1 짧고 굵은 전신 유산소운동 ‘점핑 피트니스’
나사에서 발표한 칼로리 소모 1등 운동이다. 전문 강사를 따라 10분만 뛰어도 달리기를 30분 한 효과를 자랑한다. 이 어마무시한 운동의 주인공 ‘점핑 피트니스’는 2001년 체코에서 처음 시작됐다. 이후 유럽 전역에서 인기를 끌기 시작해 세계 곳곳에 퍼졌다. 한국에는 아시아 최초로 2014년 윤하이 트레이너가 ‘점핑하이’라는 브랜드로 론칭했다.
피트니스용으로 개발한 트램펄린 위에 올라 하체 근력과 코어를 중점적으로 단련하는 점핑 피트니스는 탄성 좋은 트램펄린이 충격을 흡수하고 완충하는 역할을 해 발목과 무릎에 무리를 주지 않는다. 그래서 고도비만, 약한 관절 등 건강상의 이유로 뛸 수 없었던 사람도 도전할 만하다. 웜업으로 시작해 메인 파트로 들어가면서 발차기, 달리기, 팔 벌려 뛰기 등 동작 강도가 세지는데 강사만큼 격렬하게 움직인다면 1시간에 무려 1,000kcal를 소모한다.
“수강생들이 살면서 짧은 시간 안에 이렇게 땀을 많이 흘려본 적이 없다고 말할 정도예요.” 김다현 점핑하이 여의도점 강사의 말이다. 점심시간에 밥을 포기하고 ‘점프하러’ 오는 직장인들이 있을 정도로 반응이 뜨겁다.
수강생 한마디
“무릎 관절에 큰 부담을 주지 않는 유산소운동을 찾던 중 점핑 피트니스를 알게 됐어요. 근력 운동과 유산소운동을 동시에 할 수 있고 체지방 감량에도 효과적이에요.” (김가연 회원)
주소 서울시 영등포구 여의동로3길 10 여의도자이아파트 지하 1층 점핑하이
전화 1661-0042
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HOW TO
1 상체는 살짝 앞으로 숙이고 무릎은 약간 구부린 상태에서 가볍게 좌우로 킥한다. 허벅지 뒤쪽과 안쪽을 탄탄하게 만들어준다.
2 손잡이에 상체를 가볍게 고정한 상태에서 복부의 힘만으로 무릎이 가슴에 닿을 만큼 힘차게 점프한다.
2 격렬한 댄스와 명상의 공존 ‘EDM 요가 플라이트’
가슴을 쿵쿵 울려대는 EDM 비트 속에서 60분간 논스톱으로 흔들어야 한다. ‘EDM 요가 플라이트’는 댄스 동작을 활용한 유산소운동 ‘카르디오 댄스’, 스트레칭으로 몸의 균형을 잡아주는 ‘요가’, 신체 부위별 근육 발달을 도와주는 ‘펑셔널 피트니스’가 결합된 신개념 운동. 3가지 운동 요소를 모두 넣어 효과 면에서도 득이 많다.
칼로리는 1시간에 500~700kcal 정도 소모된다. 총 16개의 캐빈으로 구성된 동작을 60분간 쉬지 않고 진행하기 때문에 체력 안배가 무엇보다 중요하다. “일반적인 요가와 달리 점프나 바운스 등 다른 동작이 섞여 있기 때문에 무릎과 발목에 부상이 생길 수 있으니 운동화를 꼭 착용하세요.” 윤지경 플라이트 마스터 트레이너의 팁.
수강생 한마디
“미러볼이 돌아가는 이색적인 분위기에서 에너지를 마음껏 표출할 수 있다는 점이 이 운동의 매력이죠.”(조정현 회원)
주소 서울시 강남구 선릉로120길 8 지하1층 핏-클럽 아이윌
문의 070-8845-0701
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HOW TO
1 손을 머리 위로 합장한다
2 그대로 무게중심을 뒤꿈치에 실어 의자에 앉는 듯한 포즈를 거쳐 허리를 한쪽으로 트위스트한다. 이때 반대쪽 팔꿈치가 허벅지의 바깥쪽을 향하도록 해 엉덩이-어깨-팔꿈치가 균형을 이루도록 한다. 코어 근육과 대둔근, 대퇴근 발달에 좋다.
3 근육도 우아하게 만들기 ‘발레핏’
‘발레’라는 고상한 단어 앞에서 위축된 경험, 누구나 한 번쯤 있을 것이다. 그렇다면 발레의 진입 장벽을 낮춘 ‘발레핏’은 어떨까? 발레핏은 발레를 좀 더 쉽고 편안하게 배울 수 있도록 발레의 기본 동작과 근력 운동인 필라테스 동작을 균형 있게 결합해 만든 운동이다. 필라테스의 기본 요소인 코어 운동 동작을 통해 몸의 중심을 잡아주고, 발레 스트레칭 동작으로 몸의 ‘숨은’ 라인을 찾아준다. 특히 근육을 길게 뻗어 쓰는 동작이 많아 평소 쓰지 않는 속근육과 고관절을 풀어줘 보다 섬세한 근육을 만들 수 있다.
수강생 한마디
“몸에 근육이 없어 늘 고민이었어요. 발레핏은 근육이 예쁘게 붙으면서 자세 교정에도 도움이 되죠. 어느새 변화한 모습에 저도 놀랐어요.” (이미래 회원)
주소 서울시 강남구 강남대로 412 규정빌딩 3층 뉴발란스 우먼스 스튜디오
문의 02-501-7507
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HOW TO
1 양팔을 벌리고 누운 상태에서 무릎이 90도가 되도록 세운다.
2 그대로 팔은 위로 동그란 원을 그리며 앙오 자세로 천천히 올라온다.
3 내쉬는 호흡에 상체를 10도 정도만 기울여 균형을 잡고, 내쉬는 호흡에 꼬리뼈부터 척추, 허리, 등의 순으로 분절해 롤 다운 한다. 복부 근력을 길러준다.
4 필라테스+복싱+댄스 ‘필록싱’
이 조합은 낯설다. 필라테스와 복싱 그리고 댄스라니. 그런데 지금 이 운동이 인기다. 미국의 가수 겸 영화배우인 힐러리 더프가 출산 후 ‘필록싱’을 통해 이전 몸매를 회복해 화제가 되면서 입소문이 나기 시작했다. 한국에는 2013년 우지인 마스터 트레이너를 통해 처음 소개됐다. 반응이 뜨거워진 건 최근의 일이다.
20대 여성은 물론 40~50대 여성에 이르기까지 파워풀한 이 운동에 지지를 보내고 있다. 복싱의 민첩성과 힘 그리고 스피드에 필라테스의 유연성을 더하고, 신나는 댄스 동작까지 가미한 것이 필록싱의 원리. 흥겨운 음악에 맞춰 빠르게 진행되므로 정신을 바짝 차려야 한다. 1시간에 약 900kcal를 소모하고 나면 신체는 물론 정신적으로도 건강해지는 느낌을 받을 수 있다.
수강생 한마디
“복싱 동작으로 스트레스를 날리고 필라테스 동작으로 균형 감각도 키울 수 있는 1석2조 운동이죠. 필록싱 1타임(50분)을 하고 나면 온몸의 근육을 사용한 기분이 들고 땀으로 흠뻑 젖어 체중 감량에도 상당히 도움을 받았어요.”(조현욱 회원)
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HOW TO
1 양손은 휴대폰을 얼굴에 대는 모양으로 가드 자세를 취한다. 한 팔씩 앞을 향해 강하고 빠르게 뻗으며 펀칭을 한다.
2 스쿼트 자세로 깊게 앉으며 다시 펀칭하는 자세를 반복한다. 허리가 뒤로 굽지 않도록 코어에 힘을 주고 상체는 바른 자세를 유지한다.
5 하루의 피로를 풀어주는 셀프 마사지 ‘보디스킬 릴리즈’
공 하나로, 폼롤러 하나로 피로가 싹 가신다. 격렬한 움직임도, 신나는 음악도 없지만 소리 없이 강한 운동 ‘보디스킬 릴리즈’ 얘기다. 보디스킬 릴리즈는 독일에서 개발한 운동으로 온몸의 근육 조직을 둘러싼 주변 섬유 조직인 근막 시스템과 신경 시스템에 초점을 맞춘 스트레칭 기술. 소도구를 활용해 긴장된 근육에 20~30초 압력을 유지해 ‘셀프 마사지’가 가능하다.
엉긴 근육이나 통증이 있는 특정 부위의 뭉침을 풀어주고 약해진 근육을 자극해 제 기능을 회복하도록 도우며 스트레스 완화, 림프 순환 개선, 피로 해소 등에도 효과가 좋다. “2012년 독일 IFAA 피트니스협회의 컨벤션에서 처음 접한 보디스킬 릴리즈는 신선한 충격이었어요. 종일 컨벤션장을 뛰어다니느라 천근만근이 된 온몸의 피로가 눈 녹듯 녹아내렸죠.” 우지인 국내 마스터 트레이너는 만성피로에 시달리는 직장인, 책과 씨름하는 학생들에게 보디스킬 릴리즈를 강력 추천한다.
수강생 한마디
“최근 잘못된 운동 방법으로 요통과 대퇴부 근육통이 생겨 도수치료를 받아봤지만 효과가 일시적이었어요. 그러던 중 보디스킬 릴리즈를 알게 됐고, 통증을 완화하는 효과를 몸소 체험했어요. 혼자서도 지속적으로 할 수 있는 스트레칭이라 직장인이나 부모님 세대에게 적극 권하고 싶어요.”(박주연 회원)
주소 서울시 강남구 영동대로 511 트레이드 타워 한국도심공항타워 지하 2층 우지인피트니스
문의 02-511-2292
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HOW TO
1 허벅지 앞면을 이완하는 동작. 폼롤러 위에 두 다리를 올리고 엎드려 허벅지 앞쪽을 동시에 롤링한다. 이어 바닥에 버티고 있는 양팔로 몸을 밀었다 당기며 허벅지 위치를 옮겨가며 롤링한다.
2 등 상부의 긴장을 푸는 동작. 폼롤러를 날갯죽지에 대고 눕는다. 양손으로 머리를 받치고 발을 엉덩이보다 조금 넓게 벌려 고정시킨다. 엉덩이를 살짝 들고 등 위쪽 중앙이 마사지되도록 폼롤러에 체중을 실어 상하로 롤링한다.
6 콰이토 댄스와 복싱의 만남 ‘보콰 댄스’
알파벳을 알고, 몸을 움직일 수 있다면 10살짜리 아이도, 70세 넘은 노인도 이 운동을 즐길 수 있다. 남아프리카의 콰이토(kwaito) 뮤직에 복싱을 접목한 ‘보콰 댄스’는 작년 한국에 론칭했다. 복잡했던 피트니스 용어와 동작을 숫자와 알파벳 수신호 체계로 정리해 누구나 쉽게 따라 할 수 있다는 점이 가장 큰 특징.
하체는 일정한 신호에 따라 L, C, J 등의 알파벳이나 2, 3, 5 등 숫자 모양을 그리며 스텝을 밟고 상체는 곧게 뻗어 치는 스트레이트, 짧고 빠르게 끊어치는 잽, 옆으로 팔을 휘둘러 치는 훅, 아래에서 위로 솟구쳐 치는 어퍼컷 등 다양한 복싱 펀치를 구사한다. 다리 근육과 심폐 기능을 강화함은 물론 몸속 지방을 태워 다이어트에 효과적이다(50분에 최대 1,200칼로리 소모).
무엇보다 스트레스 해소에도 그만. 음악에 힙합적인 요소가 있어 다른 운동보다 트렌디한 느낌이 강한 것도 매력이다. GFA 최고은 팀장은 “안무 중간중간 자연스럽게 ‘헤이!’ ‘호우!’ 하고 소리를 내는 것도 동작의 일부”라며 “복압을 올려 코어 근육을 만드는 데 도움을 준다”고 전한다. 빠르고 재미있는 다이어트를 원한다면, 어려운 그룹 운동이 지겹다면, 50분 안에 근력과 유산소 운동을 복합적으로 하고 싶다면 보콰 댄스에 도전해보길.
수강생 한마디
“의욕 없고 만사가 귀찮았는데 보콰 댄스를 하면서 에너지를 얻었어요. 수신호에 맞춰 시간 가는 줄 모르고 운동하다가 어느새 땀으로 흠뻑 젖었을 때, 하나도 지치지 않은 제 모습을 보며 놀라는 요즘이에요.”(박지연 회원)
주소 서울시 강남구 테헤란로2길 27 비젼타워 지하 1층 새마을 휘트니스
문의 02-562-0161
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HOW TO
1 보콰댄스의 기본 스텝인 알파벳 J 동작. 바닥을 향해 주먹을 내리 꽂는 스매시 동작을 한다.
2 이어 팔을 돌리며 탭 점프를 뛰어 바닥에 알파벳 J 모양을 그린다.
