살 많은 몸·불편한 몸·허약한 몸을 ‘몸짱’으로 개조하다
‘연예인 다이어트법’이라고 하면 왠지 범접할 수 없는 자극적인 방법일 것 같다. 젓가락 몸매의 아이돌 가수는 고구마 한 개로 하루를 버티고, 근육질 몸매의 배우는 하루 종일 운동만 한다니 ‘말도 안 된다’며 포기부터 하게 된다. 그런 와중에 다소 ‘친근하게’ 느껴지는 개그맨 5인이 체형 개조 프로젝트에 성공했다는 소식이 들린다. 개그맨 오지헌을 주축으로 같은 동네에 사는 선후배 5명이 모여 다이어트 팀을 구성한 것. 이름하여 ‘헬수다(‘헬스’를 하면서 ‘수다’를 떤다는 의미로 이들이 지었다)’ 팀이다. 현재 KBS <개그콘서트>의 ‘댄수다’ 코너에서 날렵하게 춤을 춰야 하는데 몸이 무거워 힘들었다는 송준근, ‘얼짱 개그맨’으로 불리지만 속살은 저질이었다고 고백하는 김인석, 최근 살이 쪄서 자신감을 잃었다는 홍경준, 콜레스테롤 수치가 너무 높아 수술까지 받았던 채경선이 그 멤버다. 이들에게 채찍질을 가한 감독자는 저질 체형의 개그맨을 ‘몸짱’으로 만들기로 유명한 조명기 트레이너. 올해 초부터 8주 동안 철저한 식단 관리와 운동으로 기적을 만든 이들의 이야기는 ‘가능한 기적’이라 더 값지다.
조명기 트레이너는…
‘몸꽝’ 개그맨을 ‘몸짱’으로 만들기로 유명한 일산 ‘월드 짐’의 대표 퍼스널 트레이너. 개그맨 오지헌, 김인석, 송준근, 홍경준, 채경선 외에도 ‘몸짱’ 개그맨 류근지 등을 트레이닝하고 있다. 각자의 체질과 라이프스타일에 맞는 식단과 운동법을 프로그래밍하고, 부족한 부분이 있으면 밸런스를 맞추기 위해 부분적으로 강화하는 솔루션을 제안한다.
단언컨대, 노력 없는 결실은 없다!
체형별 8주간의 몸 개조 일지
"단기간에 철저한 식이조절과 운동으로 몸을 만드는 연예인들의 ‘먼 나라’ 이야기가 아니다. 늘 옆에 있는 ‘배 볼록’ 남편, ‘식신’ 남편, ‘무기력한’ 남편 등 전형적인 우리 집 남자들의 모습을 그대로 지녔던 개그맨들이 체중 감량에 성공했다. 개그맨 5인의 다이어트를 성공시킨 조명기 트레이너의 건강한 다이어트 맵을 공개한다."
지치지 않게, 미션 클리어 피트니스
“근육을 만드는 것은 뇌와의 싸움입니다. 뇌는 수시로 당과 지방을 갈구하고 편히 쉬고 싶다고 하지만 그걸 이겨내야 하죠. 뇌와 끊임없이 싸워야 합니다. 올바른 지식을 바탕으로 자신의 체형에 맞게 운동하고 생활 습관을 철저하게 관리하는 것이 승리의 비결입니다. 꾸준히 운동하면 자연스럽게 근육도 따라옵니다. 근육은 지속적으로 자극해야 성장할 수 있기 때문에 확실한 운동 효과를 얻으려면 보디빌딩 방식이든 크로스핏이든 한 가지 운동을 꾸준히 하는 게 좋습니다. 물론 비슷한 운동을 반복하면 지루합니다. 하지만 기구의 중량이 됐든 운동량이 됐든 그날그날 미션을 클리어 할 수 있는 목표를 세우면 의욕이 생겨요. 매일 자신의 한계를 극복하고 새로운 자신을 만나는 즐거움에 빠져야 합니다.”
수시로 조금씩, 하루 5끼 식단
“체중 관리를 한다고 아예 먹지 않으면 스트레스도 심하고 몸에도 좋지 않아요. 차라리 체중 감량에 좋은 음식을 가려 먹는 것이 좋아요. 예를 들어 탄수화물은 흰쌀밥 대신 잡곡밥과 현미밥을 먹는 식이죠. 또 한 번에 많이 먹기보다 하루 5끼 이상 수시로 섭취하도록 했어요. 뭐든 조금씩 절제하면서 섭취하는 거죠. 식단의 기본 법칙은 ‘탄수화물:단백질:지방=3:6:1’로, 하루 물 3L 이상 마시기, 과일 챙겨 먹기는 꼭 지켰어요.”
‘헬수다’의 하루 식단 3:6:1 법칙
‘헬수다’가 즐겨 먹는 식단 레서피
이들의 어머니와 아내들은 도시락으로 선의(?)의 요리 배틀을 펼치기도 했다.
■ 양배추쌈밥
양배추는 저열량·저지방 식품으로 식이섬유소 함량이 많아 다이어트에 도움을 주고 체내 노폐물을 잘 배출하도록 돕는다.
재료 양배추, 들기름, 현미밥, 각종 채소(양파, 당근, 파프리카 등)
만들기
1_양배추는 큼직하게 덩어리째로 찜통에 넣고 찐 다음 꺼내어 식힌다.
2_갓 지은 현미밥에 갖은 채소를 얇게 채 썰어 넣고 들기름을 넣어 섞는다.
3_①의 양배추에 ②의 밥을 얹어 감싼다.
■ 닭가슴살채소볶음
고단백질 식품인 닭가슴살에 당근, 양파, 브로콜리 등의 채소를 그날그날 바꿔 넣는다. 운동 후 피로 해소와 면역력 강화에 도움이 된다.
재료 닭가슴살, 올리브 오일, 각종 채소(양배추, 양파, 당근, 파프리카 등), 허브솔트
만들기
1_채소는 먹기 좋은 크기로 얇게 썰고 닭가슴살은 찜통에 넣어 찐 뒤 먹기 좋게 찢는다.
2_달군 팬에 올리브 오일을 두르고 찐 닭가슴살을 볶다가 노릇노릇해지면 채소를 넣어 볶은 뒤 허브솔트로 간을 맞춘다.
01 요요로 급증한 체중을 근력으로 다스리다
오·지·헌(35세)
2011년, 철저한 식단과 운동으로 몸무게를 40kg 감량해 이슈가 된 개그맨 오지헌. 하지만 그 ‘잘나가던’ 시절은 짧게 막을 내렸다. 또다시 ‘탄수화물 중독자’가 되었고 운동을 멀리하면서 1년 사이 체중이 20kg이나 늘었다. 다행히 다이어트 성공 경험이 있어 다시 체중을 감량하기로 결심하는 데는 오래 걸리지 않았다. 때마침 같은 동네 사는 개그맨 선후배들도 2014년 새해 계획으로 다이어트를 결심한 터라 같이 시작하기로 했다. 조명기 트레이너는 오지헌이 더 이상 요요 현상으로 체중이 늘지 않도록 하는 데 초점을 맞췄다. 웨이트 트레이닝으로 근육을 키우는 것이 그 핵심. 벤치에 누워 바벨을 가슴 위로 밀어 올리는 ‘벤치 프레스’와 몸을 꼿꼿이 세워 팔과 어깨의 힘만으로 바벨을 머리 위로 들어 올리는 ‘밀리터리 프레스’, 머리와 어깨 뒤쪽에 바벨을 두고 앉았다 일어서는 ‘스쿼트’ 운동으로 근육을 탄탄하게 단련했다. 유산소 운동은 1분은 걷고 30초는 뛰는 순서로 ‘인터벌 트레이닝’을 실시했다. 일주일에 다섯 번, 매일 1~2시간씩 꾸준히 한 결과 전체적으로 탄탄하고 균형 있는 몸매가 완성되었다.
- 알면 더 재밌다, 운동의 의학적 기능
“운동에는 체중 감량 외에도 놀라운 의학적 기능이 숨어 있다고 해요. 자신이 하는 운동의 의학적 기능까지 알고 하면 더 열심히 하게 되는 것 같아요.”
1 인지 향상을 위한 벤치 프레스
브라질의 한 스포츠 연구소의 발표에 따르면 벤치 프레스같이 내구력을 키우는 운동을 일주일에 3회, 60분씩 6개월간 지속하면 기억력과 주의 집중력이 향상된다고 한다.
2 기억력 높이는 러닝
일리노이 대학교 심리학 교수인 크레이머 박사는 노인을 대상으로 한 연구에서 러닝, 에어로빅같이 동작이 반복되는 운동을 일주일에 3회, 40분씩 1년간 지속하면 해마(기억력 중추신경) 크기가 2% 증가해 기억력이 향상된다고 밝혔다.
굳이 헬스장 안 가도!
‘오지헌’ 홈 피트니스
■ 스쿼트
엉덩이와 허리, 대퇴부를 강화하는 동작으로 생활 속에서 자주 사용하는 근육을 단련해 기초 체력을 높일 수 있다.
① 다리는 어깨너비로 벌리고 팔은 포개어 바로 선다. 시선은 정면을 바라본다.
② 팔이 처지지 않게 지탱하며 무릎을 구부려 앉는다.
무릎 끝과 발 끝 라인을 맞춰 최대한 낮춘다. 그 상태로 4초간 멈춘다. 동작을 반복한다.
■ 스티프 데드리프트
다리 후면을 단련하는 동작이다. 호흡을 들이쉬면서 허리를 구부리고 내쉬면서 허리를 펼 것.
① 양발을 어깨너비로 벌리고(스쿼트 동작의 발 보폭보다 좁게) 똑바로 선다. 양손은 허벅지 앞에 둔다.
② 허리를 구부려 손을 무릎 쪽으로 내린다. 동작을 반복한다.
02 지방 빼고 날렵해진‘댄수다’의 댄서
송·준·근(34세)
‘반갑다리야~’ ‘랏다, 랏다, 아랏따’ 등의 유행어를 남기며 ‘준 교수’ ‘곤잘레스’라는 인기 캐릭터를 선보인 개그맨 송준근. 그를 생각하면 ‘작고 통통한’ 외모가 먼저 떠올랐다. 현재 KBS 예능 프로그램 <개그콘서트> ‘댄수다’ 코너에서 날렵한 춤 솜씨를 선보이고 있는 그지만, 2개월 전만 해도 몸이 무거워 보였다. 통통한 몸이 개그에 도움이 됐을지는 몰라도 춤추는 연기를 해야 하는 연기자의 입장에서는 근력이 부족해 정해진 연습량도 소화할 수 없을 정도로 힘들었다.
“전체적으로 체지방이 많이 쌓인 상태였어요. 특히 복부 쪽이 심각했죠. 전신 운동을 했지만 상체 근력이 약한 편이라 상체 중심으로 관리했어요.” 조명기 트레이너는 송준근의 체지방 감소를 목표로 집중 트레이닝에 들어갔다. 매트를 바닥에 깔고 엎드려뻗쳐 자세에서 일어서는 동작을 반복하는 ‘버피 테스트’, 상체와 다리를 들어 브이(V)자 모양을 만드는 ‘브이업’, 코어 근육을 강화하는 ‘플랭크’ 등 전신 근력 운동을 중심으로 실시했다. 유산소 운동은 오지헌과 마찬가지로 ‘인터벌 트레이닝’을 했다. 그 결과 다섯 멤버 중에 잔 근육이 가장 잘 발달해 멤버들의 부러움을 한 몸에 받고 있다.
- 식욕이 끓어오를 때, 다크 초콜릿
“때론 식욕이 끓어오를 때가 있고, 운동을 하다가 기운이 떨어져 힘들 때도 있어요.이럴 때마다 저희는 다크 초콜릿(코코아 함유량 65% 이상)을 섭취했어요. 다크 초콜릿에 함유된 테오브로민 성분이 식욕 억제 호르몬인 렙틴의 분비를 자극할 뿐 아니라 강력한 항산화제인 플라보노이드 성분이 정신적으로 약화된 상황에서 뇌 기능을 향상시킨다고 하더라고요. 하루 60g(약 12조각)이 적당하다고 합니다.”
굳이 헬스장 안 가도!
‘송준근’ 홈 피트니스
■ 푸시업
몸의 중심축인 다열근을 키우고 중심을 잡기 위해 복부에 힘을 주어 복근 강화 효과도 있다.
① 양발을 어깨너비로 벌린 뒤 바닥에 엎드려 왼손은 공을 짚고 오른손은 바닥을 짚어 자세를 취한다.
② 시선은 바닥을 향하고 팔을 굽혀 푸시업 한다. 좌우 번갈아 동작을 반복한다.
■ 브이업
상체와 다리를 동시에 들어 올리는 브이업은 운동 강도가 다소 높은 복근 운동 동작이다.
① 바닥에 누운 자세에서 팔과 다리를 들어 올린다. 팔과 다리가 평행이 되도록 뻗는다.
② 상체와 다리가 브이(V) 자 모양이 되도록 동시에 들어 올린다. 등과 바닥이 이루는 각도가 45∼60도가 되도록 유지한 채 버티다가 천천히 시작 자세로 돌아온다. 동작을 반복한다.
03 복부비만 체형에서 복근남으로 변신
김·인·석(34세)
182cm의 큰 키에 또렷한 이목구비로 ‘훈남 개그맨’이라 불리는 김인석은 완벽히 ‘겉과 속’이 다른 체형이었다. 얼굴에 살이 없고 헐렁한 옷으로 숨은 살을 잘 가리고 다닌 덕에 호감형 개그맨으로 분류되곤 했다. 그런데 웬걸, 상의를 벗은 그의 몸은 복부에 쌓인 지방이 어마어마했던 것. 불규칙한 식습관과 운동 부족으로 복부비만이 위험 수준에 이르렀다.
반전 몸매를 지닌 김인석은 숨은 뱃살을 줄이고 하체를 강화하는 운동 프로그램을 실시했다. “상체 근력은 좋은 편이었어요. 그런데 복근과 하체의 살에 근력이 없어 출렁거리더라고요. 부족한 부분을 강화해 전체 밸런스를 맞추는 것에 초점을 뒀어요.” 조명기 트레이너는 김인석에게 허리 부분을 강화하고 복부 지방을 줄이기 위해 허리를 바닥과 수평이 되게 숙였다가 일어서는 ‘데드리프트’, 벤치에 엎드려 양손을 머리 뒤에서 맞잡고 상체를 일으키는 ‘백 익스텐션’, 덤벨을 이용해 옆구리 운동을 하는 ‘사이드 밴드’, 허리의 유연성을 강화하는 ‘사이드 크런치’ 등을 시도했다. 유산소 운동은 무릎이 좋지 않은 김인석을 배려해 러닝머신에 경사를 약간 준 상태에서 30~40분 걷기를 했다. 그 결과 ‘몸짱’이 된 건 물론 살이 찌면서 구석구석 아팠던 허리와 하체도 강화되고 기초 체력도 업그레이드된 느낌이란다.
- ‘작심삼일’로 끝나지 않는 성공 비결
“사실 다이어트는 결심하긴 쉽지만 지키기가 어려운 것 같아요. 절제와 인내가 필요하니까요. 이번에도 몸이 바쁘고 힘들 때마다 하루 정도 운동을 쉬어볼까 하는 느슨한 생각이 들곤 했어요. 하지만 그때마다 함께 운동하는 개그맨들을 보면서 자극이 되더라고요. 같이 운동을 하면 수다 떠는 재미도 있고 서로 응원해주는 효과도 있어서 좋아요. 그리고 또 중요한 게 음식이에요. 단단한 몸을 만들려면 단백질은 필수예요. 간혹 근육을 키우기 위해 단백질 보충제를 섭취하는 사람들이 있는데 너무 의존하면 위험할 수 있어요. 고기와 생선 같이 안전한 고단백질 식품을 꾸준히 먹을 것을 추천합니다.”
굳이 헬스장 안 가도!
‘김인석’ 홈 피트니스
■ 스탠딩 밴드 컬
밴드의 탄성을 이용해 근력을 키우는 동작. 팔 앞쪽의 상완이두근을 강하게 자극할 수 있다.
① 양쪽 발을 어깨너비로 벌려 발에 밴드를 고정한 상태에서 양손에 밴드를 잡는다.
② 팔을 상체에 붙인 상태에서 팔꿈치를 축으로 밴드를 위로 잡아당긴다. 동작을 반복한다.
■ 사이드 레이즈
어깨 근육을 키우는 데 도움을 준다.
① 양발을 어깨너비만큼 벌려 밴드의 중앙을 밟고 서서 양손에 밴드를 잡는다.
② 양팔을 옆으로 벌린다. 이때 손이 팔꿈치 보다 높아지지 않게 올린다. 동작을 반복한다.
04 상체 강화 운동으로 식스팩을 얻다
홍·경·준(35세)
tvN 공개 코미디 프로그램 <코미디 빅리그 3>에서 ‘개통령’으로 인기를 얻었던 홍경준은 최근 독립영화와 드라마 등으로 자신의 영역을 넓혀가고 있다. 새로운 분야에 도전하면서 잦은 스트레스와 피로로 체력은 급격히 떨어지고 더불어 복부와 옆구리에도 살이 점차 쌓여만 갔다. 또한 영화배우 못지않은 이목구비와 작은 얼굴이 매력적인 그였지만 둥글둥글한 몸매는 ‘옥의 티’처럼 늘 안타깝기만 했다. 도전도 체력이 뒤따라야 성공하는 법. 건강은 물론이고 명품 몸매로 거듭나기 위해 8주간의 도전에 합류했다.
“처음 봤을 때 팔, 다리 등 보이는 부위는 날씬했어요. 김인석씨와 마찬가지로 복부에 지방이 많이 쌓였고요. 전체적으로 마른 비만이라 몸 전체의 밸런스를 맞추는 전신 근력 운동이 필요했어요.” 조명기 트레이너는 팔을 이용해 바(bar)를 잡아당겨 어깨 뼈 쪽 근육을 강화하는 ‘랫 풀 다운’, 누운 상태에서 다리를 뻗어 들어 올리는 ‘레그 레이즈’, 평행봉에 기대어 팔굽혀펴기를 하는 ‘딥스’, 팔 굽혀 펴기 ‘푸시업’ 등을 처방했다. 그 결과 불규칙한 식습관, 스트레스와 피로로 쌓인 상체의 지방이 제거되고 옷 입었을 때 둔해 보이게 만드는 광배근과 대원근 등을 긴장시키는 동작을 반복하면서 ‘슈트발’까지 챙겼다. 작은 얼굴에 딱 맞는 완벽한 8등신 몸매로 거듭난 셈이다.
- 생활 속 틈틈이, 운동 놀이
“부득이하게 운동을 할 수 없는 경우가 생기잖아요. 그럴 때는 틈나는 대로 계단 오르기를 해요. 잠깐만 해도 하루의 컨디션이 달라져요. 또 저는 단것이 먹고 싶을 때 ‘먹고 싶으면 운동하자’라는 생각으로 차 안에 캐러멜을 두고 다녀요. 계단으로 지하 주차장까지 내려가서 캐러멜 한 알을 먹고 다시 계단으로 올라오곤 하죠. 이렇게 실생활 속에서 즐길 수 있는 ‘운동 놀이’ 같은 걸 계획하는 것도 좋은 방법인 것 같아요.”
굳이 헬스장 안 가도!
‘홍경준’ 홈 피트니스
■ 사이드 크런치
흔히 ‘크림빵’ 살이라고 불리는 옆구리 살을 제거하고 허리 라인을 잡아주는 외복사근을 강화한다.
① 옆으로 누워 오른팔을 바닥에 붙이고 왼손은 머리를 감싼다. 무릎을 90도로 굽혀 양발을 서로 밀착시킨다.
② 바닥을 지지하고 있는 팔을 이용해 바닥을 가볍게 밀면서 옆구리에 힘을 줘 상체를
옆으로 천천히 올린다. 좌우 번갈아 동작을 반복한다.
■ 트위스트 크런치
전체 라인에 탄력을 더하고 복근을 키우는 데 도움을 주는 운동이다.
① 바닥에 등을 대고 누워 양손은 깍지를 끼고 머리를 받쳐 든다. 다리는 쭉 펴서 바닥에서 주먹 하나 정도 공간을 두고 든다.
② 왼쪽 팔꿈치로 오른쪽 무릎을 터치한다는 느낌으로 허리를 튼다. 좌우 번갈아 동작을 반복한다.
05 콜레스테롤 질환, 운동으로 극복하다
채·경·선 (34세)
1~2주 안에 체형을 바꾸겠다는 것은 욕심일지 모른다. 특히 콜레스테롤 수치 과다, 복부 경도 비만 등의 진단을 받은 사람이라면 더욱 천천히, 또 꾸준히 노력해야 건강하고 멋진 몸을 만들 수 있다. ‘K-코미디 전도사’이자 ‘코미디 한류 1세대’라 불리는 ‘옹알스’의 멤버인 채경선은 지난해까지만 해도 자극적이고 기름진 음식을 좋아하는 ‘식신’이었다. 지난해 건강검진에서 콜레스테롤 수치가 너무 높아 몇 차례 수술을 받았을 정도다. 어쩌면 이번 도전이 누구보다 가장 간절했을 것이다.
“건강을 되찾기 위해 복부의 체지방 제거가 1순위였어요. 워낙 운동을 하지 않았던 터라 기초 체력 강화도 절실했고요. 하지만 강도 높은 운동은 의욕을 떨어뜨릴 뿐 아니라 오히려 건강에 해가 될 수 있어서 무리하지 않는 것도 중요했습니다.” 채경선은 조명기 트레이너와 함께 안전한 방법으로 매일 운동을 했다. 무릎 꿇어 ‘푸쉬업’을 하고, 허리 부분이 바닥에서 떨어지지 않게 상체를 일으키는 ‘크런치’ 등의 동작을 반복했다. 휴식 시간도 충분히 가졌다. 채경선은 ‘몸짱’보다 ‘건강한 몸’이 목표였으니까. 그래서 운동이건 식단이건 매순간 즐기려고 했다. 노력하는 것이 즐기는 것만 못하다는 말이 있지 않은가. 결국 지금은 겹겹이 쌓였던 뱃살이 빠지고 식단 조절로 콜레스테롤 수치도 낮아져 건강해졌다.
- 근육의 정석, 닭가슴살
“근육을 ‘예쁘게’ 만들기 위해서는 고단백·저지방 식품을 섭취 해야 하는데 닭가슴살만큼 완벽한 조건을 갖춘 식품도 없대요. 보통 근육을 키우고자 할 때 필요한 1일 단백질 섭취량은 체중 1kg당 1.5~2g이래요. 그래서 저는 체중 78kg일 때 약 156g의 단백질을 섭취해야 했어요. 보통 닭 한 마리가 함유하고 있는 단백질의 양이 대략 150g 정도라고 해서 매일 닭 한 마리를 먹었지요. 물리지 않도록 허브솔트를 뿌리거나 파를 곁들이거나 양배추에 싸서 먹는 등 다양한 방법으로 즐겼답니다.”
굳이 헬스장 안 가도!
‘채경선’ 홈 피트니스
■ 스쿼트
엉덩이와 허리, 대퇴부를 강화하는 동작으로 생활 속에서 자주 사용하는 근육을 단련해 기초 체력을 높일 수 있다.
① 양손에 페트병을 들고 양발을 넓게 벌리고 서서 발끝이 45° 정도 바깥쪽을 향하도록 한다.
시선은 정면을 향하고 복근에 힘을 준다.
② 발바닥에 힘을 주며 엉덩이를 무릎 높이까지 천천히 내려 스쿼트 자세를 만든다. 동작을 반복한다.
■ 원 레그 니들링 스트레칭
허벅지 앞면의 근육을 단련하는 스트레칭으로 다리를 벌린 정도에 따라 강도를 조절할 수 있다.
① 양발을 앞뒤로 벌려 왼쪽 무릎은 앞으로 내밀어 구부리고 오른쪽 무릎은 뒤로 뻗어 바닥을 향한다.
② 왼쪽 무릎을 최대한 90°로 구부린 자세에서 오른쪽 무릎을 바닥 쪽으로 천천히 민다. 허벅지 앞쪽에 긴장감을 줘야 한다. 좌우 번갈아 동작을 반복한다.
