SNS(@verda_co.kr)를 보면 ‘일상=운동’인 것 같아요. 피트니스 선수로서, 트레이너로서 자신의 이력을 소개한다면?
피트니스 선수 겸 모델로, 일대일 퍼스널 트레이너로도 활동하고 있습니다. 올해 6월 미국 마이애미에서 열린 ‘2016 맥스큐 머슬마니아 피트니스 세계 대회’에서 미즈비키니 부문 3위와 스포츠 모델 부문 5위를 수상했고, 국내에서 열린 ‘2016 머슬마니아×맥스큐 유니버스 세계 대회 선발전’에서는 미즈비키니 부문과 스포츠 모델 부문 2위를 했어요. 피트니스 선수로 활동한 지 1년 조금 넘었고요.
대학에서는 미용학을 전공했는데 노선을 틀어 운동에 발을 들이게 된 건 우연한 기회였어요. 20세 때부터 살을 빼려고 헬스장에 다닐 때마다 트레이너들이 피트니스 선수가 되면 어떻겠냐고 여러 번 제의했는데 그때마다 그저 흘려들었거든요. 그러다 어느 날 트레이너인 친구 남편과 식사를 하다가 피트니스 선수로 나갈 생각이 있다면 도와주겠다는 말을 들었어요. 그때 하고 싶다는 생각이 불현듯 드는 거예요. 그길로 바로 운동의 세계에 입문했습니다.
이전에는 통통했다고 들었어요. 지금의 몸을 만들기 위해 얼마나 많은 노력과 시간을 투자했나요?
고등학생 때만 해도 키 160cm에 늘 몸무게가 60~70kg 사이를 오가는 통통한 몸이었어요. 그런데도 다이어트에 대한 열망이 그리 큰 건 아니었어요. 그러다 고등학교 1학년 때 친구가 한약을 먹고 10kg이나 뺀 걸 보고 ‘나도 한번 해볼까’라는 마음에 다이어트를 시작했죠. 저도 한약을 먹고 15kg이나 뺐어요. 이후 다이어트에 재미가 붙어 식욕억제제 복용부터 원 푸드 다이어트, 주사 시술까지 안 해본 게 없어요.
그런데 언제부턴지 체중 변화도 없고 몸이 엉망이더라고요. 겉으로 보기엔 날씬한데 군살이 붙고 볼륨감은 없고…. 바로 헬스장에 등록했고 그때부터 지금까지 꾸준히 운동했어요. 지난해 피트니스 선수로 출전하기 전까지는 일주일에 두 번 정도 헬스장에 가는 정도였고, 본격적으로 대회를 준비하면서 매일 하루에 4시간씩 아침저녁으로 운동을 하고 닭 가슴살과 고구마 등 단백질 식단으로 관리했어요.
운동이 즐겁고 재밌나요?
그냥 운동 자체가 재밌고 즐거워요. 자신을 위한 투자의 시간이라 생각해 희열을 느끼는 것 같아요. 운동할 때는 힘들더라도 결국 이로 인해 예쁜 몸을 얻는 거니까 ‘이왕 하는 거 재밌게 하자’라고 생각해요. 처음에는 머슬마니아 대회 출전을 목표로 운동했는데 이제는 예쁜 보디라인을 만들고 유지하는 게 더 중요해요. 나를 위해 즐겁게 운동하려고 노력하고 있어요. 더불어 제 몸매 유지 노하우를 많은 여성분들에게 알려주고 싶어요. 무리한 다이어트보다 자신에게 맞는 다이어트를 찾게 해주고 싶어요.
SNS에 셀프 도시락이 자주 올라오던데, 식단은 어떻게 조절하나요?
살을 빼는 데는 식이요법이 진짜 중요해요. 다이어트에서 식단 조절이 70~80%를 차지해요. 그만큼 살을 빼고 싶다면 식단 조절이 필수라는 말이죠. 저염식을 하는데 다이어트를 할 때는 닭 가슴살과 고구마로 에너지를 충전하고, 제철 과일로 당을, 아몬드나 아보카도 등으로 지방을 보충해요. 일주일에 한 끼는 먹고 싶은 음식을 먹는 식으로 스트레스를 풀어주기도 하고요.
가장 자신 있는 부위가 복근이라면서요? 복근 운동이 궁금해요.
저는 사실 피트니스 선수로서 키도 작고 예쁜 몸매 비율은 아니에요. 그런데 남들보다 자랑할 수 있는 부위는 복근이에요. 사람마다 타고나는 복근 모양이 있는데 운동 전문가들이 제 복근을 보고 대칭이 잘 맞는 근육이라며 예쁘다고 말해주더라고요. 저는 매일 적은 시간이라도 꾸준히 레그 레이즈, 스쿼트, 플랭크 동작을 하면서 복근을 유지하고 있어요. 두세 가지 동작을 연이어 1세트로, 총 5세트 반복하면 좋아요. 멋진 복근을 만들고 싶다면 여기에 식단 조절도 병행해야 해요. 자세한 운동법은 다음 페이지에서 알려 드릴게요.
피트니스 선수로 첫 출전한 2015 머슬마니아 세계 대회.
피트니스 선수로 첫 출전한 2015 머슬마니아 세계 대회.
박가연은 운동 전문가들이 극찬하는 타고난 ‘11자 복근녀’다.
박가연은 운동 전문가들이 극찬하는 타고난 ‘11자 복근녀’다.
닭 가슴살과 고구마 등 단백질 위주의 식단으로 몸매를 관리한다.
닭 가슴살과 고구마 등 단백질 위주의 식단으로 몸매를 관리한다.
박가연은 여성들의 다이어트 모티베이터로도 활약 중이다.
박가연은 여성들의 다이어트 모티베이터로도 활약 중이다.
박가연의 부위별 피트니스
타고난 몸매가 아니라 꾸준한 노력으로 얻은 탄탄한 라인이 더욱 아름다운 박가연. 매일 5~10분만 운동에 투자해도 아름다운 몸으로 변화하는 것을 느낄 수 있다고 단언한다. 그녀처럼 핫 보디가 되고 싶다면 지금 당장 따라 해야 할 운동 리스트를 공개한다.
레그 레이즈
레그 레이즈
크리스 크로스
크리스 크로스
11자 복근 레그 레이즈
복근의 힘만으로 하체를 올렸다 내렸다 하는 동작으로 상·하복부의 근육을 수축하면서 자극을 준다. 복근은 근육 회복력이 빠르기 때문에 시간이 날 때마다 꾸준히 운동하는 것이 좋다.
1 바닥에 누워 머리 뒤로 양손을 깍지 낀 후 머리를 들고 복부에 힘을 주며 다리를 쭉 뻗어 올린다.
2 복부의 힘만으로 다리를 천천히 45도 각도로 들어 올린다. 20회씩 5세트 반복.옆구리 살 공략 크리스 크로스
바닥에 누운 상태에서 배에 힘을 주며 팔꿈치와 무릎이 닿는 동작을 반복하면 흘러내리는 옆구리 살을 없애는 데 도움이 된다.
1 바닥에 누운 상태에서 양손을 머리 뒤로 깍지 낀 다음 숨을 내쉬며 왼쪽 팔꿈치와 오른쪽 무릎이 닿도록 상체를 비튼다.
2 반대로 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 닿도록 상체를 비튼다. 골반이 움직이지 않게 주의할 것. 20회씩 5세트 반복.
마운틴 클라이머
마운틴 클라이머
버티컬 점프
버티컬 점프
유산소 운동 마운틴 클라이머
플랭크 동작의 변형 운동으로 하체의 움직임이 복부에 강한 자극을 준다. 복근 운동과 유산소 운동을 병행해 칼로리 소모가 크다.
1 엎드려뻗쳐 자세로 바닥에 엎드린 상태에서 왼쪽 다리를 굽혀 가슴 쪽으로 당긴다.
2 양쪽 다리를 번갈아 굽히며 반복한다. 20회씩 5세트 반복.전신 지방 감소 버티컬 점프
탄탄한 하부 근육뿐만 아니라 무릎과 골반의 유연성까지 한 번에 잡는 스쿼트에 점프까지 이어서 하는 동작으로 몸 전체의 지방을 태우는 데 효과적이다.
1 양발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손은 앞으로 모아 의자에 앉는 동작을 한다. 이때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의한다.
2 엉덩이를 앞으로 밀며 무릎을 펴면서 발로 바닥을 밀어 점프한 다음 다시 착지해 스쿼트 자세로 돌아간다. 20회 5세트 반복.
브리지
브리지
덤벨 킥 백
덤벨 킥 백
힙 업 효과 브리지
엉덩이 근육을 수축하면서 전신을 들어 올리는 브리지 동작. 엉덩이 근육을 발달시켜 힙 업 효과를 선사한다.
1 바닥에 등을 대고 누운 다음 무릎을 접는다.
2 어깨와 골반, 무릎이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어 올렸다가 바닥에 살짝 닿을 정도로 내린다. 20회씩 5세트 반복.매끈한 팔 라인 덤벨 킥 백
출렁이는 팔뚝 살을 탄탄하게 잡아주는 덤벨 운동. 팔꿈치가 흔들리지 않도록 팔을 뒤로 펴서 어깨와 수평이 되는 것이 포인트. 팔꿈치가 흔들리면 근육의 힘이 분산돼 운동 효과가 반감된다.
1 바닥에 무릎과 손을 대고 엎드린 자세에서 등을 펴고 팔꿈치를 구부려 덤벨을 잡는다.
2 허리가 말리지 않도록 가슴을 펴고 팔을 천천히 뒤로 펴서 어깨와 수평이 되게 한다. 좌우 15회씩 3세트 반복.
