SURVEY
2018 여름 다이어트 프로젝트
여름을 맞아 우리가 가장 먼저 계획하는 건 다이어트다. 지난 6월 12일부터 14일까지 <우먼센스> 독자를 대상으로 실시한 '<우먼센스> 다이어트 설문조사' 결과에 따르면 '사계절 중 다이어트 고민이 가장 많은 계절은?'이라는 질문에 응답자의 83.5%가 여름이라고 답했다. 얇아지는 의상에 숨겨둔 살과 몸매 라인이 드러나는 순간(52.1%), 남이 찍어준 전신 인생 사진 득템의 기회가 있는 여름휴가(22.3%), 여름이면 나타나는 인스타그램 속 '다이어트 자극 짤'(19.8%), 살 빼라는 주위의 잔소리(5.8%) 등 복합적인 요소가 모여 다이어트 욕구를 불태운다는 의견이 모여 올여름 다이어트 계획중이라는 사람이 무려 95%에 이른다. 여름은 모두에게 다이어트 시즌임이 확실하다. 하지만 '나는 왜 늘 다이어트를 고민하는 걸까?' '난 왜 날씬이가 되지 못할까?' 생각하고 있다면 이것 또한 당신만의 문제는 아니다. '여름 다이어트 결심이 몇 번째인가?'라는 질문에 응답자의 66.1%가 '셀 수 없이 많다'고 답했기 때문이다. 그렇다면 우리가 다이어트에 실패하는 이유는 무엇일까? 참을 수 없는 공복(54.5%), 스트레스(24%), 체중 변화 없는 다이어트 내성(9.1%), 지루한 운동법(8.3%), 시간 부족(4.1%) 순으로 실패 원인을 살펴볼 수 있다. 독자들은 꾸준한 운동 관리(41.3%), 다이어트 보조제 복용(28.9%), 건강한 식단 관리(28.1%), 다이어트 시술(1.7%) 등으로 새로운 다이어트를 계획하고 있다. 그들이 생각하는 이상적인 보디는 균형 잡힌 몸매(66.1%)였다. 올여름, 다이어트의 모든 것을 담은 이번 기획의 첫 장에는 헬스타그래머들의 다이어트 욕구를 자극하는 사진과 그녀들의 다이어트 철학을 담았다.
여름이 오고 있다! 지금 가장 고민되는 것은?
PART 1 / 헬스타그래머의 다이어트 자극 '짤'
들어갈 데 들어가고 나올 데 나온 균형 잡힌 몸매가 이상적이다. 66.1%
'좋아요'를 부르는 인스타그램 속 헬스타그래머들의 균형 잡힌 보디라인 비법이 궁금하다. 다이어트 실전에 앞서 '다이어트는 생활 습관'이라는 그녀들에게 전수받은 다이어트 설명서를 준비했다.
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오로지 나를 위해 운동하는 필라테스 강사, 강현경
@babebani
몸매 관리법 다이어트할 때 처음부터 섭취량을 줄이면 거의 99% 폭식을 하게 되더라고요. 최대한 일반식 위주로 하며 밀가루는 피해요. 그동안은 잘하고 좋아하는 운동을 했다면 요즘은 못하고 싫어하는 운동을 정확한 자극으로 천천히 숙지하고 있어요. 안 쓰는 근육을 사용하니 새로운 다이어트가 따로 없네요. 충분한 수분 섭취와 수면은 필수예요.
칼로리 소모 높은 운동법 등 운동요. 등은 우리 몸에서 가장 큰 면적을 차지하고 있죠. 잘 쓰면 칼로리 소모가 높은 보디 블루오션이에요. 운동 효과가 크고 균형 잡힌 라인을 만들기에도 좋아요. -
유튜브 채널 '고민수'를 운영 중인 모티베이터, 고민수
@minsoogo
몸매 관리법 운동, 식단, 휴식의 균형이 이뤄진 생활 습관. 평소 식단은 단백질, 질 좋은 지방과 탄수화물을 먹고 폭식을 막기 위해 가방 속에 '비상 식품'을 꼭 챙겨요. 평일에는 수영, 웨이트트레이닝을 중심으로 근력·유산소 운동을 하고 테니스나 등산, 패들보딩과 같은 레저는 주말에 즐겨요. 물론 평균 7~8시간 취침하며 충분히 휴식하는 것도 잊지 않습니다.
칼로리 소모 높은 운동법 고강도 인터벌 트레이닝 HIIT. 강도 높은 운동으로 짧은 시간에 큰 효과를 낼 수 있는 운동이다. 운동 후에도 칼로리가 소모된다는 것도 장점이에요. 운동할 때뿐 아니라 먹을 때나 잘 때도 칼로리를 소모해 살이 빠지는 체질이 될 수 있어요.
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짬짬히 운동하는 워킹맘이자 즐기는 홈트족, 김사과
@applekim2
몸매 관리법 탄수화물, 단백질, 지방 일명, '탄단지'를 1:1:1 비율로 먹고 아이들과 외식할 때는 단백질 요리를 굳이 찾아요. 스파르타식 다이어트보다 즐기며 하자는 낙천주의라 홈 트레이닝을 좋아해요. 예쁜 종아리 관리법은 계단을 오를 때 발 앞쪽으로 오르지 않기예요.
칼로리 소모 높은 운동법 깃털처럼 가볍게 뛰는 점프 스쿼트를 좋아해요. 칼로리 소모가 높고 유산소운동 효과가 있는 동시에 탄력 있는 다리 라인과 엉덩이 라인을 관리하기에 더없이 좋은 운동이랍니다. -
나만의 다이어트 루틴을 실천하는, 최석영
@1.7.1
몸매 관리법 사소하지만 가까운 거리는 걸어가고 에스컬레이터 대신 계단을 이용하며, 식습관도 신경 써요. 이렇게 몇 년을 꾸준히 하다 보니 스트레스 받지 않고 자연스럽게 몸매 관리가 되더라고요.
칼로리 소모 높은 운동법 체중 감량을 원한다면 유산소운동을, 건강한 라인을 원한다면 근력 운동을 추천해요. 특히 전신운동인 플랭크는 쉬워 보이지만 배부터 허리, 엉덩이, 허벅지까지 모든 근육을 사용하기 때문에 단기간에 탄탄한 몸매를 만들 수 있어요.
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매일매일 스트레스 없는 생활 다이어터, 장유진
@jl_yoojin
몸매 관리법 다이어트는 무리하지 않게! 스트레스를 받으면서 관리하면 지속력이 떨어지잖아요. 전 탄수화물만 조절해서 먹는 편이에요. 저녁에는 탄수화물 섭취를 최대한 줄여요. 운동은 꾸준히 1시간 이상 하고, 아침 공복에 유산소운동 30분은 필수랍니다.
칼로리 소모 높은 운동법 공복의 유산소운동이 지방을 태우기에는 효과적이에요. 유산소운동을 하면 지방을 에너지로 쓰기 때문이죠. 물론 운동이 끝난 후에는 질 좋은 영양 섭취는 필수랍니다. -
시간 제한 운동법으로 효율적으로 관리하는, 심으뜸
@euddeume_
몸매 관리법 매일 1만~2만 보 정도 걷는 것 같아요. 지하철역 1~2 구간은 거뜬하고 버스를 탈 때도 기다리는 시간이 길다 싶으면 그냥 걸어가죠. 직업이 스포츠 트레이너와 보디빌더다 보니 매일 30분에서 2시간씩 꾸준히 운동하고 있어요.
칼로리 소모 높은 운동법 제가 방송에서 소개한 운동법 두 가지가 있어요. 하나는 4분 동안 50초 운동하고 10초 쉬는 '4분 스타카토 운동법'이고, 다른 하나는 2분 동안 워밍업, 복근 운동, 다리 운동, 상·하체 운동을 30초씩 하는 '2분 퀵 운동법'이에요. 시간 제한을 두고 하는 전신운동이라 빠르게 지방을 태워요.
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탄력있고 건강한 몸매라인 사수! 유지어터, 백인영
@_in_young
몸매 관리법 짜인 식단 관리를 하려면 스트레스를 받기 때문에 영양소 균형을 생각하며 식사하는 습관에 더해 깔라만시, 채소 스무디 등 천연 다이어트 보조제를 챙겨 먹어요. 프리다이빙, 수영, 등산 등 생활 속 움직임이 많은 게 비법입니다.
칼로리 소모 높은 운동법 사이클을 추천해요. 체감상 러닝머신보다 덜 힘들이며 유산소운동을 하고 하체 근력을 효과적으로 키울 수 있어요. 특히, 하체 근육을 키워야 칼로리 소모가 많은데, 허벅지 앞뒤 근력을 균형 있게 만들고 종아리 라인까지 탄탄하고 매끈하게 관리할 수 있어요. -
볼륨있는 몸매를 위해 힙업 집중 관리, 이소희
@sohee_fitness
몸매 관리법 힙업에 효과적인 요가와 스쿼트를 매일 빠뜨리지 않고 해요. 하루에 한 끼는 닭 가슴살과 채소를 먹는 오리지널 보디빌더 식단을 섭취하고, 몸에 좋지 않은 밀가루나 튀김 요리는 웬만하면 피하려고 하죠.
칼로리 소모 높은 운동법 스쿼트를 업그레이드한 점핑 스쿼트를 추천해요. 엉덩이 근육을 최대로 활용할 수 있고, 순간 소모되는 칼로리양이 어마어마하거든요. 다이어트와 힙업 두 마리 토끼를 동시에 잡을 수 있는 운동법이에요.
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마음껏 먹고 놀 수 있는 그날을 위해, 심민정
@shim.mj
몸매 관리법 하루에 세 번씩 밥 먹는 것처럼 규칙적으로 운동해요. 저는 워낙 대식가라서 움직이지 않으면 바로 체중이 불어나거든요. '먹고 싶은 게 있으면 운동 먼저 하고 먹자!'는 생각으로 버티는 것 같아요.
칼로리 소모 높은 운동법 일정한 시간 내에 정해진 운동을 휴식 없이 순환으로 하는 서킷 트레이닝이 최고예요. 요즘 직접 수업도 하고 있는데, 정신없이 숨차게 움직이다 보면 땀이 비 오듯 쏟아져요. 한 번에 바짝 끝낼 수 있어 시간 대비 효과가 크죠. -
가정용 철봉으로 근력운동하는 홈트의 대가, 이토끼
@jamiet.tokki
몸매 관리법 끊임없이 움직여요. 걷는 게 습관이 돼 30분~1시간 거리까지도 걸어 다니죠. 매일 헬스장에서 1시간 30분씩 근력 운동을 하고 30분은 스트레칭으로 마무리해요. 집에 '힘콩 철봉'을 들여놔서 TV 보면서도 틈틈이 복근 운동을 하고 있어요.
칼로리 소모 높은 운동법 강도 높은 웨이트트레이닝을 했을 때 칼로리 소모가 높아요. 간혹 근육이 크고 우락부락해질까 봐 걱정하시는 분도 있는데 여성은 호르몬 특성상 그렇게 되지 않아요. 보기 좋게 탄탄해지죠.
PART 2 / 집순이를 위한 홈트 기구
올여름 다이어트는 운동 관리다. 41.3%
설문조사에서 현재 계획 중인 다이어트 방법은 '꾸준한 운동'이라는 답변이 1위를 차지했다. 흥미로운 점은 그동안 다이어트에 실패한 이유에 대해 묻는 질문에는 '밖에 나가기 귀찮아서'라는 답변이 지배적이었다는 것. 그렇다면 정답은 정해졌다. 올여름은 홈 트레이닝이다.
헬스타그래머의 홈트 파트너
맘먹고 운동 좀 해보려고 결심하는 순간, 헬스장이 천만리로 느껴지고 최저가로 알아본 pt마저 부담스럽다. 부끄럽지만 고개를 끄덕이고 있다면 홈 트레이닝으로 눈을 돌려보자. 포근한 집이 그 어떤 곳보다 좋은 헬스장이 될 수 있다. 미세먼지가 많아 외출이 걱정되는 날에도 편하게 운동할 수 있고, 일이 바빠 도저히 시간이 나지 않을 때는 잠자기 전 간단한 스트레칭도 가능하다. 전문 트레이너가 옆에 있지 않아도 스마트폰을 보며 쉽게 따라 할 수 있는 콘텐츠가 유튜브에 가득하다. 각종 노하우와 비법을 전수하는 sns 홈트 대가들도 든든히 자리를 지키고 있으니 이보다 완벽한 운동법이 또 있을까? 몸매 관리에 도가 튼 헬스타그래머들이 매일 집에서 하고 있는 진짜 홈트 기구를 소개한다.
"제가 힙업 운동시 꼭 사용하는 건 '심으뜸 밴드'예요. 하체 운동을 할 땐 관절과 근육을 안정적으로 잡아주는 것이 가장 중요한데, 이 제품은 착용하자마자 몸을 꽉 옥죄는 강한 탄성이 느껴져요." @euddeume_
"탁구공만한 크기의 마사지 볼을 자주 써요. 자극이 오는 부위에 두고 움직이거나 지그시 눌러주면 뭉쳤던 근육이 싹 풀리면서 머리까지 맑아지는 기분이에요." @babebani
"웨이트트레이닝을 즐기는 분이라면 로잉 머신은 꿈의 기구죠. 가격대가 높은 게 흠이지만 체력을 키우기 위해서는 이만한 게 없어요." @_in_young
"루프밴드 하나면 집에서도 강도 높은 운동을 할 수 있어요. 같은 동작을 하더라도 훨씬 근육에 자극이 많이 가고 집중력도 향상돼요." @ji_yoojin
"얼마 전 펠로톤의 스피닝 기구를 직접 체험했는데 너무 만족스러웠어요. 전면에 달린 모니터로 전 세계 강사들의 전문적인 클래스를 들을 수 있고, 운동에 참여중인 모든 사람의 순위를 알려줘요. 피트니스에 테크놀로지가 적용된 가장 좋은 예죠." @minsoogo
"제가 좋아하는 홈트 기구는 스텝퍼예요. 힙업과 유산소운동을 동시에 할 수 있죠. 데드리프트 자세처럼 상체를 조금 숙이고 힙을 뒤로 뺀 상태에서 스텝퍼를 밟으면 효과가 훨씬 높아져요." @applekim2
"뭐니 뭐니 해도 밴드가 가장 유용해요. 탄성별로 운동 강도가 달라지니 여러 개로 상황에 맞게 활용하면 좋죠. 자리를 차지하지 않는 점도 맘에들고요." @1.7.1
PART 3 / 이렇게만 먹어다오
내가 다이어트에 실패하는 원인은 참을 수 없는 식욕이다. 54.5%
다이어트는 굶주림과의 전쟁이라는 건 옛말. <우먼센스>가 실시한 다이어트 설문조사에 따르면 다이어트에 실패하는 이유는 참을 수 없는 식욕이라는 의견이 54.5%였다. 즉, 성공적인 다이어트를 위해서는 폭식 예방과 균형 잡힌 식단 관리를 통해 건강한 다이어트를 실천해야 한다는 말이다. 급작스러운 식단의 변화보다는 서서히 좋은 식습관을 길러가는 게 다이어트에 성공하는 지름길이다. 최근 다이어터들이 눈여겨보는 건강한 다이어트 식단 3가지가 있다고 해서 영양사, 요리연구가, 가정의학과 전문의에게 리뷰와 식단을 의뢰했다.
1 클린이팅
가공식품이나 정제된 곡물, 설탕, 소금이 첨가된 음식을 멀리하며 칼로리는 낮추고 영양은 올린 건강식이다.
"깨끗한 채소와 과일에 포함된 파이토케미컬은 항염증, 항비만 등과 밀접하고, 채소와 과일에 풍부한 식이섬유는 배변 활동을 편하게 하며 포만감을 오래 지속시켜요. 단점은 지나치게 채식 위주로 식단을 짜면 철분과 비타민 B₁₂ 부족으로 빈혈과 근육 저하, 기초대사량 감소를 야기할 수 있어요. 하루에 두 끼 정도를 클린이팅 식단으로 짠다면 평생 유지해도 나쁘지 않아요. 다이어트가 끝난 후에는 1,200kcal 식단보다는 늘려서 먹는 게 좋아요." - <진짜 다이어트> 저자이자 영양사 스테파니 리
PICK! 아침 무기당 그래놀라 시리얼 50g, 유기농 우유 200ml, 사과 1/2개, 오이 1개 점심 키위 2개, 무항생제 닭 가슴살 100g, 유기농 발사믹 드레싱 2-3스푼, 양상추 및 샐러드 채소 가득, 당근 1/2개 저녁 견과류 25g, 바나나·토마토 1개씩, 무가당 두유 200ml
2 DASH
고혈압 환자를 치료할 목적으로 만든 '저염, 저당, 저지방' 식단이다.
"음식을 통해 칼슘, 마그네슘, 칼륨 등 미세 양양 성분까지 고루 섭취할 수 있어요. 채소, 과일, 유제품 섭취를 골고루 하고 닭과 생선 등 단백질, 잡곡밥, 호밀, 통밀빵을 섭취하며 붉은 육류의 섭취량을 줄이는 것이 포인트. 영양 균형 면에서 바람직한 식이요법으로 장기간 고르게 따라 해도 문제가 없죠. 단, 급격한 다이어트를 원하는 단기 다이어터라면 칼로리를 대폭 줄이지 않는 이상 감량에 큰 효과를 볼 수 없어요." - WE클리닉 조애경 원장
PICK! 아침 잡곡밥 2/3공기, 채소 샐러드 1접시, 연두부찜 1개, 시레기나물 1접시, 무초절이, 간식(찐 감자 1개, 저지방 우유 1컵) 점심 보리 산채 비빔밥(보리밥 1공기, 취나물, 시금치, 버섯, 도라지, 계란, 쇠고기), 고추장·배추된장국·물김치 약간씩, 간식(토마토 1개, 땅콩 8알) 저녁 잡곡밥 1공기, 고등어구이 1/2개, 치커리허브생채·근대된장무침·김구이·포기김치 약간씩, 간식(딸기 150g, 저지방 우유 1컵)
3 키토제닉
탄수화물을 20g 미만으로 제한하는 저탄수화물 고지방 식단, 탄수화물처럼 쉽게 연소하지 않는 지방을 에너지원으로 끊임없이 연소시키면서 식탐과 식욕이 줄어든다.
"일단 배가 고프지 않아 폭식할 우려가 없는 지속성이 좋은 다이어트예요. 하지만 우리의 몸은 탄수화물을 제1 에너지원으로 사용하기 때문에 지방을 지속적으로 태우면 지방이 연소되며 생긴 노폐물이 많이 축적되는 단점이 있어요. 노페물 배출을 위한 지속적인 운동과 디톡스가 필요해요. 몸이 지방을 에너지원으로 오해하게 만드는 다이어트이기 때문에 탄수화물을 흡수하는 순간 무한히 저장하는 체계로 바뀌는 단점도 있죠." - 수라재 김영빈 요리연구가
PICK! 아침 아보카도 1/2개, 달걀프라이 1개, 베이컨 2줄 점심 회샐러드(회 150g, 샐러드 100g) 혹은 연어스테이크 300g 저녁 돼지고기목살구이 혹은 스팀두부 300g
