 보관 시에는 끓는 물에 데쳐 찬물로 헹군 뒤 물기를 짜 1회 분량씩 비닐 팩에 담아 얼리는 것이 좋다.
건강한 간식 시금치페스토피자
"피자 하면 보통 패스트푸드가 떠오르지만 집에 있는 감자나 고구마를 도우로 사용하면 맛도 영양도 뛰어나고,
다이어트에도 효과적인 최고의 건강 간식을 만들 수 있어요.
여기에 토마토 대신 시금치 페스토를 더하면 부족한 식이섬유까지 갖춘 맛 좋은 다이어트 식단을 완성할 수 있어요."
재료
감자 3개, 베이비 시금치 100g, 잣 25g, 파르미지아노 레지아노 치즈 50g, 마늘 2쪽, 소금 1/2작은술, 드라이 바질 1큰술, 올리브 오일 100ml, 모차렐라 치즈 120g, 새우 8마리, 페타 치즈 약간
만드는 법
1 감자는 껍질을 벗기고 슬라이서를 이용해 2mm 두께로 썰어 물에 담가 전분기를 제거한 뒤 체에 밭쳐 물기를 뺀다. 2 잣은 예열한 프라이팬에서 노릇하게 볶아 식힌다. 3 시금치는 깨끗이 씻어 물기를 뺀 뒤 바질과 함께 굵게 다진다. 4 파르미지아노 레지아노 치즈는 그레이터로 갈고 마늘은 칼로 다진다. 5 푸드 프로세서에 잣, 시금치, 바질, 파르미지아노 레지아노 치즈, 마늘, 소금, 올리브 오일을 넣고 간다. 6 ①의 감자는 올리브 오일과 소금을 약간 뿌려 간한 뒤 오븐 트레이에 꽃 모양으로 겹쳐 동그랗게 펼친 다음 200℃로 예열한 오븐에 넣어 15분간 굽는다. 7 새우는 머리를 제거하고 껍질을 벗긴 뒤 프라이팬에 올려 앞뒤로 살짝 익힌다. 8 오븐에서 ⑥의 감자를 꺼내 모차렐라 치즈와 ⑦의 새우를 올린 뒤 다시 오븐에 넣어 8~10분간 치즈가 녹을 때까지 굽는다. 9 ⑧의 완성된 피자에 ⑤의 시금치 페스토를 올리고 페타 치즈를 으깨어 적당량 뿌려 낸다.
김유경은…
인스타그램에서 '콤마테이블'로 활동하는 푸드 디자이너. 두 아이의 엄마로 가족의 건강을 생각한 채식 위주의 로푸드 레시피를 소개하고 있다.
@commatable
한입의 행복, 시금치만두
"올여름 무더위에 지쳤다면 초록빛 생기를 가득 담은 시금치만두를 만들어보세요.
뽀빠이를 연상케 하는 짙은 녹색의 9월 시금치는 칼슘과 철분이 풍부한 제철 식재료예요.
시금치즙을 내어 만두피 반죽에 섞으면 푸른빛의 만두가 되고,
채 썰어 만두소에 넣으면 평소 채소를 좋아하지 않는 아이들 시금치를 맛있게 먹을 수 있어요."
재료
(만두 20~25개 분량) 돼지고기(다짐육) 200g, 시금치·숙주 150g씩, 두부 100g, 신 김치 50g, 당면 40g, 만두소 양념(다진 마늘·다진 파·참기름·맛술 1큰술씩, 소금 1작은술, 후춧가루 약간), 시금치즙(시금치 50g, 물 1/2컵), 시금치 만두피(밀가루 1컵, 시급치즙 4~5큰술, 소금 약간)
만드는 법
1 시금치에 물을 넣고 곱게 갈아 체에 걸러 시금치즙을 만든다. 2 볼에 만두피 재료를 넣어 가루가 보이지 않도록 잘 반죽해 치댄 뒤 비닐 팩에 넣어 1시간 정도 실온에서 숙성시킨다. 3 숙성된 ②의 반죽을 밀대로 넓게 편 뒤 동그란 틀로 찍어내 만두피를 만든다. 4 돼지고기는 키친타월로 핏물을 제거하고 시금치와 숙주는 끓는 물에 데쳐 물기를 꼭 짠 뒤 잘게 썬다. 두부는 면포로 감싸 물기를 꼭 짠다. 5 신 김치는 흐르는 물에 살짝 씻어 잘게 썰고 당면은 뜨거운 물에 불려 잘게 썬다. 6 ④와 ⑤의 재료를 모두 볼에 담고 분량의 만두소 양념 재료를 넣은 뒤 고루 섞는다. 7 만두피에 만두소를 한 큰술 올리고 반으로 접어 주름을 잡아 붙인다. 8 찜기의 물이 끓으면 만두를 얹고 10~12분간 찐다.
문희정은…
'문스타테이블'이라는 닉네임의 푸드 디렉터. 생기발랄한 레시피로 수많은 댓글과 '좋아요' 세례를 받는다. 최근 <문스타테이블 홈파티>를 출간했다.
@moon_stargram
든든한 아침 식사 시금치수프
"칼슘과 비타민이 풍부한 영양의 보고, 시금치수프는 따뜻한 한 그릇 요리로 제격이에요.
영양은 물론, 고소한 맛 덕분에 아침 식사로 즐기기 좋죠. 만드는 법도 간단해요.
준비한 재료를 넣고 믹서로 곱게 갈아 끓이면 한 끼 식사가 금세 완성되죠.
기호에 따라 수란을 곁들이면 부족한 단백질이 더해져 쌀쌀한 가을, 든든하고 따뜻한 영양식이 돼요"
재료
시금치 2줌, 양송이버섯 6개, 양파 1/4개, 마늘 2쪽, 치킨스톡·우유 200ml씩, 생크림 100ml, 올리브 오일 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1 시금치는 잘게 채 썰고 양송이버섯과 양파는 얇게 슬라이스한다. 마늘은 잘게 다진다. 2 중간 불로 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 ①의 마늘과 양파를 넣어 볶는다. 3 ②의 양파가 노릇하게 익으면 ①의 양송이버섯과 시금치를 넣어 타지 않게 볶는다. 4 ③과 치킨스톡, 우유를 함께 믹서에 넣어 곱게 간다. 5 ④를 냄비에 옮겨 담아 한소끔 더 끓인 뒤 소금과 후춧가루로 간을 맞춘다.
홍서우는…
<요리하기 좋은 날, 오늘의 요리>의 저자로 인스타그램 '홍서우테이블'과 카카오스토리 '오늘의 요리' 등에서 재기발랄한 레시피를 소개하고 있다.
@seou_table
