가을철 완소 식품, 고구마
흔히 다이어트를 할 때 고구마는 필수 식품으로 거론되곤 한다. 고구마는 밥보다 칼로리는 낮으면서 좀 더 오랜 시간 위장에 머물러 있기 때문에 포만감이 커 다이어트 식품으로 으뜸이다. 이는 고구마에 풍부한 식물성 섬유질 때문인데 이 성분은 장내 이로운 세균을 늘려 배설을 촉진하는 효능도 있다. 특히 고구마에 함유된 섬유질은 다른 식품의 섬유질보다 흡착력이 강해 각종 발암 물질과 몸에 나쁜 콜레스테롤을 체외로 배출시키는 역할을 한다. 또한 고구마는 알칼리성 식품이라 칼륨이 많은데, 칼륨은 몸속에 남은 나트륨을 배출시켜 고혈압 등의 성인병을 예방하고 뇌졸중을 막는 효과도 기대할 수 있다.
부드러운 건강식, 고구마코코넛수프
고구마의 퍽퍽한 식감은 수프로 만들면 부드럽게 즐길 수 있습니다.
코코넛 밀크 향이 익숙하지 않은 분들은 우유 또는 생크림으로 대체해도 좋아요."
재료
고구마(중간 크기) 2~3개, 코코넛 밀크 400ml, 양파 40g, 버터 10g, 표고버섯 1개, 소금 1/2작은술
만드는 법
1 냄비에 물을 담고 고구마를 넣어 삶은 뒤 200g 정도 계량해 볼에 담아 으깬다. 2 양파와 표고버섯은 잘게 다진다. 3 달군 팬에 버터를 녹인 뒤 ②를 넣어 갈색이 될 때까지 볶는다. 4 ①과 ③, 코코넛 밀크를 넣고 핸드블렌더로 간 다음 냄비에 부어 주걱으로 저어가며 끓인다. 5 소금으로 간을 한 뒤 취향에 따라 견과류나 채소 칩 등을 올려 낸다.
김유경은…
인스타그램에서 '콤마테이블'로 활동하는 푸드 디자이너. 두 아이의 엄마로 가족의 건강을 생각한 채식 위주의 로푸드 레시피를 소개하고 있다.
@commatable
이색적인 핑거 푸드, 고구마아보카도토스트
달콤한 고구마 위에 담백한 아보카도를 얹어 색다른 핑거 푸드로 즐겨보세요.
기호에 따라 소시지, 베이컨, 토마토, 연어 등 다양한 토핑을 얹어 먹는 재미도 있답니다."
재료
고구마 1~2개, 아보카도 1개, 올리브 오일 2큰술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1 고구마는 1cm 두께로 자른 다음 소금과 후춧가루를 뿌려 밑간한다. 2 아보카도는 껍질과 씨를 제거한 뒤 먹기 좋은 크기로 자른다. 3 중간 불로 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 ①을 굽는다. 4 ③ 위에 ②를 올리고 기호에 따라 수란, 베이컨, 토마토 등을 토핑으로 곁들인다.
홍서우는…
<요리하기 좋은 날, 오늘의 요리>의 저자로 인스타그램 '홍서우테이블'과 카카오스토리 '오늘의 요리' 등에서 재기발랄한 레시피를 소개하고 있다.
@seou_table
간식은 물론 술안주까지, 통고구마치즈구이
"천연의 단맛이 풍부한 고구마는 비타민은 물론이고 식물성 섬유질을 다량 함유해 맛있게 즐기면서 건강도 챙길 수 있는 일석이조 식품이죠.
고구마에 치즈와 사워크림을 곁들여 구워보세요. 달콤하고 부드러운 풍미를 느낄 수 있습니다."
재료
고구마 2개, 잭 치즈 100g, 사워크림 50mml, 베이컨 30g, 후춧가루·소금·파슬리·올리브 오일 약간씩
만드는 법
1 고구마는 껍질을 깨끗이 씻어 윗면에 칼집을 낸다. 2 베이컨과 치즈는 잘게 썬다. 3 ①에 후춧가루와 소금을 뿌려 밑간한 뒤 20분간 찜기에 찐다. 4 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 센 불에서 ②의 베이컨을 튀기듯이 볶는다. 5 ③의 칼집을 낸 윗면에 ②의 치즈를 채운다. 6 ⑤를 전자레인지에 넣고 1분 정도 돌린 뒤 윗면에 ④와 사워크림을 얹고 다진 파슬리를 뿌려 낸다.
문희정은…
'문스타테이블'이라는 닉네임의 푸드 디렉터. 생기발랄한 레시피로 수많은 댓글과 '좋아요' 세례를 받는다. 최근 <문스타테이블 홈파티>를 출간했다.
@moon_stargram
