렌틸콩은 100g당 쇠고기 134g이 함유한 만큼의 단백질이 들어 있을 정도로 고단백 식품이다. 하지만 칼로리와 지방 함량이 낮고 콜레스테롤 수치를 낮추는 섬유질이 풍부해 건강은 물론 다이어트에 좋다. 또한 철, 인, 비타민 B군 등 사람의 몸에 필요한 영양소를 고루 지니고 있어 미국 건강 전문지 <헬스(Health)>에서 낫토, 김치, 올리브 오일, 요구르트와 함께 세계 5대 건강식품으로 선정하기도 했다.
종자별로 초록, 노랑 등 다양한 색을 지니며 각 종류에 따라 크기가 조금씩 다르다. 삶거나 기름에 볶아 섭취하거나 밥을 짓을 때 함께 넣어 먹으면 된다. 현재 이마트에서 판매하고 있으며 G마켓 등의 오픈마켓에서도 구입할 수 있다.
■ 렌틸콩샐러드
재료 노란 렌틸콩 1/2컵, 시금치 100g, 껍질콩 30g, 적양파 1/2개, 적채 3장, 연두부 1/2모, 레몬오일소스(레몬 슬라이스 2조각, 레몬즙 2큰술, 올리브 오일 3큰술, 매실청 1큰술, 소금 약간)
만들기
1_렌틸콩은 끓는 물에 넣어 7분 정도 삶고 식감이 유지되도록 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2_시금치는 어린잎을 골라 손으로 적당한 크기로 뜯는다.
3_껍질콩도 끓는 물에 삶아 찬물에 헹궈 물기를 뺀다. 적양파와 적채는 곱게 채 썰어 찬물에 담갔다가 건져 물기를 뺀다.
4_삶은 렌틸콩과 연두부를 섞어 버무린다.
5_분량의 재료를 모두 섞어 레몬오일소스를 만든다.
6_접시에 시금치, 껍질콩, 적양파, 적채를 담고 ④를 소복하게 얹은 뒤 레몬오일소스를 뿌려 먹는다.
■ 렌틸콩고추장무침
재료 노란 렌틸콩 1/2컵, 참나물 250g, 고추장 2큰술, 간장·다진 마늘·참기름 1작은술씩, 다진 파·맛술·깨소금 1큰술씩
만들기
1_렌틸콩은 끓는 물에 넣어 10분 정도 삶고 찬물에 헹군 뒤 물기를 말끔하게 뺀다.
2_참나물은 끓는 물에 재빨리 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 꼭 짜고 4cm 길이로 썬다.
3_볼에 고추장, 간장, 마늘, 파, 맛술을 넣어 잘 섞은 뒤 렌틸콩과 참나물을 넣어 버무린다.
4_③에 참기름과 깨소금을 넣고 버무려 먹는다.
■ 렌틸콩된장덮밥
재료 주황 렌틸콩·백미·생수 1/2컵씩, 채소된장소스(감자 1개, 애호박 1/4개, 된장 2큰술, 쌀뜨물 1컵, 다진 마늘 1/2작은술, 다진 파 1큰술, 꿀 1작은술)
만들기
1_렌틸콩은 20분 정도 물에 담가 불린다.
2_백미는 물에 담가 30분간 불렸다가, 체에 밭쳐 젖은 면포를 덮어 30분간 더 불린다.
3_솥에 백미와 렌틸콩을 섞어 담고 생수를 부어 고슬하게 밥을 짓는다.
4_감자는 껍질을 벗겨 사방 1cm 크기로 깍둑썰기하고 애호박도 같은 크기로 썬다.
5_냄비에 쌀뜨물을 붓고 된장을 푼 뒤 ④의 감자와 애호박을 넣고 마늘, 파, 꿀을 넣어 끓인다.
6_그릇에 렌틸콩밥을 담고 ⑤의 채소된장소스를 듬뿍 끼얹어 함께 비벼 먹는다.
■ 렌틸콩커리수프
재료 주황 렌틸콩 1/2컵, 무염 버터 2큰술, 양파 1개, 우유 2컵, 생수 1컵, 커리(분말) 1/4컵, 바게트 100g, 후춧가루(통후추 곱게 빻은 것) 1/6작은술, 바질 잎 3장
만들기
1_렌틸콩은 끓는 물에 넣고 1분 정도 삶아 찬물에 헹궈 물기를 뺀다.
2_양파는 굵게 채 썰고 바게트는 어슷하게 썬다.
3_냄비에 무염 버터를 두르고 채 썬 양파를 넣어 갈색이 나도록 볶는다.
4_우유에 커리를 타서 멍울이 없어질 때까지 잘 섞어 ③에 붓고 생수도 함께 넣어 끓인다.
5_④에 삶은 렌틸콩을 넣어 약한 불에서 은근하게 조리듯 끓인다. 이때 통후추를 곱게 빻아 넣고 채 썬 바질 잎도 함께 넣어 조린다.
6_렌틸콩커리수프가 걸쭉해지면 그릇에 담고 두툼하게 썬 바게트를 찍어 먹는다.
