STEP 1
갱년기, 그것이 알고싶다
갱년기는 인체가 성숙한 후 노년기로 접어든 시기를 일컬으며 보통 40대 후반~50대 초반 신체적 장애를 겪으며 시작된다. 나이가 들면 난소 기능이 저하되고 여성호르몬이 감소해 여성 건강의 균형이 깨진다. 얼굴이 빨개지고 화끈거리는 안면홍조, 근육과 관절 등 온몸이 아픈 뼈·근육 통증, 체중 증가, 우울감, 수면장애 등 여러 가지 갱년기 증상이 나타난다.
폐경은 41~59세에 언제 와도 정상이므로 불안하고 우울해하지 않아도 되지만 치료를 미루거나 방치하면 좋지 않다. 여성의 갱년기 기간이 길어질수록 만성 증상으로 골다공증, 뇌졸중, 관상동맥 질환 등이 나타날 수 있기 때문이다. 여성호르몬 결핍으로 생기는 노화를 방치하여 치료에 적극적으로 임하지 않는다면 증상이 악화된다.
적절한 운동과 식이요법으로도 충분히 증상을 완화할 수 있다. 적절한 운동은 신체 건강을 증진시키고, 군살 없이 균형 잡힌 몸매로 가꿔주어 스트레스와 우울증, 불면증 같은 심리적 문제 극복을 돕는다. 갱년기에는 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것도 중요하다. 이는 스트레스 호르몬의 분비를 줄이고 전신의 대사를 개선하여 호르몬 활동을 원활하게 한다. 호르몬의 균형을 위해서는 음식, 운동, 생활, 수면 등 모든 것의 조화로운 균형이 필요하다. 여러 가지 외부 자극으로 우리 몸은 활성산소의 공격을 받게 되는데 이를 막아내는 항산화 성분과 갱년기 치료제의 섭취도 호르몬 균형에 도움을 준다.
STEP 2
관절에 무리 없는 갱년기 필라테스 레서피
골반 기저부 동작
처진 골반 근육을 끌어당겨 괄약근 근육을 강화하여 요실금을 예방하고 성기능 장애와 갱년기 증상 개선에 도움을 준다.
1 머리부터 꼬리뼈까지 수직이 되도록 세우고 무릎을 꿇고 앉는다. 이때 세로로 세운 주먹만큼 양 허벅지 사이에 공간을 둔다.
2 숨을 들이쉬었다가 내쉬는 숨에 배꼽을 끌어당기면서 동시에 허벅지 안쪽에 힘을 주면서 엉덩이를 뒤꿈치에서 1인치만 뗀다. 배에 힘을 주고 여덟을 세는 동안 정지한다.
허벅지 안쪽 근육 조이는 동작
코어 근육 운동으로 요실금 증상 완화에 도움을 준다.
1 세미 스쿼트 자세로 골반, 무릎, 발목을 모두 구부리고 양쪽 허벅지 사이에 공을 끼운다.
2 숨을 들이쉬었다가 내쉴 때 골반부터 무릎 안쪽을 전체적으로 조이며 여덟을 세고 버텼다 풀었다 반복한다.
회전근개 이완 운동
순간적으로 몸을 이완시켜 어깨 통증 완화에 좋은 동작이며 어깨선 근육을 풀어 군살까지 제거되니 일석이조 운동법.
1 양손으로 밴드를 쥐고 어깨너비로 팔을 든다.
2 숨을 들이쉬었다가 내쉬는 숨에 오른쪽으로 넘겨 옆구리 쪽으로 오른쪽 팔꿈치를 구부려 지지한다.
3 다시 숨을 들이쉬었다가 내쉬면서 왼쪽 팔꿈치를 옆구리에서 사선 방향으로 뒤로 돌려 가슴까지 천장 쪽으로 쭉 당기면서 버틴다. 좌우 반복.
STEP 3
균형 잡힌 갱년기를 위해, 추천 식재료
1 신체 노화 막는 ‘콩’ _콩에는 이소플라본이 함유되어 체내에서 식물성 에스트로겐 역할을 한다. 이소플라본은 폐경기 증상으로 오는 열감을 줄이고 여성호르몬 부족으로 나타나는 증상을 호전시킨다.
항산화 작용이 뛰어난 ‘녹색 채소’ _브로콜리, 풋고추, 부추, 시금치 등 녹색 채소에는 식이섬유와 비타민 A·B·C, 칼슘과 칼륨, 인, 철분, 망간 등이 풍부해 신진대사를 활발하게 하고 항산화 작용이 뛰어나다.
<동의보감>에 기록된 생약 성분 ‘승마’ _갱년기 여성에게 좋은 승마는 난소의 기능 저하로 인한 여성 갱년기 증후군, 난소적출술 후의 후유증, 월경전 증후군, 생리통 등 여성 신체 증상에 유효하다. 집에서 먹을 때는 차로 끓여 먹는다.
스트레스 해소 해피 허브, ‘세인트존스워트’ _식물에서 추출한 히페리신은 우울, 불안, 초조 등의 심리적 증상을 개선하는 효과가 뛰어나다. 신경전달물질 재흡수 파괴, 스트레스에서 오는 호르몬 분자 억제 기능이 있고 차로 마시면 마음이 편안해고 스트레스 해소에 도움을 준다.
2 여성 갱년기 증상 치료제, ‘훼라민Q’ _훼라민Q는 여성의 갱년기 증상에 유효한 생약 성분인 승마 추출액과 우울, 불안 등 심리 증상 개선에 뛰어난 세인트존스워트로 구성되어 호르몬제와는 다른 갱년기 치료제이다.현재 독일, 미국 등에서 널리 사용되고 있고 서울대병원 등 국내 7개 대학병원에서 임상연구를 통해 효과와 안전성을 입증받은 2014년 기준 갱년기 치료제 부문 판매 1위인 의약품이다.
