닭가슴살 알고 먹으면 더 맛있다!
1 닭가슴살은 단백질이 23%로 다른 육류보다 단백질 함량이 높다.
2 닭가슴살은 섬유질이 가늘고 연해서 소화가 잘되는 식품이다.
3 닭가슴살은 지방이 약 1%, 열량이 100g당 109kcal로 저칼로리 식품이다.
4 닭가슴살은 근육 섬유로 되어 있어 회복기 환자나 어린이 영양 간식으로 좋다.
5 닭가슴살은 콜레스테롤 함량이 다른 육류에 비해 낮아 고혈압, 동맥경화 등 환자에게 좋다.
January 1 닭가슴살장떡국
닭가슴살은 근육 섬유로 되어 있는 ‘화이트 미트’로 보양식으로 그만이랍니다. 새해 첫 달, 닭가슴살장떡국으로 한 해의 건강을 기원해보세요
재료
떡국떡 300g, 달걀지단(20×20cm) 1장, 대파 1/2대, 소금 약간, 생수 6컵, 닭살장국(닭가슴살 450g, 대파 2대, 양파 1개, 국간장·맛술 5큰술씩, 생수 4컵) 1컵
만드는 법
1 닭가슴살은 흰 피막을 떼어내고 씻어 이등분한다.
2 대파와 양파는 큼직하게 썰어 마른 팬에서 노릇하게 구운 후 냄비에 담고 생수를 붓고 끓인다. 물이 끓으면 ①의 닭가슴살과 국간장, 맛술을 넣고 끓여 진한 닭살장국을 만든다.
3 냄비에 닭살장국 1컵과 생수 6컵을 붓고 불에 올려 끓으면 떡국떡을 넣어 끓인다.
4 떡이 떠오르면 ②의 닭살장국에 있는 닭가슴살을 건져 찢어서 ③에 넣고 송송 썬 대파를 올린 뒤 소금으로 간을 맞춘다.
5 장떡국을 그릇에 담고 달걀지단을 곱게 채 썰어 올려 낸다.
cooking tip
닭가슴살을 이용해 육수를 낼 때 대파와 양파를 마른 팬에서 구운 후 함께 넣고 끓이면 닭고기의 잡내가 없어질 뿐 아니라 육수 맛이 한결 부드럽고 구수해진다.
February 2 닭가슴살우엉튀김
닭가슴살은 단백질이 풍부해 면역력을 높이는 데 효과가 있어요. 뿌리채소 우엉과 함께 튀김 요리로 먹으면 비타민까지 고루 섭취할 수 있어 좋아요
재료
닭가슴살 300g, 우엉 200g, 당근 50g, 쪽파 5뿌리, 튀김가루 1컵, 달걀흰자 2개 분량, 다진 마늘·청주·간장 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩, 식용유(튀김용) 3컵
만드는 법
1 닭가슴살은 흰 피막을 떼어내고 씻어 물기를 닦은 뒤 나무젓가락 굵기에 3cm 길이로 썬다. 소금과 후춧가루를 넣고 조물조물 무쳐 밑간한다.
2 우엉은 껍질을 대강 벗긴 뒤 씻어 4cm 길이로 곱게 채 썬다. 당근도 같은 길이로 채 썬다. 쪽파는 2cm 길이로 썬다.
3 볼에 닭가슴살과 우엉, 당근, 쪽파를 넣고 간장과 청주, 마늘을 넣어 조물조물 버무린 다음 튀김가루와 달걀흰자를 넣어 반죽한다.
4 튀김용 식용유를 170℃ 이상으로 달군 뒤 불을 약하게 줄이고 ③의 반죽을 젓가락으로 한입 크기로 집어넣어 바삭하게 튀긴다.
cooking tip
닭가슴살에 소금과 후춧가루로 밑간을해야 간이 잘 배어 더욱 담백하고 고소한 튀김을 맛볼 수 있다.
March 3 닭가슴살달래생채
고단백저칼로리 닭가슴살에 비타민이 풍부한 봄 채소를 곁들여 먹으면 입맛을 돋울 뿐만 아니라 춘곤증을 이겨내도록 활력을 높여준답니다
재료
닭가슴살·달래 300g씩, 카놀라유 약간, 닭가슴살 밑간(간장 1큰술, 다진 마늘·물엿 1작은술씩, 소금 약간), 생채 양념장(고운 고춧가루·다진 파·맛술·설탕·레몬 식초·깨소금 1큰술씩, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간)
만드는 법
1 닭가슴살은 흰 피막을 떼어내고 씻어 두 겹으로 포를 떠 펼친 뒤 잔 칼집을 내어 밑간 한다.
2 달래는 다듬어 씻어 4cm 길이로 썬다.
3 분량의 생채 양념장을 한데 섞는다.
4 팬에 카놀라유를 두르고 밑간한 닭가슴살을 앞뒤로 노릇하게 굽는다.
5 구운 닭가슴살을 손가락 굵기로 썰어 볼에 담고 달래와 생채 양념장을 넣어 고루 버무린다.
cooking tip
닭가슴살을 손질할 때 두 겹으로 포를 떠서 펼친 뒤 밑간하면 닭가슴살을 구웠을 때 더욱 부드럽고 씹히는 질감이 좋다.
April 4 닭가슴살더덕스테이크
면역력이 떨어지기 쉬운 환절기에는 단백질을 챙겨 먹는 게 중요해요. 필수아미노산이 풍부한 닭가슴살과 기관지에 좋은 더덕을 함께 먹으면 환절기 건강식으로 그만이죠
재료
닭가슴살 450g, 더덕 300g, 송송 썬 쪽파·간장·청주·맛술 3큰술씩, 다진 붉은 고추·꿀·생수·카놀라유 2큰술씩, 새싹채소 200g, 다진 마늘 1큰술
만드는 법
1 닭가슴살은 깨끗하게 씻은 뒤 칼집을 깊게 사선으로 낸다.
2 더덕은 껍질을 벗겨 씻고 방망이로 자근자근 두드려 넓게 펼친다.
3 팬에 카놀라유를 두르고 다진 마늘을 볶아 향이 올라오면 ①의 닭가슴살을 넣어 굽는다.
4 ③에 간장과 청주, 맛술을 넣고 끓으면 생수를 붓고 더덕을 넣어 조리듯 굽다가 꿀을 넣어 단맛과 윤기를 더한다.
5 접시에 닭가슴살더덕스테이크를 담고 송송 썬 쪽파와 다진 붉은 고추를 뿌린 다음 새싹채소를 곁들여 완성한다.
cooking tip
닭가슴살에 양념이 제대로 배도록 하려면 칼집을 넣는 것이 좋은데 일직선보다는 사선으로 칼집을 넣어야 간이 더욱 잘 배어 맛이 고소하고 잘 구워진다.
May 5 닭가슴살파곰탕
일교차가 심하고 변덕스러운 날씨의 5월에는 감기에 걸리기가 쉬워요. 담백해서 부담스럽지 않은 닭가슴살에 비타민이 풍부한 파를 곁들인 곰탕 한 그릇이면 감기 걱정 뚝이죠
재료
닭가슴살 450g, 무 200g, 대파 4대, 생수 2L, 다진 마늘·청주 2큰술씩, 국간장 3큰술, 소금·후춧가루·달걀지단 약간씩
만드는 법
1 닭가슴살은 큼직하게 토막 내 흐르는 물에 씻어 물기를 닦는다.
2 무는 껍질째 씻어 동그란 모양 그대로 3cm 두께로 토막 내 냄비에 담고 생수를 붓고 끓인다.
3 무 국물이 우러나면 닭가슴살과 마늘과 청주, 국간장을 넣어 끓인다.
4 닭가슴살이 익으면 건져 차게 식힌 뒤 결대로 찢는다. 찢은 닭가슴살을 소금과 후춧가루로 양념해 다시 ③의 무 국물에 넣어 끓인다.
5 대파는 씻어 6cm 길이로 썰어 세로로 한 번 더 가른 뒤 ④의 국물에 넣어 한소끔 끓인다.
6 푹 끓여 부드러운 닭가슴살파곰탕을 따끈하게 그릇에 담고 달걀지단을 올려 상에 낸다.
cooking tip
닭곰탕을 더욱 부드럽게 끓이려면 무를 큼직하게 토막 내어 넣고 끓인다. 무를 넣으면 닭고기의 영양이 더욱 잘 흡수된다.
June 6 닭가슴살생채소비빔밥
옷이 점점 얇아지는 6월엔 다이어트 중인 사람이 많죠. 건강은 챙기면서 군살은 쏙 뺄 수 있는 닭가슴살생채소 비빔밥으로 즐겁게 다이어트하세요
재료
닭가슴살(통조림) 1개, 밥 4공기, 미나리 50g, 비트(또는 과일무) 30g, 솎음배춧잎 8장, 방울토마토 8개, 고추장 1/2컵, 물엿 3큰술, 매실청 2큰술, 참기름·다진 마늘·깨소금 1큰술씩
만드는 법
1 통조림 닭가슴살은 도마에 올려 굵게 다진다.
2 냄비에 참기름을 두르고 다진 마늘과 ①의 닭가슴살을 넣고 볶는다.
3 ②에 매실청과 물엿을 넣고 볶은 뒤 깨소금으로 마무리해 닭살약고추장을 만든다.
4 미나리는 다듬어 씻어 3cm 길이로 썰고, 비트는 아주 곱게 채 썬다. 솎음배춧잎은 가로로 채 썬다. 방울토마토는 2등분한다.
5 밥을 그릇에 담고 미나리, 비트채, 솎음배춧잎채, 방울토마토를 올린 뒤 닭살약고추장을 적당량 올려 비벼 먹는다.
cooking tip
냄비에 참기름을 두르고 다진 마늘과 닭가슴살을 볶으면 닭고기가 더욱 부드러워지며 나중에 고추장으로 양념했을 때 양념이 잘 배면서 쫀득한 식감이 난다.
July 7 닭가슴살파프리카피자
칼로리는 낮고 다양한 영양소를 한꺼번에 섭취할 수 있어 아이들 건강 간식은 물론, 손님 초대 음식으로도 손색없어요
재료
닭가슴살 300g, 파프리카 1개, 양파 1/2개, 방울토마토 10개, 토르티야 4장, 모차렐라 치즈·허브 잎 약간씩, 피자 소스(홀 토마토 200g, 토마토케첩 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 설탕 2큰술, 올리브유·우스터소스·레몬즙 1큰술씩, 소금·후춧가루 약간씩)
만드는 법
1 닭가슴살과 파프리카, 양파는 사방 1cm 크기의 큐브 모양으로 썬다. 방울토마토는 슬라이스한다.
2 냄비에 올리브유를 두르고 다진 홀 토마토와 토마토케첩, 마늘, 설탕, 우스터소스를 넣어 끓으면 닭가슴살과 양파, 파프리카를 넣어 볶으면서 조린다.
3 ②에 레몬즙을 뿌리고 소금, 후춧가루를 넣어 바특하게 조린다.
4 토르티야에 ③의 소스를 듬뿍 바르고 방울토마토와 모차렐라 치즈, 허브 잎을 올리고 200℃로 예열한 오븐에서 15분 정도 굽는다.
cooking tip
홀 토마토와 마늘, 설탕, 케첩을 넣고 끓이다가 큐브 모양으로 썬 닭가슴살을 넣어 조리면 닭가슴살의 맛이 한결 고소하며 토마토와 어울려 식감이 아주 좋아진다.
August 8 닭가슴살냉토마토스튜
상큼한 토마토와 담백한 닭가슴살을 한데 끓여 차갑게 먹는 스튜는 여름철 보양식으로 그만이랍니다. 바로 끓여 따뜻하게 먹는 것도 좋아요
재료
닭가슴살 450g, 토마토·삶은 달걀·수제 소시지 3개씩, 양파 1개, 마늘 8쪽, 생수 4컵, 밀가루·무염버터 2큰술씩, 화이트 와인 1/2컵, 간장 1큰술, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1 닭가슴살은 흰 피막을 제거하고 씻은 뒤 큼직하게 사방 4cm 크기로 썰어 칼집을 넣는다.
2 ①에 간장을 넣어 밑간하고 밀가루를 고루 묻힌다.
3 토마토는 껍질째 씻어 4등분하고 양파는 큼직하게 6등분한다. 마늘은 반으로 저며 썬다.
4 완숙으로 삶은 달걀은 반 가르고 수제 소시지는 1cm 두께로 어슷하게 슬라이스한다.
5 달군 냄비에 무염버터를 넣어 녹인 뒤 양파와 마늘, 닭가슴살을 넣어 볶는다.
6 ⑤에 화이트 와인을 넣고 한 번 더 볶은 뒤 생수를 붓고 끓으면 토마토와 수제 소시지, 삶은 달걀을 넣어 끓인다.
7 닭가슴살과 토마토의 맛이 어우러지면 소금과 후춧가루로 간을 맞춰 식힌 다음 냉장 보관해 차게 먹는다.
cooking tip
닭가슴살을 간장으로 밑간하고 밀가루를 도포한 뒤 버터에 볶으면 훨씬 부드러운 맛이 감돌 뿐만 아니라 닭고기의 잡내를 완전히 없애주며 끓일수록 고소한 국물이 된다.
September 9 닭가슴살포테이토크로켓
지방 함량이 많아 꺼려지는 크로켓을 닭가슴살로 만들면 좀 더 담백하고 칼로리도 낮아 부담 없이 먹을 수 있어요
재료
닭가슴살(통조림) 2개, 감자 4개, 양파 1/2개, 쌀가루 3큰술, 밀가루 5큰술, 달걀 3개, 빵가루 1컵, 식용유(튀김용) 3컵, 소금·후춧가루 약간씩
만드는 법
1 통조림 닭가슴살은 잘게 썰어 볼에 담는다.
2 감자는 찜기에 포슬포슬하게 찐 뒤 뜨거울 때 껍질을 벗기고 으깬다.
3 양파는 곱게 다진 뒤 마른 팬에 볶아 수분을 없애고 식힌다.
4 닭가슴살이 담긴 볼에 감자, 양파를 넣고 소금과 후춧가루로 간해 조물조물 버무린 뒤 쌀가루를 넣어 잘 뭉쳐지게 반죽한다.
5 ④의 반죽을 동그랗게 빚어 밀가루에 굴리고 달걀물을 듬뿍 입힌 뒤 빵가루를 두툼하게 묻힌다.
6 ⑤를 160℃로 달군 식용유에 바삭하게 두 번 튀긴다.
cooking tip
닭가슴살을 간장으로 밑간하고 밀가루를 도포한 뒤 버터에 볶으면 훨씬 부드러운 맛이 감돌 뿐만 아니라 닭고기의 잡내를 완전히 없애주며 끓일수록 고소한 국물이 된다.
October 10 일본풍 닭가슴살무조림
달큰한 무와 닭가슴살로 만든 조림은 따뜻한 밥반찬으로 그만이죠. 닭가슴살과 무의 식감이 재미있어 먹는 즐거움이 더해져요
재료
닭가슴살 450g, 무 300g, 송송 썬 쪽파 2큰술, 실고추·가다랑어포 약간씩, 쌀뜨물 적당량, 무 양념장(북어 대가리 1개, 다시마(5×5cm) 3장, 간장 1/3컵, 청주·맛술 1/4컵씩, 물엿 4큰술, 생수 2컵)
만드는 법
1 닭가슴살은 씻어 큼직하게 토막 낸다.
2 무는 1.5cm 두께로 동그랗게 썰어 쌀뜨물에 애벌로 데친 뒤 찬물에 헹궈 건진다.
3 냄비에 북어 대가리와 생수를 넣고 불에 올려 끓으면 다시마를 넣어 5분 정도 더 끓인 뒤 건더기는 건진다.
4 ③에 간장, 청주, 맛술, 물엿을 넣고 끓으면 ①의 닭가슴살과 ②의 데친 무를 넣고 센 불에서 10분, 약한 불에서 뚜껑을 덮고 35분 정도 은근하게 조린다.
5 조린 닭가슴살을 큼직하게 찢어 그릇에 담고 조린 무를 곁들인 뒤 송송 썬 쪽파와 실고추, 부순 가다랑어포를 올려 낸다.
cooking tip
닭가슴살을 간장 등의 양념에 조릴 때 북어 대가리로 만든 육수를 넣어 조리면 닭가슴살의 퍽퍽한 살집이 쫀득하고 부드러워져 식감이 좋아진다.
November 11 닭가슴살배추말이전골
추운 겨울 뜨거운 냄비 요리만 한 보약이 또 있을까요? 필수아미노산이 풍부한 닭가슴살과 비타민이 풍부한 배추로 끓인 건강 메뉴랍니다
재료
배춧잎 8장, 닭가슴살 350g, 간장 2큰술, 소금·후춧가루·녹말가루 약간씩, 쪽파 3뿌리, 붉은 고추·청양고추 1개씩, 대파 1대, 마늘 3쪽, 청주 1큰술, 물 4컵, 닭가슴살 양념(다진 마늘·다진 파 1큰술씩, 깨소금 1작은술, 소금·후춧가루·참기름 약간씩)
만드는 법
1 닭가슴살은 흰 피막을 떼어내고 씻어 냄비에 담고 대파, 마늘, 청주, 물을 붓고 끓여 속살까지 익힌다.
2 ①을 면포에 밭쳐 닭육수를 만들고 닭가슴살은 곱게 찢어 분량의 양념 재료를 넣어 조물조물 무친다.
3 배춧잎은 끓는 물에 소금을 넣고 살짝 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
4 ③의 배춧잎을 도마에 깔고 녹말가루를 뿌린 뒤 ②의 닭가슴살을 적당량 놓고 돌돌 만다.
5 쪽파는 3cm 길이로 썰고 청양고추와 붉은 고추는 어슷하게 썬다.
6 전골냄비에 닭가슴살배추말이를 담고 쪽파, 고추채를 돌려 담은 뒤 닭육수, 간장, 소금, 후춧가루를 넣어 끓인다.
cooking tip
데친 배춧잎에 녹말가루를 뿌려 배추말이를 만들면 닭가슴살이 달라붙어 고정되며 나중에 전골 국물에 흩어지지 않으므로 국물이 깔끔하다. 배추말이 속의 닭가슴살은 이미 익은 것이므로 배춧잎의 색이 투명해지고 어느 정도 국물이 끓어 담백한 맛이 우러나면 바로 먹는 것이 좋다.
December 12 유자청닭가슴살탕수
파티가 많은 연말연시에는 손님 초대가 잦죠? 손님들에게 인기 만점인 닭가슴살탕수를 추천해요. 다른 고기와 달리 담백해서 물리지 않아요
재료
닭가슴살 450g, 생목이버섯 5개, 당근 30g, 양파 1/2개, 식용유(튀김용) 3컵, 유자청 5큰술, 생수 1컵, 식초·물녹말 2큰술씩, 소금 약간, 닭가슴살 양념(간장 1큰술, 설탕·다진 마늘·청주 1작은술씩, 소금·후춧가루 약간씩), 닭가슴살 튀김(튀김가루 1컵, 달걀흰자 3개 분량)
만드는 법
1 닭가슴살은 씻어 물기를 닦은 뒤 굵게 채 썰어 양념에 버무려 재운다.
2 튀김가루에 달걀흰자를 섞은 뒤 ①의 닭가슴살을 넣어 반죽한다.
3 생목이버섯은 4등분하고 당근과 양파는 사방 2cm 크기로 썬다.
4 160℃의 식용유에 ②의 반죽을 먹기 좋은 크기로 떠 넣어 바삭하게 튀긴다.
5 냄비에 식용유를 약간 두르고 양파, 당근, 생목이버섯을 넣어 볶다가 생수를 붓고 끓이면서 유자청과 식초를 넣어 맛을 낸다. 소금으로 간을 맞춘 뒤 물녹말을 풀어 걸쭉한 탕수 소스를 만든다.
6 뜨거운 닭가슴살튀김을 그릇에 담고 ⑤의 탕수 소스를 듬뿍 끼얹어 낸다.
cooking tip
닭가슴살을 이용해 탕수를 만들 때에는 닭가슴살을 부드럽고 바삭하게 튀기는 것이 관건. 튀김가루에 달걀흰자를 넣고 십자로 저어 반죽해 성글게 튀김가루가 보일 때 양념에 재운 닭가슴살을 넣어 버무려 튀겨야 한다.
닭가슴살 일품요리
닭가슴살로 만든 멋있고 맛있는 일품요리 3품을 제안할게요
닭가슴살채소토르티야롤
재료
닭가슴살 450g, 빨간 파프리카 2개, 치커리 50g, 상추·토르티야 8장씩, 닭가슴살 밑간(간장·맛술 1큰술씩, 물엿 1작은술),
롤 소스(마요네즈 5큰술, 머스터드 1큰술, 간장 1작은술)
만드는 법
1 닭가슴살은 씻어 물기를 닦고 두 겹으로 포를 떠서 칼집을 넣고 밑간한다.
2 뜨거운 팬에 ①의 닭가슴살을 앞뒤로 노릇하게 구운 뒤 손가락 굵기로 채 썬다.
3 파프리카는 반을 갈라 씨를 없애고 손가락 길이로 채 썰고 치커리와 상추는 씻어 물기를 뺀다.
4 재료의 분량대로 섞어 롤 소스를 만든다.
5 도마에 토르티야를 펼치고 상추와 치커리를 깐 다음 닭가슴살채와 파프리카채를 적당량 올리고 롤 소스를 뿌린 뒤 돌돌 말아 고정한다.
6 상에 내기 직전에 롤을 썰어 접시에 담고 롤 소스를 뿌려 장식한다.
커리닭가슴살구이
재료
닭가슴살 450g, 마늘 5쪽, 치커리 50g, 새싹채소 150g, 닭가슴살 밑간(카레가루 3큰술, 다진 마늘 1작은술, 후춧가루 약간, 올리브유 1큰술) 레몬 소스(레몬 슬라이스 2조각, 레몬 식초·올리브유 2큰술씩, 올리고당 3큰술, 소금·후춧가루 약간씩)
만드는 법
1 닭가슴살은 흰 피막을 제거하고 씻어 잔 칼집을 넣고 다진 마늘과 후춧가루, 올리브유를 바른 뒤 카레가루를 뿌려 밑간해 30분 정도 재운다.
2 뜨겁게 달군 그릴 팬에 ①의 닭가슴살과 마늘을 올려 구워낸다.
3 분량의 재료를 섞어 레몬 소스를 만든다.
4 그릴에 구운 커리닭가슴살 구이를 접시에 담고 구운 마늘과 치커리, 새싹채소를 곁들인 뒤 레몬 소스를 듬뿍 뿌려 낸다.
닭가슴살마파순두부
재료
닭가슴살·순두부 200g씩, 청양고추 1개, 붉은 고추 2개, 마늘 4쪽, 양파 1/2개, 옥수수콘 100g, 대파 1대, 쌀가루 2큰술, 밥·식용유 적당량씩, 소금 약간, 마파 양념(고운 고춧가루·설탕·참기름·깨가루 1큰술씩, 간장·맛술 2큰술씩, 다시마 우린 물 1컵)
만드는 법
1 닭가슴살은 흰 피막을 떼어내고 씻어 굵게 다진다.
2 순두부는 숟가락으로 대충 자르고 청양고추와 붉은 고추는 송송 썬다. 옥수수는 뜨거운 물에 데쳐 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
3 마늘은 편으로 썰고 대파는 송송 썬다. 양파는 사방 1cm 크기로 썬다.
4 팬에 식용유를 두르고 닭가슴살과 양파, 대파, 마늘을 넣고 볶는다. 닭고기가 익으면 마파 양념을 모두 넣고 끓인다.
5 ④에 고추와 옥수수를 넣고 순두부를 넣어 끓이면서 쌀가루로 농도를 걸쭉하게 맞춘 뒤 소금으로 간을 맞춘다.
6 뜨거운 밥에 ⑤를 둠뿍 끼얹어 낸다.
